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Alimentos ricos en hierro

¿La fruta engorda?

Calorías de la fruta, frutas con más calorías y frutos con menos

COMER FRUTA ENGORDA, ¿MITO O VERDAD?

¿La fruta tiene mucho azúcar y comerla nos engorda?

Con la moda de las dietas sin hidratos de carbono, algunas personas piensan erróneamente que el azúcar de las frutas engorda, cuando no es así.

ensalada
Las frutas son nutritivas y saludables. Su consumo previene enfermedades

Comer frutas diariamente es la mejor protección contra muchas enfermedades y por este motivo ningún profesional de la salud recomienda disminuir el consumo de estos alimentos.

Se recomienda comer aproximadamente unas 3 frutas cada día.

¿La fruta tiene mucho azúcar?

No, las frutas no contienen mucho azúcar y son uno de los alimentos más saludables y ligeros que existen, a pesar de los numerosos mitos que siempre las acompañan.

La mayoría de frutas aportan principalmente agua, con una pequeña proporción de azúcar (5-15%). Por ejemplo, una mandarina contiene 30 calorías (kcal), 6 gr de azúcar y 0 grasas.

Además contienen mucha agua y fibra, por lo tanto, las frutas enteras se pueden comer abundantemente, porque tienen un efecto saciante que permitirá evitar una ingesta excesiva. Este efecto saciante no se consigue con los zumos o jugos.

Sólo se deben controlar un poco más las frutas en la diabetes.

Vitaminas y minerales de la fruta, esencial para la salud

Tal es su papel en la alimentación humana, que los antiguos la denominaban "la comida de los dioses".

ensalada
Foto de ensalada.

Se puede decir que son las frutas son los alimentos naturales más importantes porque proporcionan muchas vitaminas y minerales.

Las frutas y verduras son muy ricas en ácido fólico, vitamina C, potasio, calcio, magnesio, antioxidantes y flavonoides.

Estos nutrientes no se encuentran ni en las carnes, ni en el pescado ni en los cereales y legumbres, en suficiente cantidad. Por lo tanto, las frutas deben estar presentes en todas las comidas.

No se recomiendan los néctares o jugos de fruta industriales o en conserva porque han perdido las vitaminas y contienen más más azúcar que la fruta fresca.

¿Por qué es importante comer fruta?

En particular, las frutas presentan las siguientes características:

- Aportan principalmente agua. Es un alimento principalmente hidratante. También contienen cierta cantidad de azúcar, del tipo fructosa, que es más dulce que el azúcar y contiene menos calorías que este.

Jarro de frutas
Jarro de frutas, simbolizando la abundancia

- Tienen muy pocas calorías, entre 30 y 120 calorías por pieza.

- No contienen grasas ni proteínas (a excepción del aguacate, el coco y los frutos secos)

- Ricas en fibra soluble contra el estreñimiento, colesterol,etc.

- Ricas en vitaminas (tiamina, niacina, riboflavina y ácido fólico). Estas vitaminas no se pueden almacenar en el organismo, y por lo tanto se tienen que comer alimentos que las contengan habitualmente -como las frutas.

- Retrasan el envejecimientopor su contenido en vitamina C y flavonoides con propiedades antioxidantes

- Muy hidratantes por su contenido en sales como el potasio, el magnesio y el calcio, pero bajas en sodio.

- Pueden tener beneficios añadidos, como las propiedades digestivas de la piña, el kiwi y la papaya, o los betacarotenos de los melocotones y del mango, que mejoran el aspecto de la piel, etc.

¿El azúcar de la fruta engorda?

A pesar de la gran importancta de este grupo de alimentos para la salud, se ha extendido la creencia o mito alimentario de que las frutas son perjudiciales para adelgazar porque contienen mucho azúcar. Sin embargo, se trata de una premisa totalmente falsa:

La fruta no contiene mucho azúcar.

Por lo tanto, tomar una pieza de fruta en las comidas o entre horas, no resulta contraindicado en dietas de adelgazamiento, sino todo lo contrario, es muy recomendable porque la vitamina C que contienen ayuda a contrarrestar los radicales libres que genera la quema de grasas.

Además, todas las frutas aportan muy pocas calorías porque contienen muy poca grasa, entre 40 y 120 calorías por ración (a excepción del aguacate, coco, dátiles y frutos secos). Eso sí, se deben consumir frutas enteras, y no en jugo, ya que es necesario consumir la fibra de su pulpa.

Comparacion calorías alimentos y fruta
La fruta no contiene mucho azúcar. Lo que engorda es comer mucha grasa y alimentos procesados con azúcar refinado.

Cómo puede engordar la fruta

La fruta engorda sólo cuando se toma en grandes cantidades, en jugo o, sobre todo, si se toman néctares o jugos industriales.

La fruta es un alimento rico en azúcar y que se digiere rápidamente. Cuando se toma en mucha cantidad, se produce un aumento de azúcar en la sangre (hiperglucemia).

El exceso de azúcar dispara la producción de insulina, que provoca la fabricación de grasa corporal para almacenar el exceso de energía.

Dado que los azúcares simples se consumen rápidamente, es posible que al cabo de poco tiempo aparezca un hambre voraz o ansias por el dulce.

Sin embargo, estos efectos aparecen sólo cuando se ingiere mucho azúcar refinado, pues contiene calorías vacías, sin fibra, y la digestión de este azúcar refinado es más agresiva para el control del azúcar.

azucar refinado
Lámina explicativa de cómo tomar azúcar refinado dispara la producción de insulina y la formación de grasa.

Personas que deben controlar la ingesta de fruta

Nadie debería prescindir de la fruta, salvo excepciones como alergias alimentarias. Cuando existe cierta resistencia a la insulina, como es el caso de la diabetes, obesidad o en la menopausia, sí que es importante controlar la cantidad de azúcar de la dieta, especialmente el azúcar refinado, pero no restringir el poco azúcar que contienen las frutas.

Cantidad de fruta recomendada

Se recomienda tomar 3 raciones de fruta enteras (no jugos), bien repartidas durante todo el día. Es decir, no tomar las 3 frutas a la vez o en la misma comida. Los cítricos y las fresas contienen menos calorías que las demás frutas y pueden ser una buena opción.

*Información relacionada: Frutas con poco azúcar

punto rojoMás información sobre dietas para adelgazar en el listado superior.

TABLA DE COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DE LAS FRUTAS POR RACIÓN

Alimento Calorías
(Kcal)
Proteínas
(g.)
Pomelo (375 g.) 105bajo 1,60
Plátano (100 g.) 97bajo 1,10
Manzana (150 g.) 83bajo 0,47
Naranja (225 g.) 77bajo 1,40
Fresas (150 g.) 50bajo 1,13
Kiwi (100 g.) 49bajo 0,86
Limon (110 g.) 30bajo 0,49
Mandarina (85 g.) 29bajo 0,41
Alimento Hidratos de carbono
(g.)
Grasas
(g.)
Pomelo (375 g.) 18,9 0,38
Plátano (100 g.) 20,8 0,27
Manzana (150 g.) 17,1bajo 0,54
Naranja (225 g.) 14bajo 0,32
Fresas (150 g.) 7,5bajo 0,60
Kiwi (100 g.) 7,8bajo 0,69
Limon (110 g.) 2,3bajo 0,21
Mandarina (85 g.) 5,9bajo 0,13
Alimento Fibra
(g.)
Vitamina C
(mg.)
Pomelo (375 g.) 4,1alto 91,8alto
Plátano (100 g.) 2,6 11,5alto
Manzana (150 g.) 3 18,6alto
Naranja (225 g.) 3,6 79,7alto
Fresas (150 g.) 2,4 78alto
Kiwi (100 g.) 1,8 37,1alto
Limon (110 g.) 3,3 35,9alto
Mandarina (85 g.) 1,2 20,7alto
Alimento Calcio
(mg.)
Pomelo (375 g.) 58,7alto
Plátano (100 g.) 7
Manzana (150 g.) 8
Naranja (225 g.) 64,6alto
Fresas (150 g.) 30,75alto
Kiwi (100 g.) 29,3alto
Limon (110 g.) 8
Mandarina (85 g.) 22,3alto

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