Revista de Plantas de Botanical-online

Alimentos ricos en hierro

Diferencia entre leche y bebida vegetal

Sustitutos de la leche

LECHE VEGETAL COMO SUSTITUTO DE LA LECHE

bebida o leche vegetal de avena con copos de avena
Foto de bebida de avena con copos de avena.

¿Es mejor la bebida vegetal que la leche?

La bebida vegetal y la leche son alimentos distintos. La bebida vegetal es un líquido de apariencia similar a la leche, que en muchas dietas se utiliza como sustituto de ésta.

Las bebidas vegetales son una fuente de calcio cuando están enriquecidas (algunas marcas no lo están), aunque carecen de proteínas y suelen tener bastante azúcar.

Son un alimento muy interesante para completar las necesidades nutricionales de calcio en dietas restrictivas como las de personas con alergia a los lácteos o a los frutos secos.

Déficits nutricionales de las bebidas vegetales respecto a la leche

- Proteínas: La leche es un alimento rico en proteínas animales de alto valor biológico. Cuando se sustituye la leche y lácteos por bebida vegetal, se debe asegurar que la dieta aporte suficientes proteínas, especialmente cuando se trata de dietas vegetarianas y niños.

- Calcio: Sólo las bebidas vegetales enriquecidas contienen calcio. Por ejemplo, un error muy común es pensar que la leche de almendras contiene calcio porque las almendras sean ricas en este mineral, ya que la bebida de almendras es un alimento procesado, solamente contiene calcio si está enriquecida.

- Vitamina B12: Las bebidas vegetales enriquecidas no son alimentos equivalentes a la leche porque carecen de proteínas y vitamina B12. Existen otros alimentos pueden aportar proteínas en la dieta, pero se debe considerar la necesidad de tomar suplementos de vitamina B12 si en la alimentación no se incluyen otros alimentos de origen animal, para evitar anemia megaloblástica.

- Lactosa: La lactosa no es un nutriente esencial, pero algunos estudios dicen que este azúcar teóricamente aumenta la absorción del calcio de la leche, aunque existen discrepancias. Véase: Absorción del calcio en los alimentos

- Grasas: La leche aporta grasas saturadas, que no se consideran esenciales para el organismo debido a que el cuerpo puede sintetizarlas a partir de los carbohidratos o de otras grasas. Sin embargo, la leche de vacas de pasto puede contener ácidos grasos esenciales.

- Vitaminas A y D: En las grasas de origen animal se encuentran estas vitaminas. Existen muchas fuentes de vitamina A en la dieta, por ejemplo los vegetales de color naranja (zanahorias, calabazas, papaya, mango, melocotones,...). Sin embargo, en dietas vegetarianas o con escaso consumo de carne y pescado, la vitamina D se debe obtener a través del sol, y muchas veces se genera déficit por permanecer poco al aire libre, especialmente en invierno. Las bebidas vegetales no contienen vitamina D.

- Fitoestrógenos: La bebida vegetal contiene fitoestrógenos, especialmente la que se obtiene de legumbres como la soja. Estos componentes ayudan a suplir el déficit hormonal durante la menopausia y a reducir los síntomas asociados (sofocos, irritabilidad,...)

COMPOSICIÓN DE LAS BEBIDAS VEGETALES Y LECHE

Nutrientes

Leche de vaca Bebida de avena enriquecida Bebida de soja enriquecida

Calorías (kcal.)

67

57

38

Carbohidratos (g.)

4,7

9,1

2,5

Proteínas (g.)

3,1

1

3

Grasas (g.)

3,8

1,8

1,8

Fibra (g.)

0

0,9

0,5

Calcio (mg.)

120

120*

120*

Colesterol (mg.)

14

0

0

Sodio (mg.)

48

0,04

0,04

Vitamina B2 (mg.)

0,20

0

0,21*

Vitamina B12 (mcg.)

0,30

0

0,38*

Vitamina D (mcg.)

0,03

0

0,75*

Aparecen marcados en * los nutrientes presentes en la bebida vegetal por enriquecimiento, que no se encuentran en las bebidas vegetales caseras o comerciales no enriquecidas en estos componentes.

Propiedades de las bebidas vegetales

Puede consultar las propiedades de las bebidas vegetales en los enlaces:

- Bebida de arroz

- Bebida de avena

- Bebida de soja

- Bebida de avellanas

*Véase: Lista de bebidas vegetales

¿Se recomienda sustituir la leche por bebida vegetal?

En general, no es necesario tomar un líquido dulce y rico en calcio para tener unos huesos fuertes. Sin embargo, las bebidas ricas en calcio ayudan a aumentar el aporte de calcio en la dieta cuando la alimentación es pobre en vegetales, legumbres, algas, semillas y frutos secos (alimentos ricos en calcio).

Incluso si la alimentación es rica en calcio, se deben tener en cuenta los factores que disminuyen el calcio (aumentan la eliminación renal de calcio) son: el exceso de azúcar refinado, alimentos con sal y proteínas animales.

En resumen, la bebida vegetal puede ser un buen sustituto de la leche en cuanto a su contenido en calcio (sólo cuando están enriquecidas en calcio), pero siempre es recomendable la presencia en la dieta de alimentos ricos en calcio de forma natural (no enriquecidos), como las almendras, el brócoli, coliflor o las legumbres, además de ejercicio físico y una alimentación equilibrada.

valor nutricional y contenido en calcio de las almendras y la leche
Lámina con el valor nutricional de un puñado de almendras y de la bebida de almendras con calcio. Además del calcio hay otros factores que influyen en la correcta salud de los huesos. Para unos huesos fuertes son necesarias proteínas, minerales como el calcio y el magnesio y antioxidantes. Las almendras (y los alimentos ricos en calcio) son alimentos más completos que los productos enriquecidos sólo en calcio. Elaborado por ©Botanical-online.com

Cómo es una alimentación rica en calcio

Las bebidas vegetales y los lácteos son buenas fuentes de calcio, pero se recomienda combinarlas con los alimentos vegetales ricos en calcio son más completos nutricionalmente para satisfacer las necesidades de antioxidantes, minerales y vitaminas de la dieta.

Lo que asegura una salud ósea correcta es una dieta saludable que aporte suficientes proteínas, calcio, además de otros factores necesarios para la fijación del calcio en el hueso. Lo ideal es consumir diferentes alimentos ricos en calcio a lo largo de todo el día, principalmente vegetales, legumbres, frutos secos y semillas.

Alimentos ricos en calcio

Para conseguir alimentos vegetales ricos en calcio pueden consultarse las páginas siguientes:

- Enemigos de los huesos

- Algas, el alimento con más calcio

- Dieta rica en calcio

- Calcio en los frutos secos y semillas

- Calcio en las bebidas vegetales

- Calcio en los cereales

- Calcio en verduras y hortalizas

- Calcio en las legumbres

- Calcio en las frutas

Más información sobre otros alimentos ricos en minerales.

Otros artículos de interés

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