Alimentos ricos en hierro

Revista de Plantas de Botanical-online

Diferencias entre el hierro de origen animal y vegetal

Qué tipo de hierro es mejor para la anemia

DIFERENCIAS ENTRE EL HIERRO HEMO Y NO HEMO

Hierro hemo y no hemo

La diferencia principal entre el hierro que nos aportan los alimentos vegetales y los animales es que el hierro de origen animal se absorbe mejor. Esto es debido a que los alimentos de origen animal contienen "hierro hemo", es decir, la misma forma de hierro que se encuentra en nuestra sangre o que nuestro cuerpo utiliza para producir glóbulos rojos.

carne procesada
La carne procesada es rica en hierro, pero también tiene sustancias poco saludables y por lo tanto no son una buena fuente de hierro

 

¿Por qué el hierro animal se asimila mejor que el de los vegetales?

Además de que los productos de origen animal contienen un tipo de hierro más asimilable (hierro hemo), también se debe mencionar que los alimentos de origen vegetal tienen componentes que disminuyen la absorción del hierro.

Estos componentes son, por ejemplo, la fibra, los oxalatos, fitatos, taninos y otros tipos de antinutrientes. Todas estas sustancias capturan minerales, como el hierro o el calcio, e impiden o disminuyen su absorción. Por este motivo se denominan ladrones de minerales.

  

Ventajas del hierro de origen animal

Como ya se ha mencionado, el hierro que aportan los alimentos de origen animal se absorbe mejor que el hierro de los alimentos vegetales porque contienen hierro hemo. Químicamente, el hierro hemo se representa como Fe2+.

El hierro hemo es el que se utiliza para formar glóbulos rojos de la sangre. La absorción de este hierro es más alta que en los productos de origen vegetal, ya que a nivel intestinal también tenemos más mecanismos para absorerlo.

Los productos cárnicos, el pescado, huevo y marisco contienen hierro hemo. Los alimentos más ricos en hierro hemo son los elaborados con las vísceras o la sangre de los animales (patés, foie, morcilla, etc.).

Los lácteos y los huevos, aunque son de origen animal, son pobres en hierro.

  

Hierro de los alimentos vegetales

Los alimentos de origen vegetal contienen "hierro no hemo". Químicamente se representa como Fe3+. El hierro "no hemo" se tiene que transformar para poder formar glóbulos rojos.

Este hierro es más difícil de asimilar para el organismo y su absorción es menor. La vitamina C y la vitamina A en forma de betacarotenos, ayudan a convertir el hierro de los vegetales en hierro hemo, aumentando así su absorción.

zanahoria rallada con limon
Zanahoria rallada con limón
, receta rica en vitaminas C y betacarotenos

Por este motivo, en caso de anemia es importante combinar las legumbres, como las lentejas y los alimentos vegetales ricos en hierro, con fruta (por ejemplo, de postre) o ensaladas ricas en vitamina C.

*Información relacionada: Comer fruta después de las comidas no fermenta

 

Absorción del hierro animal y vegetal

Existe una gran diferencia entre la absorción del hierro según si este procede de alimentos de origen animal (30% absorción) o de origen vegetal (5% absorción).

Es natural que la absorción del hierro sea baja, porque este mineral es difícil de eliminar del organismo si se acumula. Por lo tanto, el cuerpo tiende a absorber poco hierro.

diferencias hierro de origen animal y vegetal fe2+ anemia
Lámina con las principales diferencias entre el hierro de origen vegetal y animal. Más información en el texto.

¿Qué significan niveles altos de hepcidina?

Cuando el cuerpo tiene suficiente hierro, una proteína llamada hepcidina reduce la absorción de hierro a nivel intestinal. La hepcidina se puede fabricar por tener suficiente hierro, eritropoyesis aumentada o suficientes glóbulos rojos.

Pero este valor también puede aparecer alterado en los análisis en algunos casos, como procesos de inflamación o infecciones. En caso de anemia, se deberá considerar si existen estos otros factores, además del aporte de hierro.

 

Vegetarianos y anemia

Las personas vegetarianas o a quienes simplemente no les guste la carne, no tienen problemas para obtener hierro de la dieta, ya que las personas sanas tienen suficientes mecanismos como para aprovechar el hierro de los alimentos vegetales.

Aunque no se tenga anemia, las mujeres vegetarianas que tienen sangrados muy abundantes deberían consumir alimentos muy ricos en hierro o consultar acerca de si es adecuado tomar suplementos de hierro en su caso. Dada la gravedad de una enfermedad como la anemia, es necesario tomar las medidas para prevenirla.

Sin embargo, en caso de anemia, los veganos y vegetarianos deben tener presente que su dieta es insuficiente en este mineral. Los alimentos de origen animal son la mejor fuente de hierro, y si no se consumen, deberán tomar las siguientes precauciones:

- Los lácteos y los huevos son pobres en hierro, por lo que estas pautas sirven para personas con anemia que siguen cualquier tipo de dieta vegetariana.

- Eliminar los antinutrientes de las semillas (legumbres, cereales y frutos secos), poniéndolos en remojo unas horas antes de consumirlos.

- Planificar muy bien la dieta para asegurar el aporte de hierro y no hacer déficits nutricionales. Incorporar alimentos muy ricos en hierro de origen vegetal como las algas en abundancia, el tahini, las semillas de sésamo, tempeh, lentejas, avena, germen de trigo y quinoa.

- En caso de no tomar carne, se recomienda pescado o marisco. De no tomar estos alimentos, recomendamos suplementos de hierro y de vitamina B12. Un déficit de vitamina B12 produciría un agravamiento de la anemia y de la salud general.

- En caso de vegetarianismo, se recomienda consumir 2 cucharadas de semillas de chía al día para asegurar el aporte de omega 3. Si existen enfermedades inflamatorias o de corazón, se recomiendan suplemenos de omega 3 DHA para vegetarianos. (Más información)

alimentos ricos en hierro dieta vegetariana, anemia y marisco
Lámina con los alimentos ricos en hierro. Se presentan alimentos de origen animal y vegetal, haciendo mención al alga espirulina, que es un suplemento de hierro apto para vegetarianos

     

¿Cómo mejorar la absorción de hierro en dietas vegetarianas?

- Los cereales integrales contienen fitatos que reducen la absorción de hierro. Si se consumen, se deberían remojar para que perdiesen sus antinutrientes (fitatos,..)

- Café y té para la anemia: el café y el contienen taninos, oxalatos y xantinas que reducen la absorción de hierro, calcio y otros minerales. Se deben consumir fuera de las comidas principales.

- Combinar los alimentos de origen vegetal con frutas o ensaladas, porque la vitamina C aumenta la absorción de hierro (hacer postre).

Dieta para la anemia
Lámina-resumen de la dieta para la anemia (Hacer clic en la imagen para ir al artículo)

 

Contenido en hierro de las algas

Las algas son muy adecuadas de consumir en anemia, como fuente de hierro vegetal. El alga espagueti de mar es la que presenta mayor contenido en hierro (59mg por 100g.), seguido por el alga dulse (50mg por 100g) y la espirulina (29mg por 100g).

Se puede introducir en recetas como la crema de calabaza o la sopa de algas. Además aportan una gran cantidad de calcio, ácido fólico, magnesio, etc.

Platos vegetarianos muy ricos en hierro son, por lo tanto, recetas como la crema de calabaza o la sopa de algas.

Se debe considerar que las algas son vegetales, por lo tanto, la absorción del hierro es menor que en los productos de origen animal.

Dieta para la anemia
Crema de calabaza con algas

* Información relacionada: 

- Cómo se absorbe mejor el hierro

Hemocromatosis o exceso de hierro en el cuerpo

Síntomas de la falta de hierro

Consecuencias de la falta de hierro

Causas de la falta de hierro

Hierro para niños

Hierro para embarazadas

Hemorragias nasales

El hierro y las infecciones vaginales

La espirulina y la absorción del hierro

punto rojo Más información sobre el hierro en el listado superior.

PROPIEDADES DE LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES
Vitamina A Vitamina B Vitamina C Vitamina D Vitamina E Vitamina K
Vitamina B1 (Tiamina) Vitamina B2 (Riboflavina) Vitamina B3 (Niacina) Vitamina B5 (Ácido pantoténico) Vitamina B 6 (Piridoxina) Vitamina B7 (Biotina)
Vitamina B9 (Ácido fólico) Vitamina B12 (Cobalamina) Ácido lipoico Colina Inositol PABA
Azufre Calcio Cloro Fósforo Magnesio Potasio
Sodio Boro Cobalto Cobre Cromo Flúor
Hierro Manganeso Molibdeno Selenio Yodo Zinc

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