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Alimentos ricos en hierro

LEGUMBRES PARA NIÑOS

Dietética y nutrición: las legumbres

PROPIEDADES DE LAS LEGUMBRES PARA NIÑOS

¿Qué son las legumbres?

Los legumbres son alimentos que proceden del fruto de las leguminosas, un tipo de plantas que producen frutos en vaina.

legumbres
Foto de legumbres en un mercado, hay muchos tipos y variedades

¿Qué tipos de legumbres existen?

Entre las principales legumbres tenemos las alubias, los guisantes, las lentejas, las soja, los garbanzos, etc.

El tofu y el tempeh, dos derivados de la soja, también entran en el grupo de las legumbres.

¿Por qué son importantes las legumbres en la dieta?

Las legumbres son muy importantes en la alimentación porque proporcionan energía y, sobre todo, muchas proteínas, minerales y vitaminas. Además también contienen mucha fibra.

Las legumbres contienen carbohidratos, aunque no tantos como el arroz, la pasta o la patata.

Entre las vitaminas, que contienen las legumbres se encuentra, sobre todo: la vitamina B9 o ácido fólico, y en general todas las vitaminas del grupo B (excepto la vitamina B12, que es de origen animal).

Las legumbres son muy ricas en minerales, sobre todo en potasio, fósforo, calcio y el magnesio. Es interesante saber que el calcio no se encuentra en las carnes, por lo tanto, una ventaja de las legumbres respecto a la carne es que proporcionan proteínas, pero con más calcio que la carne.

Por lo tanto, las legumbres proporcionan muchos nutrientes que resultan necesarios para que nuestro organismo funcione adecuadamente.

legumbres para niños educacion nutricional
Lámina resumen de las legumbres para niños. Ejemplo de ejercicio clase de educación nutricional en las escuelas, hablando sobre estos alimentos saludables

Beneficios de las legumbres para la salud

Entre los beneficios o puntos fuertes de estos alimentos destacan:

  • Que son muy ricas en proteínas

  • Un plato de legumbre tiene tanta proteína, que puede sustituir la carne de una comida

  • Muy ricas en calcio, para los huesos

  • Muy ricas en fósforo, para el cerebro

  • Muy ricas en magnesio, para hacer deporte

  • Ricas en fibra, para ir al baño

  • Se ha visto que quienes consumen más legumbres tienen menos obesidad y diabetes

¿Cuánto o qué cantidad es una ración de legumbres?

Una ración de legumbre es un plato de legumbres. En peso o gramos, esto equivale más o menos a unos 50 gramos de legumbre en crudo, que cuando se hidrata y se cuece se multiplica por algo más del doble: unos 120 gramos de legumbres.

Mitos sobre las legumbres

Existen muchos mitos y dudas sobre estos alimentos, que se pueden resolver de forma rápida o desarrollar uno a uno:

  • ¿Las legumbres son buenas para la diabetes? Sí, es muy bueno que las personas con diabetes coman más legumbres en su dieta

  • ¿Las legumbres tienen muchas calorías? No, todo lo contrario: comer legumbres ayuda a controlar la obesidad. Para adelgazar, es mejor comer legumbres que pasta.

  • ¿Las legumbres producen muchos gases? No, lo normal es que las legumbres se toleren igual de bien que el arroz.

  • ¿Las legumbres tienen azúcar? Es falso que las legumbres tienen "azúcar", ya que contienen hidratos de carbono complejos y además mucha fibra y proteínas. Comer legumbres nunca producirá una hiperglucemia, ¡aunque se coman dos platos!

  • ¿Es malo comer legumbres cada día? Se pueden comer cada día o casi cada día sin problemas. De hecho, es mejor comer más legumbres porque previene muchas enfermedades

  • ¿La leche de soja cuenta como legumbre? La bebida de soja tiene muy poca cantidad de soja y no cuenta como ración de legumbre. El valor nutricional de un vaso de bebida de soja es muy distinto al de un plato de legumbre.

¿Qué legumbres son las más adecuados?

Todas las legumbres son importantes y conviene comer de todas. De entre todas las legumbres, las que son más fáciles de digerir son los garbanzos, las lentejas y los guisantes.

Las personas vegetarianas deben comer legumbres diariamente. Las legumbres, combinadas con los cereales, proporcionan proteínas de alta calidad.

¿Cuántas legumbres debemos comer diariamente?

Debemos comer legumbres como mínimo 3 días a la semana, pero se recomienda comerlas incluso con más frecuencia.

Recetas con legumbres

Los podemos introducir en la alimentación de la manera siguiente:

- Paté de garbanzos para los sandwich

- Lentejas con verduras

- Garbanzos con espinacas

- Ensalada de lentejas

PARA RECORDAR

  • Las legumbres son muy saludables y fundamentales para nuestra nutrición porque proporcionan carbohidratos, proteínas vitaminas, minerales y fibra.

  • Debemos comer legumbres como mínimo 3 veces a la semana

  • Son alimentos muy ricos en calcio, fósforo y otros micronutrientes

  • Los vegetarianos deben comer legumbres diariamente

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