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Alimentos ricos en hierro

Mitos sobre la soja

¿Qué es cierto y qué es falso de todo lo que se dice sobre la soja?

Mitos y verdades sobre la soja

La soja (Glycine max) es una legumbre de origen asiático que, en las últimas décadas, se ha convertido en la legumbre más cultivada y consumida de todo el mundo. Casi se puede afirmar que en todos los países del mundo hay soja, ya sea en forma de alimentos para la dieta humana (habas de soja, tofu, tempeh, salsa de soja,...) o en forma de piensos para animales.

mitos sobre la soja
Lámina: existen muchos mitos y dudas que rodean el consumo de soja. Dibujo de habas de soja cortesía de ©Dibujosparapintar

¿Por qué tanta confusión sobre la soja?

Existen muchos mitos y dudas alrededor de la soja. En cierto modo, este desconocimiento es natural en un alimento foráneo que, en la mayoría de países donde se consume, no tiene cultura gastronómica.

Esto es normal y también pasa con la quinua, el amaranto, la chía, y con muchos otros alimentos que se importan de países lejanos desde hace relativamente pocos años. Pero el origen de los mitos de la soja es mucho más complejo y tiene más creencias y teorías que cualquier otro alimento.

Breve historia moderna de la soja

Hace años, la soja y sus derivados solamente se podían comprar en tiendas dietéticas especializadas. Hoy en día, estos productos están en todos los hipermercados: ¿Qué ha pasado? Puede ser que esté relacionado con una mayor concienciación de un sector de consumidores sobre ecologismo, sensibilidad con los animales, dieta vegetariana,...

Sean cuales sean los motores de este saludable cambio, el consumo de soja ha aumentado mucho en los últimos años, y, proporcionalmente, han aumentado también los mitos y las dudas sobre este alimento.

En un inicio, ante el auge de las dietas vegetarianas, los derivados de la soja se empezaron a vender como sustitutos de la carne: tofu, carnita, proteína de soja,... ya que la soja es un alimento muy rico en proteínas completas. Poco más tarde, salieron las conocidas hamburguesas de soja, embutidos de soja, quesos veganos,...

Luego se pensó en la soja como alternativa a los lácteos: yogur de soja, leche de soja, batidos de soja,...

Paralelamente, algunos estudios científicos sobre la soja y sobre la dieta oriental informaban sobre los posibles beneficios que podría tener el consumir esta legumbre, lo que ha incitado más su consumo entre la población occidental, en forma de alimentos con soja, como muffins de soja, o suplementos de soja.

La confusión sobre si consumir soja es bueno o malo aumenta aún más con las reivindicaciones de los grupos ecologistas, que denuncian el problema ecológico que supone el cultivo de soja transgénica.

¿Qué hay de cierto en todo esto?

¿Comer soja sí o no?

Existe un concepto básico que debe quedar muy claro sobre la soja, que es que hay productos de soja que son aconsejables y productos no recomendables:

  • Los derivados de soja tradicionales, que son principalmente el tofu y el tempeh, son saludables, nutritivos y recomendables, porque son ricos en fibra, proteínas, bajos en sal, ricos en minerales y vitaminas. En definitiva, tienen todos los beneficios de las legumbres para evitar el estreñimiento y disminuir el colesterol.

  • Existen derivados de soja que no son saludables, como las salchichas de tofu, las hamburguesas vegetales,etc. Estos productos tienen mucha sal, a veces grasas malas, harinas, y otros componentes. Su composición nutricional dista mucho de la composición de unas legumbres y no se recomiendan.

¿Es mejor comer soja que comer garbanzos o lentejas?

La soja no es mejor que ninguna otra legumbre. Siempre se ha dicho que la soja es el único alimento vegetal con proteínas completas, pero no es cierto. Analizando la composición en aminoácidos esenciales de los alimentos, se puede decir que las lentejas y los garbanzos constituyen una fuente de proteínas también muy completa, por lo que si los vegetarianos no consumen soja no tienen déficits proteicos.

bebida de soja, soja en grano y tofu
Foto de bebida de soja, soja en grano y tofu

Por lo tanto, no es necesario comer soja ni sus derivados: su uso solamente sirve para ampliar el abanico de alimentos de nuestra dieta, pero no es mejor que las legumbres autóctonas de cada país.

*Véase sus propiedades: Garbanzos - Lentejas - Guisantes - Alubias - Azukis

¿La leche de soja cuenta como ración de legumbre?

No, la bebida de soja no cuenta como ración de legumbre porque contiene muy poca cantidad de soja. El valor nutricional de un vaso de bebida de soja es muy distinto al de un plato de legumbre.

En cambio, por su contenido proteico y de calcio (sólo las bebidas enriquecidas), podría considerarse un buen sustituto de la leche.

*Véase: Contraindicaciones de la leche de soja

¿Es correcto decir "leche" de soja?

Según el Diccionario de la Real Academia Española (2017), la palabra "leche" se puede utilizar para designar las bebidas vegetales blancas obtenidas de semillas, plantas o frutos. Sin embargo, a nivel legal, solamente se pueden designar "leche" los productos lácteos.

A pesar de que el diccionario haya adoptado el término leche para designar vulgarmente las bebidas vegetales, en trabajos y publicaciones serias es más correcto utilizar "bebida vegetal", ya que la palabra leche siempre ha significado leche.

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Copia de pantalla de la definición de "leche" de la web del diccionario de la Real Academia Española (Consulta: año 2017)

¿El yogur de soja cuenta como ración de legumbre?

No, el yogur de soja tampoco cuenta como ración de legumbre, sino que se consideraría como un sustituto lácteo, porque su composición nutricional es más parecida a la de un yogur. Pero atención, muchas veces los yogures de soja, igual que los yogures de vaca, contienen mucho azúcar y no son aconsejables.

¿Las hamburguesas de soja son buenas?

No, como se ha comentado antes, las hamburguesas de soja son productos muy procesados que suelen contener mucha sal y grasas malas. No es un alimento de consumo recomendable, aunque se puede comer de forma ocasional.

¿Comemos soja transgénica? ¿La soja no ecológica es transgénica?

Depende de cada país. En España, todos los productos de soja para el consumo humano elaborados con soja transgénica deben ponerlo en la etiqueta. Si en la etiqueta no pone soja transgénica, es que no la contiene. Es decir, aunque no sea un producto ecológico, si lleva soja y no pone que es transgénica, es que no es transgénica.

En otros países, es posible que no sea de obligatoriedad etiquetar los productos que contienen soja transgénica, como el tofu o el tempeh. Entonces, es mejor recurrir a productos con certificado ecológico.

Un tema a parte, pero íntimamente relacionado, serían los productos cárnicos. La carne procede de animales están alimentados con pienso de soja transgénica, y eso no es obligatorio ponerlo en el etiquetado.

bebida de soja, soja en grano y tofu
Foto de soja en grano

¿Comer soja es apoyar la soja transgénica?

Muchas personas piensan que no es bueno comer tofu o derivados de la soja por el impacto ambiental que supone el cultivo extensivo de esta legumbre, pero es una creencia errónea. La soja se ha consumido durante siglos y solamente se ha convertido en un problema ecológico porque se cultiva para alimentar el ganado. Por lo tanto, lo que promueve que se cultive soja transgénica no es comer tofu, sino el consumo diario de carne (impacto ecológico de la carne).

Como nota: es un poco más ecológico comer carne blanca de aves, que carne roja como la ternera. Esto es debido, simplemente, a que se necesitan menos recursos para criar un pollo que para alimentar a un ternero o a un cerdo. Y es aún más ecológico que lo anterior comer huevos.

Por lo tanto, comer soja, tofu u otros derivados de la soja, no es perjudicial para el medio ambiente. La mayor parte de la soja que se cultiva de forma extensiva es para alimentar animales y poder satisfacer la enorme demanda de carne de los mercados.

Entonces, ¿es realmente la soja transgénica la "mala de la película"? Más bien parece que el problema de la soja transgénica es el elevado consumo de carne animal.

  • Si quiere ayudar al medio ambiente, o si no apoya la soja transgénica, introduzca varios días vegetarianos en su dieta.

*Más información: ¿Comer soja es antiecológico?

¿Se puede comer tofu cada día?

Sí, el tofu, igual que cualquier legumbre, se puede comer cada día o casi cada día sin problemas. Los días que se consuma una ración de legumbre, no es necesario comer carne. Además, comer mucha legumbre es beneficioso para la salud.

*Más información: ¿Es malo comer legumbres cada día?

¿La harina de soja disminuye el colesterol?

Las muffins o madalenas con harina de soja se han hecho muy populares porque supuestamente ayudarían a reducir el colesterol al contener harina de soja. Comer muffins -con cualquier ingrediente- para reducir el colesterol de bien seguro que no será efectivo, puesto que este tipo de productos son precisamente los que predisponen a la obesidad y a tener problemas de colesterol.

*Más información: Muffins de soja para el colesterol

¿La soja es beneficiosa para los occidentales?

El elevado consumo de soja en las poblaciones orientales hizo pensar que este alimento podía tener relación con sus bajos índices de enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Sin embargo, al implantar la soja en la dieta occidental no se ha observado que tenga los mismos beneficios que en la dieta oriental. ¿Por qué se puede producir esta diferencia de efecto? ¿Es beneficiosa la soja en la dieta occidental?

*Más información: Diferencia de la soja en Occidente y Oriente

¿La soja produce muchos gases?

No, las legumbres no tienen por qué producir mucha flatulencia, aunque si no se comían habitualmente, puede que al principio, al incrementar su consumo, haya algo más de gases. A medida que se consuman más legumbres, la flora intestinal se adapta y ya no causan flatulencia.

remedios gases
Remedios para los gases de las legumbres

¿La soja tiene muchos antinutrientes?

La soja en grano tiene algunos antinutrientes, que son sustancias que impiden la digestión de los alimentos y los componentes responsables de las flatulencias y digestiones lentas que puede producir comer mucha cantidad de habas de soja.

Pero estos componentes desaparecen casi en su totalidad con una cocción correcta, en el tofu, o en el tempeh.

*Más información: Antinutrientes de las legumbres

¿La salsa de soja es buena?

La salsa de soja tradicional se puede tomar como sustituto de la sal, pero en moderación, por su contenido en sodio. Además se recomienda evitar la salsa de soja que contenga glutamato monosódico. La misma recomendación se extiende al tamari y otras salsas con soja.

¿Soja para los sofocos de la menopausia?

Comer soja, especialmente en forma de tofu y tempeh, puede ser beneficioso para disminuir los síntomas de la menopausia porque contiene isoflavonas. Pero conviene saber que este efecto no es inmediato, sino que a medida que la flora intestinal se acostumbre a la soja, aumentarán los beneficios de esta legumbre para la menopausia.

*Más información: Soja para la menopausia

¿Los beneficios de la soja para la menopausia son instantáneos?

No, los beneficios de comer soja se producen con el tiempo, cuando se consume una dieta rica en soja de forma regular (por ejemplo, comiendo tofu 2-4 veces cada semana).

Esto es debido a que, para obtener las propiedades de las isoflavonas de soja, es necesario que la flora intestinal esté adaptada a comer soja. Este es uno de los motivos por los que la soja tiene beneficios en los países orientales, que no se han observado en la dieta occidental.

*Más información: Flora intestinal y soja

¿Sólo la soja tiene isoflavonas?

Sí, la soja es el alimento más rico en isoflavonas, con diferencia, aunque cabe mencionar que estos componentes también se encuentran en otras plantas.

*Más información: Tabla contenido en isoflavonas de los alimentos

¿Se recomiendan los suplementos de isoflavonas de soja?

No, los suplementos de soja no son recomendables. Para obtener todos los beneficios de la soja, es preferible consumir la legumbre de forma habitual en la dieta.

*Más información: Contraindicaciones de los suplementos con isoflavonas

mitos sobre alimentacion
Mitos sobre alimentos y dietas

Punto rojo Más información sobre la soja.

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