Revista de Plantas de Botanical-online

Alimentos ricos en hierro

Dieta para bajar la homocisteína

Alimentación para disminuir los valores de homocisteína y mejorar la salud

¿Qué significa la homocisteína alta?

La homocisteína es un tóxico que circula por la sangre. Este se produce de forma natural como residuo del metabolismo, por ejemplo, durante la reparación y formación de nuevas células y estructuras corporales. En condiciones normales, la homocisteína se puede neutralizar y no tiene efectos perjudiciales para la salud. Sin embargo, el tabaquismo, el alcohol y otros factores pueden hacer que la homocisteína incremente peligrosamente en sangre.

Estudios llevados a cabo en Estados Unidos, Noruega y Holanda, han demostrado que la homocisteína alta es más peligrosa que los temidos niveles de colesterol alto.

foto de acelgas para bajar homocisteina
Foto de acelgas, brócoli, coliflor y espinacas, alimentos que disminuyen la homocisteína

¿Qué significa homocisteína alta en un análisis de sangre?

Se ha observado que niveles altos de homocisteína en sangre (hiperhomocisteinemia) se correlacionan con mayor riesgo de padecer defectos de nacimiento (mujeres en el embarazo), placa de ateroma, demencia, depresión, accidentes cardiovasculares y muerte.

La homocisteína alta daña progresivamente los vasos sanguíneos y las terminaciones nerviosas, aumentando el riesgo de tener accidentes cardiovasculares y produciendo daños neurológicos. Tratar a tiempo esta alteración es clave para evitar el daño que produce.

¿Quién puede tener la homocisteína alta?

La homocisteína está muy alta en personas que fuman o que consumen mucho alcohol, debido a los efectos de estos tóxicos sobre el organismo.

Además, existen ciertos tratamientos médicos (principalmente fármacos) que también pueden aumentar la homocisteína, como el uso de medicamentos para el Parkinson y algunos medicamentos para enfermedades de corazón.

Las personas que siguen una dieta vegana y vegetariana, o que consumen muy pocos productos de origen animal, pueden tener niveles altos de homocisteína debido a la falta de vitamina B12.

Excepcionalmente, algunas personas tienen una variente genética que les hace tener menos vitamina B9, lo que puede resultar en niveles más altos de homocisteína. Esto se puede detectar mediante tests de nutrigenética.

¿Cómo saber mis niveles de homocisteína?

Los niveles de homocisteína se pueden ver en análisis de sangre, siendo este utilizado como predictor del riesgo cardiovascular.

Niveles normales de homocisteína son de 8 - 10 micromoles por litro (µmol/l), lo que se considera excelente. Se consideran niveles altos a partir de 11 µmol/l en sangre.

¿Cómo disminuir la homocisteína?

El primer paso para tratar la homocisteína alta debería ser una visita al médico para determinar la causa de estos niveles anormales. Una vez encontrada la posible causa, el tratamiento es fácil, sin efectos adversos y eficaz.

Es fácil mantener los niveles de homocisteína en el rango saludable si se respetan las necesidades nutritivas del organismo y se evitan los posibles factores que la incrementan. Para ello, el tratamiento de la homocisteína alta tiene tres pilares fundamentales, que consisten en:

  • Evitar aumentar la homocisteína: eliminar el tabaco y el consumo de alcohol.

  • Consumir alimentos que disminuyan la homocisteína

  • Suplementos de vitaminas B9 y B12

Alimentos para bajar la homocisteína

Los alimentos que disminuyen la homocisteína son principalmente aquellos ricos en vitaminas B12, B9 y B6, porque estas tres vitaminas son las que están directamente implicadas en la neutralización de este aminoácido tóxico.

A lo largo de este artículo se encuentran toda una serie de alimentos que aportan gran cantidad de estas vitaminas, junto con antioxidantes vegetales que ayudarán a neutralizar el daño ocasionado por los niveles altos de homocisteína.

foto de acelgas
Foto de cenizos salteados con pasas y piñones

Ácido fólico o vitamina B9 para la homocisteína alta

Los alimentos ricos en vitamina B9 (ácido fólico) son muy importantes para conseguir disminuir los niveles de homocisteína de la sangre. Además, los alimentos con esta vitamina son doblemente interesantes porque coindicen con los alimentos más depurativos.

¿Qué alimentos son los más ricos en vitamina B9?

La vitamina B9 o ácido fólico se encuentra en multitud de alimentos de origen vegetal, siendo las carnes muy pobres en esta vitamina. Es imposible conseguir los requerimientos diarios de folatos sin ingerir vegetales. Por ello, la causa más probable de tener niveles bajos de folatos es comer pocas verduras. En estos casos, el tratamiento debe ser dietético, aumentando la proporción de verduras, legumbres y fruta fresca que se consume diariamente.

Los alimentos más ricos en vitamina B9 o ácido fólico son principalmente las espinacas, el aguacate, el brócoli, las legumbres y los frutos secos crudos (sin sal).

Para asegurarse un buen aporte de folatos en la dieta, se recomienda aumentar el consumo de todo tipo de verdura verde y de hoja. Se debe tener en cuenta que al hervir los vegetales esta vitamina se pierde en el caldo (es hidrosoluble). Recetas muy ricas en ácido fólico serían la verdura al vapor (durante el hervido se pierden gran parte de los folatos, que se quedan en el caldo), crema de verduras, verduras a la catalana,etc.

¿Es necesario tomar suplementos de vitamina B9 o folatos?

Los suplementos de vitamina B9 o folato no tienen contraindicaciones ni toxicidad, por lo que tomarlos puede ser un buen inicio para abordar el problema, aunque no es obligatorio. Sí que existen casos excepcionales en los que hay que tomar suplementos de ácido fólico (vitamina B9), y estos son:

  • Cuando se toman medicamentos que disminuyen los folatos

  • Durante el embarazo y la lactancia, cuando los requerimientos de esta vitamina aumentan de forma importante

  • Cuando la dieta es ineficaz para subir los niveles de ácido fólico

  • Cuando hay alteraciones genéticas que impiden el correcto metabolismo de la vitamina B9

¿Qué tipo de suplemento de vitamina B9 o folato se recomienda?

La cantidad de folato que se recomienda tomar en suplementos es una dosis de aproximadamente 400mcg al día (Consultar etiqueta).

Como nota importante, conviene que las personas que fumen o que tienen alguna enfermedad (como enfermedades de los riñones) tomen estas vitaminas en su forma más biodisponible, es decir, en su forma "metil", como son los suplementos de metilfolato o metafolina (vitamina B9).

Vitamina B6 para bajar el ácido fólico

La piridoxina o vitamina B6 es otra de las vitaminas necesarias para disminuir los niveles de homocisteína ya que es necesaria para convertirla en cisteína, un aminoácido no-tóxico.

Afortunadamente, esta vitamina se encuentra en casi todos los alimentos, sobre todo aquellos más ricos en proteínas: carnes, pescados, lentejas, frijoles, azukis, garbanzos, huevos, tofu, tempeh,etc.

espinacas garbanzos
Foto de garbanzos con espinacas. Los alimentos ricos en proteínas saludables mejoran los niveles de homocisteína

¿Comer carne aumenta la homocisteína?

Algunas hipótesis decían que el consumo de carne podría aumentar los niveles de homocisteína debido a que esta contiene mucha metionina, un aminoácido precursor de la homocisteína. Sin embargo, los estudios científicos realizados al respecto no apoyan esta hipótesis, sino todo lo contrario.

Una dieta con un contenido normal en carne no se asocia a homocisteína alta, probablemente debido a su aporte en vitamina B12 (que sólo se encuentra en alimentos de origen animal) y vitamina B6.

Dieta vegetariana y niveles altos de homocisteína

Se ha observado que las personas con una dieta omnívora tienen niveles más elevados de vitamina B12, que tiene la propiedad de neutralizar la homocisteína. En cambio, las personas que siguen una dieta vegetariana y que no se suplementan tienen niveles más bajos de esta vitamina, lo que podría resultar en un aumento de la homocisteína, con los consecuentes daños para la salud. Este es el principal argumento en el que se basan los detractores de la dieta vegetariana para justificar que no es saludable.

Ciertamente, en algunos estudios se detectaron niveles peligrosamente tóxicos de homocisteína en sangre en personas que llevaban tiempo siguiendo una dieta vegana y vegetariana (12 y hasta 15 micromoles por litro (µmol/l). Pero este es un motivo muy insuficiente para desprestigiar los potenciales beneficios de una dieta vegetariana, pues los vegetarianos con estos problemas pasaron a niveles excelentes de homocisteína solamente introduciendo un suplemento de B12 en el desayuno. Un sólo suplemento de vitamina B12 cada día puede disminuir un 15% sus niveles de homocisteína.

suplementos
Foto de suplementos

Suplementos de vitaminas para la homocisteína alta

Temporalmente o de forma crónica, será necesario utilizar suplementos vitamínicos para revertir esta situación. Para ello, se utilizan los suplementos de vitamina B12 y de vitamina B9.

La vitamina B6, aunque también está involucrada en la homocisteinemia, no se da en suplementación ya que no se ha observado que proporcione beneficios adicionales a la dieta (de forma natural, la mayoría de alimentos, animales y vegetales, son muy ricos en esta vitamina).

Vitamina B12 para la homocisteína alta

La vitamina B12 es de origen bacteriano y solamente se encuentra en productos de origen animal, como las carnes, lácteos, pescado o huevos.

El suplemento de vitamina B12 debe ser tomado de por vida si se sigue una dieta vegana o vegetariana, aunque se consuman huevos o lácteos (más información). Dentro de los tipos de suplementos de B12, cabe mencionar que ni la levadura de cerveza ni la levadura nutricional son un suplemento óptimo de esta vitamina, ya que no contienen la B12 activa.

¿Qué suplemento de B12 se recomienda tomar?

La cantidad de B12 que se recomienda tomar es muy variada, ya que esta se puede administrar en megadosis sin que produzca ningún efecto nocivo. Normalmente se recomienda entre 25 y 100mcg al día, o bien 1.000mcg dos veces a la semana (más información).

Como nota importante, conviene que las personas que fumen o que tienen alguna enfermedad (como enfermedades de los riñones) tomen esta vitamina en su forma más biodisponible, es decir, en su forma "metil", como son los suplementos de metil-cobalamina (vitamina B12).

Lecitina de soja y colina para bajar la homocisteína

Pocas personas conocen que existen estudios científicos muy interesantes sobre la suplementación con colina y la disminución de los niveles de homocisteína. La colina (un componente de la lecitina de soja) tiene capacidad para "metilar", es decir, actúa de forma parecida al ácido fólico (vitamina B9). Por este motivo, tomar lecitina de soja puede ayudar a disminuir los niveles de homocisteína mejorando así la función cardiovascular. (2-3 cucharaditas de postre de lecitina de soja al día) (Cómo tomar lecitina de soja)

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