Necesidades nutricionales en dietas para perder peso

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1 Nutrientes que debe aportar toda dieta hipocalórica saludable

Nutrientes que debe aportar toda dieta hipocalórica saludable

Una dieta saludable aporta todos los grupos de alimentos.

¿Qué nutrientes debe aportar mi dieta y por qué?

Una dieta de pérdida de peso saludable es aquella baja en calorías pero que aporta todos los nutrientes necesarios para que el organismo pueda funcionar correctamente.

Las dietas que no cumplen estos requerimientos conllevan déficits nutricionales que, si se perpetúan, pueden llegar a causar desnutrición o incluso enfermedades.

REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES PARA DIETAS DE PÉRDIDA DE PESO

Los nutrientes mínimos que debe aportar cualquier dieta para no perjudicar la salud son:

MACRONUTRIENTES

Calorías: Se deben ingerir al menos de 1.500 Kcal., ya que está calculado que no se pueden aportar los nutrientes mínimos necesarios con menos de este aporte energético.
Proteínas: Es importante para la nutrición del organismo, dada la importancia de las proteínas. En general, se recomiendan 0,8 g. de proteína por Kg. al día, y sólo se debería llegar a 1 g. de proteína en caso de hacer mucho deporte, personas con metabolismo rápido o causas médicas. Es decir, que una persona de 60 Kg. debe ingerir como máximo 60 g. de proteínas al día.
Carbohidratos: Son esenciales para la salud ya que constituyen el principal alimento del cerebro. Aportan vitaminas del complejo B que ejercen una función tonficante del sistema nervioso y nos permiten quemar calorías. No tomar carbohidratos reduce el metabolismo y causa déficit de estas vitaminas. La OMS fija un mínimo de 100 g. de hidratos de carbono diarios para toda la población. Deben aportar esta cantidad incluso las dietas para la menopausia o aquellas con pocos hidratos de carbono.
Grasas: No tomar grasas puede provocar un déficit de vitaminas liposolubles y efectos secundarios como estreñimiento, pues los aceites ayudan a lubricar los intestinos. El mínimo de grasas recomendado es de 30 ml. de aceite al día. Se debe escoger un aceite monoinsaturado (alto oleico) tipo aceite de oliva o sustitutos del aceite de oliva.
Fibra: Es tan esencial para la salud como nuestra flora intestinal. La fibra dietética alimenta las bacterias intestinales, las cuales mejoran la absorción de los nutrientes y aumentan las defensas. También reduce el colesterol y evita el cáncer de colon, de pulmón y de mama. La OMS recomienda tomar como mínimo 25 g. de fibra al día, aunque lo ideal es 35 g.

MICRONUTRIENTES: VITAMINAS Y MINERALES

Los principales micronutrientes que se deben cuidar especialmente en las dietas son (Los que no se indican son aquellos que se suelen aportar en dosis suficientes, incluso en dietas para adelgazar):

Calcio: Dependiendo de la edad y el sexo, hay necesidades distintas de calcio. En general, una persona adulta necesita entre 1.000 y 1.200 mg. de calcio al día. No tomar suficiente calcio provocará problemas de cansancio y osteoporosis.
Magnesio: Las necesidades de magnesio varían entre 350 y 400 mg. diarios. El déficit de este mineral se manifiesta en estrés, hipertensión, nerviosismo, fatiga, debilidad muscular, calambres y agujetas. También se ha relacionado con la fibromialgia y huesos frágiles.
Hierro: Se puede hacer un déficit de hierro en dietas vegetarianas, pues ni los lácteos, ni los huevos, son buenas fuentes de hierro. La dosis mínima es de 15 mg. al día para la mujer y 10 mg. para el hombre. Ver: alimentos ricos en hierro.
Vitamina B12: Las necesidades diarias de esta vitamina son de 2,5 mcg., que equivale a 5 lonchas de queso tipo emmental / 5 yogures / 3 vasos de leche de oveja / 5 vasos de leche / 3 huevos (yema). En general se cumplen perfectamente con una dieta ovolactovegetariana, lactovegetariana u ovovegetariana.
Ácido fólico: Es importantísima esta vitamina porque mejora la salud del corazón y reduce el riesgo de padecer accidentes cardiovasculares. Además, se hace aún más esencial en niños, si hay anemia o, sobre todo, en el embarazo (colabora en la formación del feto). Las dosis recomendadas en dietas de pérdida de peso son de 400 mg. al día.
Vitamina C y antioxidantes: Luchan contra los radicales libres que forman durante la quema de grasas, por lo que se deben aumentar cuando se pierde peso. Se necesita 60 mg. diarios de vitamina C. Otros factores que aumentan sus necesidades son: el embarazo y la lactancia, la vejez, tener colesterol alto, fumar, o el ejercicio físico intenso.
Vitamina D o vitamina solar: Tiene muchos beneficios para la salud pero el inconveniente de que sólo se encuentra en las grasas animales (que se suelen restringir en las dietas). Pero podemos obtener esta vitamina tomando el sol, 15 minutos diarios es suficiente. Fortalece los huesos, previene la caries, la osteoporosis y ciertos tipos de cáncer.