Revista de Plantas de Botanical-online

Alimentos ricos en hierro

Mitos sobre las legumbres

¿Qué es cierto y qué es falso de todo lo que se dice de las legumbres?

MITOS CIERTOS Y FALSOS SOBRE LAS LEGUMBRES

Legumbres, el alimento del futuro

La Asamblea General de las Naciones Unidas proclamó el año 2016 "Año Internacional de las Legumbres", para sensibilizar a la población sobre las ventajas nutricionales y medioambientales de consumir estos alimentos.

Las legumbres son muy beneficiosas, tanto para la salud humana, como para el medio ambiente. A pesar de ello, desgraciadamente, su consumo entre la población es muy inferior a lo deseado y circulan muchos mitos falsos sobre ellas: ¿es cierto que dan muchos gases? ¿tienen muchas calorías? ¿los garbanzos son malos para la diabetes? ¿se pueden comer legumbres cada día?

A continuación se hablará en detalle de todos los mitos que existen sobre estos alimentos, aunque les adelantamos que no hay nada de cierto en todos los rumores que hablan mal sobre las legumbres: cuantas más se consuman, mejor.

mitos sobre legumbres
Lámina mitos sobre comer legumbres. Dibujos cortesía de ©Dibujosparapintar

¿Qué son las legumbres?

Los legumbres son alimentos que proceden del fruto de las leguminosas, un tipo de plantas que producen frutos en vaina. Estos alimentos son muy interesantes en la alimentación porque aportan energía y muchas proteínas, minerales y vitaminas.

Además también contienen gran cantidad de fibra, un componente interesante para mejorar la flora intestinal, evitar el estreñimiento y disminuir el colesterol.

Mitos sobre las legumbres

Hemos llegado a tal confusión en nutrición, que actualmente muchas personas dudan sobre, por ejemplo, si comer legumbre cada día les sentará mal o les engordará.

En cambio, pocas personas se sorprenden del consumo de fiambres, bollería, galletas y zumos que muchas personas (sobre todo niños) toman a diario y que están incrementando de forma peligrosa y preocupante la obesidad infantil y de los adultos.

Beneficios de las legumbres

Las legumbres son granos integrales, que solamente se han desprovisto de su vaina, y que resultan muy saludables porque:

  • Son muy beneficiosas para la diabetes y la obesidad

  • Disminuyen el colesterol alto

  • Mejor control del azúcar después de comer

  • Comer legumbres es sostenible y tiene muchos beneficios para la salud

  • Es muy conveniente que las personas consuman más legumbres y empiecen a disminuir su consumo de carne y pescado cuanto antes, no solamente por un tema de salud, sino también por ecologismo. Cada vez más expertos alertan sobre el gran impacto ecológico de la carne, que resulta muy perjudicial para el planeta (impacto ecológico de la carne).

¿Qué pueden tener de malo las legumbres?

Las legumbres son alimentos nutritivos y saludables que forman parte de la cultura gastronómica de los pueblos. Aunque los modernos análisis de alimentos nos informen de que contienen carbohidratos, o de que tienen mucha fibra o ciertos antinutrientes; estos alimentos no van a producir ni agravar la diabetes, ni van a dar muchos gases, ni dolor de barriga, ni tampoco suben el azúcar.

Ante tanta información, conviene alejarse de estas teorías analíticas, que a veces solamente confunden, y utilizar el sentido común: las legumbres son alimentos naturales, saludables y se pueden comer con total tranquilidad porque sólo tienen beneficios.

Lista de mitos sobre las legumbres

A continuación se resuelven mitos sobre las legumbres en general, y en particular sobre algunos tipos de legumbres (garbanzos, lentejas, guisantes, alubias, azukis, tofu, tempeh):

Dudas sobre comer legumbres

A continuación se explican las principales dudas que surgen sobre su consumo:

  • ¿Las legumbres producen muchos gases?
    No, las legumbres no tienen por qué producir mucha flatulencia, aunque si no se comían habitualmente, puede que al principio, al incrementar su consumo, haya algo más de gases. A medida que se consuman más legumbres, la flora intestinal se adapta y ya no causan flatulencia.

  • ¿Es malo comer legumbres cada día?
    No, las legumbres se pueden comer cada día o casi cada día sin problemas. De hecho, es mejor comer más legumbres porque previene muchas enfermedades

  • ¿Las legumbres tienen muchos antinutrientes?
    No, solamente las habas, la soja en grano y las alubias tienen algo más de antinutrientes, pero estos desaparecen casi en su totalidad con una cocción correcta. Las lentejas, garbanzos y guisantes no tienen prácticamente antinutrientes. Los pocos antinutrientes que tienen se eliminan con la cocción, por lo que podría decirse que no tienen.

  • ¿Es malo comer legumbres para cenar?
    No tiene nada de malo cenar legumbres, ya sea un hummus, o un plato de lentejas o de garbanzos. No hay ninguna razón por no comer legumbres por la noche.

  • ¿Las legumbres son paleo o de paleodieta?
    No hay motivo científico para no consumir legumbres en la dieta. Estos vegetales, sobre todo las lentejas, los garbanzos y los guisantes, tienen muy pocos antinutrientes y la mayoría desaparecen con la cocción. Siendo estrictamente paleo, no podríamos consumir la mayoría de vegetales, como zanahorias y frutas, porque todas ellas han pasado por la mejora genética de la agricultura. Ello sólo indica la falta de fundamento de las actuales dietas paleo o evolutivas "estrictas".

Legumbres para la diabetes y la obesidad

En esta sección se encuentran los principales mitos sobre las legumbres en la diabetes:

  • ¿Las legumbres son buenas para la diabetes?
    Sí, es muy bueno que las personas con diabetes coman más legumbres en su dieta. De hecho, en la diabetes se tolera mejor un plato de lentejas o de garbanzos, que un plato de arroz o de pasta, y además es más nutritiva la legumbre.

  • ¿Las legumbres tienen muchas calorías y engordan?
    No, todo lo contrario: comer legumbres ayuda a controlar la obesidad. Para adelgazar, es mejor comer legumbres que pasta o arroz, así que, en estos casos, se recomienda (aún más) una dieta rica en legumbres.

  • ¿Las legumbres tienen muchos carbohidratos?
    Es falso que las legumbres tienen "mucho carbohidrato", ya que contienen menos que el arroz, la patata o que la pasta. Además se acompañan sus hidratos de carbono complejos de mucha fibra y proteínas, que enlentecen su absorción. Comer legumbres nunca producirá una hiperglucemia, ¡aunque se coman dos platos! Esto es así tanto para los garbanzos, como por los guisantes o las habas.

mitos sobre alimentacion
Mitos sobre alimentos y dietas

Cantidad de legumbres recomendada

Una ración de legumbre es un plato de legumbre. En cifras, aunque no es necesario pesar los alimentos, pero para tener una medida orientativa: un plato de legumbre equivale más o menos a unos 50 gramos de legumbre en crudo, que cuando se hidrata y se cuece se multiplica por algo más del doble: unos 120 gramos de legumbres cocidas.

¿Cuántas veces se pueden comer legumbres?

Las legumbres se pueden comer cada día, casi cada día, o varias veces al día. No hay problema ni contraindicación.

Mitos y dudas sobre la soja y sus derivados

La soja merece una mención a parte ya que es la legumbre de la que existen más mitos, con diferencia. ¿Es mejor la soja que los garbanzos? ¿La leche de soja cuenta como ración de legumbre? ¿Es correcto decir "leche" de soja? ¿El yogur de soja cuenta como ración de legumbre? ¿Las hamburguesas se soja cuentan como legumbre? ¿La soja es buena para la menopausia?, ¿Los suplementos de soja son buenos?, ¿Comer soja es antiecológico?, ¿Estoy comiendo soja transgénica?

mitos sobre alimentacion
Mitos sobre la soja

*Más mitos sobre otras legumbres:

- Lentejas para la diabetes

- ¿Garbanzos para la gastritis?

Punto rojo Más información sobre las legumbres.

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