Revista de Plantas de Botanical-online

Alimentos ricos en hierro

La moringa como alimento

(Moringa oleifera Lam.)

USOS ALIMENTARIOS DE LA MORINGA

¿Cómo se come la moringa?

La moringa es una planta prácticamente toda ella comestible. De ella se pueden comer las hojas, las semillas, las legumbres, las flores y la raíz.

hojas moringa
Hojas de la moringa

Cómo se consumen las hojas de moringa

Las hojas se pueden comer crudas o cocinadas, como una verdura. Además, se pueden secar, convertirlas en polvo y guardarlas. Conservadas de esta manera, consiguen mantener todas sus propiedades nutricionales.

En muchos países, la moringa en polvo es considerada un superalimento debido a que concentra gran cantidad de nutrientes.

¿Qué sabor tienen las hojas de la moringa?

Las hojas de la moringa crudas tienen un sabor punzante que recuerda los berros o el rábano.

Cuando se cuecen, el sabor punzante desaparece y las hojas adquieren un sabor como de espinacas adobadas con nueces pecanas.

¿Cómo se cocinan las hojas de la moringa?

Las hojas de la moringa frescas o en polvo se añaden a los platos un par de minutos antes de terminar la cocción. Si la añadimos antes, se destruye la mayor parte de sus propiedades. La moringa se puede añadir a muchos platos tradicionales: dentro de un guacamole, en una salsa pesto, cremas de verduras, ensaladas,etc.

Cómo comer las legumbres o frutos de la moringa

Las legumbres o vainas son los frutos de la moringa en cuyo interior se encuentran las semillas. Son más tiernas y menos fibrosas cuando no están maduras, aunque las maduras también se pueden comer, siempre que se cuezan bien.

Cuando son tiernas y del tamaño de judías verdes, se pueden comer crudas o cocidas. Cuando son adultas, tienen un sabor más intenso, parecido a los espárragos.

Con las vainas de la moringa podemos preparar cualquier receta que prepararíamos con las dos verduras mencionadas anteriormente. Por ejemplo, sólo hervirlas, al vapor, dentro de un pisto, en un pastel de verduras, un plato de verdura salteada,etc.

Cómo comer las flores de moringa

Las flores del árbol de la moringa pueden comerse cocidas y tienen un sabor parecido a los champiñones. Se cree que crudas son tóxicas.

Cuando se comen demasiadas (más de una tacita de café por sesión), poseen propiedades laxantes. Las mujeres embarazadas no deben comer flores de moringa porque se cree que son abortivas.

Se pueden añadir a las ensaladas, a los platos de pasta, a los platos de cereales, en tortilla, en lasaña, en la pizza, con mayonesa, etc.

aceite semillas moringa
Foto aceite y semillas de moringa

Cómo comer las semillas de moringa

De las semillas de la moringa se extrae el aceite de moringa (también llamado aceite de ben), que se utiliza para la lubricación de maquinaria, como aceite cosmético, para el pelo, en perfumería y, especialmente en lo que ahora nos interesa, como aceite para comer crudo, en ensaladas o en cocciones.

También se comen como si fueran guisantes cuando los frutos están maduros, o se asan y se comen como frutos secos. Son especialmente ricas en vitamina C.

La experiencia de algunos usuarios es que no podemos comer más de 2 o 3 semillas al día, dado que son vomitivas, especialmente si el cuerpo no está acostumbrado. Por esto, aconsejan comer una o dos y comprobar como reacciona el cuerpo.

Como comer la raíz de moringa

En algunas regiones, la raíz de moringa se come triturada como si fuese una especia, para dar sabor a los alimentos. Esta raíz es especialmente rica en polifenoles, y su sabor punzante es semejante al del rábano picante (Armoracia rusticana).

Para realizar esta especia se elimina la corteza de la raíz, se muele el resto y se le añade vinagre y sal.

La corteza se elimina porque es rica en el alcaloide moringina, un componente similar a la efedrina que presenta funciones paralizantes del sistema nervioso, pudiendo afectar a los órganos o a los músculos, siendo capaz de poder producir parada cardiorespiratoria.

Atención: Algunos especialistas consideran que no se debe comer esta raíz porque, aunque se libere de la corteza, el resto de ella contiene el alcaloide espiraquina con efectos paralizantes.

Cuando la dosis tomada supera la cantidad tolerada produce la paralización del sistema nervioso que puede conducir a la muerte. Los partidarios de tomar esta preparación argumentan que, tomada en pequeñas dosis, no resulta peligrosa.

PROPIEDADES ALIMENTARIAS DE LA MORINGA

Beneficios de las hojas de la moringa

En Senegal se llevaron a cabo una serie de experimentos sobre mujeres embarazadas o lactantes malnutridas y sobre sus hijos y fetos en las mismas condiciones. Durante un tiempo se añadió polvo de hojas de moringa seca y triturada a las comidas que estas personas habitualmente realizaban.

En este experimento se comprobó que los niños aumentaban de peso y de salud en general. Se vio que las mujeres se recuperaban de la anemia y que, en los partos, presentaban bebés un peso mayor. También se comprobó que las mujeres lactantes aumentaron la producción de leche.

La razón de todos estos cambios se debe a la riqueza de la moringa en nutrientes, especialmente en lo que se refiere a vitaminas, minerales y proteínas. Las hojas de la moringa constituyen la parte más nutritiva de esta planta y las más estudiadas a nivel nutricional. Los principales nutrientes de las hojas de la moringa son las vitaminas A, B, C y además también son muy ricas en minerales como el calcio, potasio, hierro y las proteínas.

  • Las hojas de la moringa constituyen la parte más nutritiva de esta planta.

  • Los principales nutrientes de las hojas de la moringa son las vitaminas A, B, C y además también son muy ricas en minerales como el calcio, potasio, hierro y las proteínas.

Semillas de moringa
Hojas de moringa

Valor nutricional de la moringa

A nivel nutricional, las vitaminas y minerales que proporcionan las hojas de moringa son:

  • Son muy ricas en proteínas (27%)

  • Ricas en fibra (10%)

  • Alto contenido en potasio (1.324 mg/100g)

  • Alto contenido en hierro (30mg/100g)

  • Alto contenido en calcio (2.000mg/100g)

  • Aportan vitamina C (17mg/100g)

  • Alto contenido en riboflavina (20mg/100g).

Hojas de moringa: riquísimas en vitamina A

Las hojas de moringa son el alimento vegetal más rico en vitamina A (en forma de betacarotenos) cuando las comparamos con otras alimentos ricos en vitamina A. Por ejemplo, las hojas frescas de la moringa contienen 4 veces más vitamina A que las zanahorias.

Si miramos esta composición en las hojas secas de moringa, vemos que su contenido en esta vitamina asciende hasta 10 veces más que las zanahorias. Recordamos que las zanahorias son uno de los alimentos más ricos en betacarotenos, que son pigmentos vegetales de color naranja con propiedades antioxidantes y pro-vitamina A (que el cuerpo convierte en vitamina A).

Sabemos que la vitamina A tiene gran importancia para la salud. Es necesario cubrir las necesidades de esta vitamina para no tener problemas en la visión, para mantener nuestras defensas en buen estado, para la salud de la piel y de las membranas digestivas, para el embarazo, para la lactancia o el crecimiento y como antioxidante.

Hojas de la moringa y su contenido en vitamina B

Las hojas de esta planta en polvo contienen niveles elevados de vitamina B, especialmente son ricas en tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2) y niacina (vitamina B3), aunque no contiene la vitamina B12 (presente sólo en alimentos de origen animal).

Las vitaminas B son necesarias para el metabolismo, ya que permiten transformar los alimentos en energía, fortalecer el sistema inmunitario, mantener en buen estado la mente, el sistema nervioso, las arterias y el corazón. La falta de tiamina, por ejemplo, se traduce en problemas de memoria y concentración, cansancio y apatía.

La falta de niacina, entre otros problemas, conlleva a la pelagra, una enfermedad prácticamente erradicada en occidente pero aún muy frecuente en Asia y África y en lugares donde crece esta planta, cuyo uso podría ayudar a erradicarla.

hojas polvo moringa
Las hojas de moringa se venden molidas como superalimento

¿Las hojas de moringa tienen vitamina C?

Las hojas frescas de la moringa contienen hasta 7 veces más vitamina C que las naranjas. El contenido de esta vitamina disminuye al secar las hojas pero, aún así, el contenido en vitamina C de la moringa en polvo (moringa powder) es casi la mitad del de las naranjas.

Comer las hojas de esta planta ayudará cubrir las necesidades de esta vitamina cuyas deficiencias pueden originar tantos problemas de salud.

Antioxidante por naturaleza, la vitamina C ayuda a neutralizar los radicales libres y sus manifestaciones negativas en la piel (arrugas, manchas, flacidez,etc.), en la vista (vista cansada, ceguera nocturna, cataratas,etc.), en los vasos sanguíneos (arteriosclerosis, colesterol,etc.) o en los huesos y articulaciones (osteoporosis, artritis,etc.).

Tampoco se debe olvidar el papel que tiene la vitamina C en la recuperación de los pacientes de enfermedades infecciosas, su importancia como vitamina reforzadora de las defensas y como preventiva del desarrollo de tumores cancerosos.

Hojas de la moringa: ¡más calcio que la leche!

Las hojas frescas de la moringa contienen cuatro veces más calcio que la leche y las hojas secas de esta planta contienen 17 veces más calcio que la leche.

Este mineral resulta imprescindible para el desarrollo y mantenimiento de los huesos, pero además también es muy necesaria para la actividad deportiva, el crecimiento, durante el embarazo,etc. Deficiencias de calcio son responsables de casos de osteoporosis, de problemas de hipertensión, calambres en las piernas,etc.

Riqueza en potasio de las hojas de moringa

Si los plátanos son famosos por su contenido en potasio, las hojas de la moringa superan a esta fruta en este mineral. Las hojas frescas de la moringa contienen hasta 3 veces más potasio que los plátanos, y las hojas secas hasta 15 veces más potasio que los plátanos.

El potasio es necesario para eliminar el exceso de sal del organismo, manteniendo el importantísimo equilibrio sodio potasio del organismo, evitando la retención de líquidos y la hipertensión. El potasio es muy necesario para una buena salud del corazón y de los riñones.

Hojas secas de moringa: más hierro que las espinacas

Aunque las hojas frescas de la moringa contienen la mitad de hierro que las espinacas, las hojas secas la superan con creces, con un valor hasta 17 veces superior. Este dato es muy importante porque, en las zonas donde crece esta planta, las personas suelen tener problemas de anemia por bajos niveles de hierro dado que ingieren muy poca carne.

Añadir el polvo seco de hojas de moringa a sopas u otros platos, les ayudará a prevenir esta enfermedad.

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Lámina propiedades nutricionales de las hojas de moringa secas. Son muy ricas en proteínas (27%), fibra (10%), potasio (1.324 mg/100g), hierro (30mg/100g), calcio (2.000mg/100g), vitamina C (17mg/100g), vitamina A (20mg/100g) y riboflavina (20mg/100g).

Proteínas de las hojas de la moringa

Las hojas de la moringa son muy ricas en proteínas. Estas hojas contienen todos los aminoácidos en cantidades muy elevadas. Las hojas tiernas contienen el doble de proteínas del yogur, mientras que el contenido de las hojas secas es hasta 9 veces superior.

Las proteínas de esta planta pueden desempeñar un papel fundamental en los lugares donde crece la moringa dado que existe un gran déficit de proteína animal y muchos de los alimentos que se comen no presentan proteínas completas, es decir les faltan algunos aminoácidos.

No son las hojas, sino las semillas las que contienen la proporción más elevada de los aminoácidos metionina y cisteína, en proporciones similares o la leche o los huevos. Dado que las legumbres son deficitarias en estos aminoácididos, combinar guisantes u otras legumbres con semillas de moringa ayuda a formar proteínas de alto valor biológico.

Por otra parte la moringa está libre del inhibidor de la enzima tripsina, un tipo de antinutriente presente en las legumbres que impide la digestión de las proteínas y responsable de muchos casos de indigestión por comer legumbres. Por lo tanto, la enzima no se ve inhibida y puede ayudar a digerir las proteínas con mayor facilidad.


Composición de las hojas de la moringa
por 100 g
Nutriente Hojas frescas Hojas secas
Agua 78,66 gr. alto -
Calorías 92 Kcal bajo 205 Kcal
Grasas 1,70 gr. 2,3 gr.
Hidratos de carbono 12,55 gr. 38,2 gr.
Proteína 6,7 gr. alto 27,1 gr. alto
Fibra 0,9 gr. alto 9,2 gr. alto
Potasio 259 mg alto 1.324 mg alto
Fósforo 70 mg 204 mg
Hierro 0,85 mg 28,2 mg
Sodio 9 mg -
Calcio 440 mg alto 2.003 mg alto
Cinc 0,16 mg 3,29mg
Magnesio 42 mg 368 mg
Vitamina C 220 mg alto 17,3 mg alto
Vitamina A (carotenos) 6,78 mg alto 18,9 mg alto
Vitamina B 6 0,257 mg -
Tiamina (B1) 0, 06 mg 2, 64 mg
Riboflavina (B2) 0,05 mg 20,5 mg
Niacina 0,8 mg 8,2 mg
Ácido fólico 40 mcg -

Frutos o legumbres de la moringa

Las "legumbres" o "vainas" de la moringa también se comen tiernas o secas, siendo especialmente recomendado comerlas cuando están verdes y tiernas. Son especialmente sabrosas y saludables, superan a las hojas en su contenido en vitamina C, en potasio y en fibra.

Presentan menos calorías que las hojas y constituyen una buena fuente de magnesio y manganeso.

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Propiedades medicinales de la moringa

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