Alimentos ricos en hierro

Revista de Plantas de Botanical-online

Razones por las que no tomar leche

Motivos por los que se recomienda no tomar leche

¿LA LECHE ES BUENA O MALA?

¿Los lácteos son malos?

Existen muchos mitos acerca del consumo de lácteos. Incluso entre profesionales existen discrepancias de opinión acerca de este grupo de alimentos.

En general, la leche y los lácteos no son malos para la salud, en personas sanas y cuando se toman en cantidades adecuadas.

Tampoco es necesario tomar leche o lácteos, ni bebidas vegetales enriquecidas, para tener una correcta salud ósea, ni para conseguir tomar todo el calcio que se necesita diariamente.

En definitiva, no existen alimentos milagrosos con calcio para proteger los huesos, lo que mantiene una salud ósea correcta es una dieta saludable y equilibrada, que aporte calcio, además de otros factores necesarios para la fijación del calcio en el hueso.

Motivos por los que no se recomienda la leche

Algunas personas eliminan la leche de su dieta por razones de salud, en intolerancias, alergias, o en determinadas enfermedades.

En otros casos también por vegetarianismo o ecologismo, ya consideran que las condiciones en las que se crían los animales no son respetuosas, o que no es sostenible mantener el consumo de lácteos a gran escala por la gran cantidad de recursos que se necesitan y residuos que se producen.

Intolerancia a la lactosa y alergia a la leche

En la leche se encuentra la lactosa, un azúcar que puede producir gases y problemas intestinales a personas con deficiencia de la enzima lactasa.

Las personas que no tienen esta enzima y presentan intolerancia a la lactosa a veces utilizan leche sin lactosa (que se obtiene añadiendo enzimas a la leche que degraden la lactosa en glucosa y galactosa, un producto lácteo relativamente nuevo), o bebidas vegetales enriquecidas, naturalmente libres de lactosa.

Según el grado de intolerancia, en algunos casos se puede comer yogur y quesos, que contienen menos lactosa. El queso de cabra y el yogur de cabra suelen contener menos lactosa que el elaborado con leche de vaca.

No se debe confundir esta intolerancia con las personas con alergia a la leche, quienes presentan graves problemas al ingerir lácteos debido a la caseína, una proteína presente en la leche y en todos sus derivados. A estas personas nunca se les pueden dar ningún tipo de lácteo, ni en raciones pequeñas, porque su sistema inmune reacciona violentamente ante estos alimentos produciendo inflamación y otros efectos adversos que pueden ser muy graves.

Problemas de la leche y los lácteos

Además de su azúcar (lactosa), otro componente presente en la leche que ha sido muy discutido son las proteínas de la leche. La leche contiene de forma natural hormonas de crecimiento para que el ternero crezca. Algunos estudios demuestran que consumir leche y lácteos aumenta en humanos los niveles de IGF-1, una hormona del crecimiento. Esta hormona se relaciona con la aparición de acné severo, y se cree que podría empeorar algunas enfermedades relacionadas con la resistencia a la insulina como el síndrome de los ovarios poliquísticos (SOP) y la diabetes.

La temprana introducción de la leche en niños puede aumentar el riesgo de que padezcan asma y diabetes tipo 1 (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).

La leche y los lácteos tampoco se recomiendan en caso de enfermedades autoinmunes, como lupus, artritis, colon irritable, enfermedad de Crohn, o síndrome del intestino agujereado. Generalmente el protocolo dietético consiste en eliminar los lácteos durante un tiempo para ver si remiten o mejoran los síntomas. Luego se vuelven a introducir para observar tolerancia. En estos casos se debe acudir a un dietista debidamente cualificado para evitar carencias y corregir la dieta, ya que solamente eliminar los lácteos no es un tratamiento.

Los lácteos no protegen de la osteoporosis

Existen algunos mitos creados alrededor del calcio en los lácteos. No consumir leche o lácteos no produce huesos débiles ni mayor riesgo de osteoporosis. Así lo evidencia un meta-análisis publicado en 2005 en el que se estudiaron más de 39.563 mujeres y hombres, en el que no se observó ninguna relación entre la baja ingesta de leche y el riesgo de fracturas (estudio, estudio)

En el riesgo de osteoporosis están involucrados factores como el sedentarismo, el exceso de azúcar en la dieta (bollería, galletas, harinas,...), exceso de sal, exceso de proteínas animales, de bebidas con gas, el tabaco, el estrés crónico, una dieta pobre en calcio,...

*Más información: Enemigos de los huesos

¿Leche desnatada para el colesterol?

Se ha comentado los problemas causados por el azúcar de la leche (intolerancia a la lactosa) y de sus proteínas (caseínas, hormonas). Pero, ¿qué hay de sus grasas y colesterol?

Según la guía dietética publicada por la USDA en 2015, el colesterol de la dieta no es un factor que deba preocuparnos ya que no hay evidencia de que consumir alimentos ricos en colesterol aumente el colesterol de la sangre. (Véase: Mito del huevo y el colesterol)

Tener el colesterol alto puede depender de muchos factores como el estrés, el consumo de demasiado azúcar, pan blanco o refinados, sedentarismo, genética, determinadas enfermedades,... O un conjunto de estos factores.

Residuos tóxicos en la leche y lácteos

Los xenobióticos son tóxicos que se ingieren a través de los alimentos (tanto de origen animal como vegetal, aunque su presencia es mayor en los productos animales), que deben ser eliminados del organismo. La leche y los lácteos contienen dioxinas, que también se encuentran en los huevos, la carne y el pescado, en menor cantidad en los aceites vegetales y en las verduras.

En la leche y en lo lácteos también pueden encontrarse restos de medicamentos veterinarios y hormonas que se administran a estos animales para aumentar la producción de leche (BST o somatropina bovina, hormona de crecimiento).

Absorción del calcio según las fuentes alimentarias

Estudios científicos han demostrado que el calcio se absorbe distinto según en qué alimento se encuentre. El porcentaje de absorción del calcio de los lácteos es de un 30%, en cambio el del brócoli y la coliflor es de un 60%.

Por lo tanto, 1 plato de brócoli es tan buena fuente de calcio como 1 vaso de leche, porque contienen prácticamente la misma cantidad de calcio, y además el que se encuentra en el brócoli se absorbe más. Las algas, el tahini y los frutos secos también son alimentos concentrados en calcio.

*Más información: Los mejores alimentos ricos en calcio

¿La bebida vegetal es un buen sustituto de la leche?

bebida vegetal
Foto de bebida vegetal. No todas contienen calcio, se debe consultar en la etiqueta

La bebida vegetal puede ser un buen sustituto de la leche en cuanto a su contenido en calcio (sólo cuando están enriquecidas en calcio), pero siempre se debe asegurar la presencia en la dieta de alimentos vegetales ricos en calcio de forma natural (no enriquecidos), como las almendras, semillas de sésamo, legumbres, algas, etc.

En dietas vegetarianas en las que no se toma leche, se debe prestar atención al aporte de proteínas, ya que eliminar los lácteos puede suponer una disminución importante de la ingesta proteica diaria. Si no se toman alimentos de origen animal, se deben tomar suplementos de vitamina B12 para prevenir anemia megaloblástica.

Aunque son de origen vegetal, las bebidas vegetales son un alimento procesado. Las almendras enteras aportan proteínas vegetales, grasas saludables, calcio, magnesio, vitamina E antioxidante, ácido fólico,... En cambio la leche de almendras sólo aporta calcio (sólo las enriquecidas), sin los demás nutrientes.

En una dieta saludable, el calcio en la dieta no debe provenir sólo de los lácteos o bebidas vegetales enriquecidas, sino que se deben incluir siempre (tanto si se toman lácteos como si no), alimentos ricos en calcio de origen vegetal, debido a su elevado valor nutricional.

*Más información: Calcio en la dieta vegetariana y vegana

Problemas por eliminar los lácteos de la dieta

Por alguna o algunas de las razones comentadas anteriormente, algunos profesionales a veces recomiendan reducir o evitar el consumo de leche o lácteos. En estas decisiones siempre se recomienda el consejo de un dietista.

Eliminar la leche y los lácteos, por sí solo, no es ningún tratamiento y no mejora ninguna enfermedad. Es necesario un tratamiento global si lo que se desea es mejorar una enfermedad. Por este motivo, los cambios dietéticos deben hacerse bajo la supervisión de un nutricionista que trabaje junto con su médico, para que no se produzcan déficits nutricionales en la alimentación.

Los lácteos no son necesarios cuando existen otras fuentes de proteínas, calcio y vitamina B12 en la dieta. En general, en personas sanas se puede llevar una dieta rica en calcio si se consumen abundantes algas, legumbres, frutos secos, alimentos ricos en proteínas, semillas y verduras de color verde.

Cuando se requieren altos niveles de calcio en la dieta (niños, menopausia, embarazo, lactancia,...), se recomienda el consumo de bebidas vegetales enriquecidas con calcio.

No todos los alimentos con leche son lácteos

yogur con fresas
Es más nutritivo añadir fruta fresca al yogur que comprar los yogures azucarados con frutas, porque aporta más fibra, vitaminas y antioxidantes, y menos azúcar.

Dentro del grupo de los alimentos lácteos algunas veces se incluyen productos que NO son saludables, como bollería, chocolates y productos con leche. Estos alimentos no son saludables principalmente por su excesivo contenido en azúcares añadidos y grasas malas. Además, a diferencia de la leche, el queso y el yogur, generalmente son alimentos procesados, con exceso de calorías, poco nutritivos y sin apenas proteínas y calcio.

Incluso los yogures con frutas y los yogures azucarados pueden contener mucho azúcar añadido o muchas grasas (tipo yogur cremoso o mousse).

Lo más recomendable es el yogur natural sin azúcar, y añadirle frutas frescas o frutos secos, lo que resultaría una combinación mucho más saludable.

*Artículos relacionados:

- Lácteos en enfermedades intestinales

- Alimentos ricos en calcio

- Calcio en las algas

- Calcio en los frutos secos y semillas

- Calcio en las bebidas vegetales

Más información sobre otros alimentos ricos en minerales.

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