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Alimentos ricos en hierro

Carbohidratos para el deportista

Hidratos de carbono para el deporte

Importancia de los carbohidratos en el deporte

Los carbohidratos deberán ser los macronutrientes por excelencia en el deporte. Los carbohidratos nos aportan la energía que necesita nuestro cuerpo, aunque no son los únicos de los cuales podemos obtener dicha energía, ni los que nos aportan más.

Cada gramo de carbohidrato que ingerimos nos aporta 4 calorías. Debido a estas características, la musculatura de nuestro cuerpo utiliza esta energía con la finalidad de poder realizar las actividades que requieren un gasto energético como el deporte.

¿Qué ocurre si no comemos suficientes carbohidratos?

Si no aportamos dicha energía a través de esta fuente, y ejercemos una cierta actividad física, disminuirá el almacenamiento de glucógeno que controla la contracción y descontracción muscular y nuestro cuerpo creará energía a través de otros macronutrientes como las grasas o la propia proteína muscular.

Por tanto, debemos cubrir las necesidades de ingesta de carbohidratos, aportando entre un 55 y un 65% del total de nuestra ingesta energética diaria.

¿Qué carbohidratos son los más adecuados para el deporte?

No todos los tipos de carbohidratos son iguales ni se absorben igual. Existen los llamados carbohidratos complejos y los carbohidratos simples. Los hidratos de carbono complejos se absorben de manera más progresiva y lenta en nuestro cuerpo, por lo que deberán formar parte de la alimentación del deportista, especialmente de aquellos que practican deportes de resistencia y necesitan una fuente de energía duradera.

Las fuentes que los contienen son mayoritariamente los cereales y farináceos, como por ejemplo el arroz, los la pasta, las patatas, el pan o las legumbres.

fuentes de hidratos de carbono complejos

Algunos ejemplos de alimentos con hidratos de carbono complejos

¿Qué ocurre con los carbohidratos simples?

Los hidratos de carbono simples son absorbidos de una manera más rápida. Las fuentes alimentarias que los contienen son por ejemplo las frutas, ya sean frescas o desecadas, los derivados de estas, como compotas o mermeladas, los dulces con y sin azúcares añadidos y alimentos como la leche (que aunque sea desnatada, lo que se le ha retirado es la materia grasa y no los azucares que contiene).

Una de sus utilidades más comunes para los deportistas, gracias a su rapidez de absorción, reside en generar un pico de glucosa en sangre, con la finalidad de mantener dicho nivel y evitando así una bajada de azúcar, que pueda provocar por ejemplo un desmayo y sus repercusiones como pudiera ser un traumatismo.

Muchos deportistas realizan aportes constantes y muy pautados de glucosa, durante una actividad muy intensa y duradera, con ésta finalidad.

hidratos de carbono simples para deportistas
Alimentos que contienen hidratos de carbono simples

Los carbohidratos deben combinarse adecuadamente con las proteínas

Si realizamos un correcto aporte de carbohidratos, aumenta una hormona a nivel sanguíneo llamada insulina. Esta hormona tiene una función anabolizante que estimula el perfeccionamiento de tejidos como la musculatura, por lo que evidentemente, en combinación con un correcto aporte proteico, se conseguirá un aumento muscular de forma correcta y saludable.

Debemos tener en cuenta que, dependiendo de cuando se produzca la administración de los carbohidratos, se cubrirán unas u otras necesidades musculares. Es decir, si realizamos la ingesta previamente o durante la misma actividad física, se destinará al desarrollo muscular. En cambio, si la ingesta se realiza a posteriori de dicha actividad, nuestro cuerpo la utilizará como regenerador muscular y mantendrá el almacenamiento de glucógeno perdido durante el ejercicio realizado.

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