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Alimentos ricos en hierro

Propiedades del porridge de avena

Receta y propiedades del porridge de avena

¿Qué es el porride de avena?

El porridge es una receta tradicional que se consume generalmente en el desayuno. Se puede elaborar de muchas formas, siendo la más típica el porridge de avena, también llamado gachas de avena o crema de avena. Otras veces se prepara el porridge con otro alimento de base, como puede ser el mijo, arroz, quinoa, teff, trigo sarraceno o tapioca.

Porridge es la palabra inglesa para denominar este tipo de preparaciones, consistentes en un tipo de papilla espesa, grumosa, elaborada, típicamente, con cereales calentados en leche.

porridge de avena con manzana frambuesas y limon
Porridge de avena con manzana, decorado con unas frambuesas

¿Qué beneficios tiene el porridge de avena?

El porridge de avena es una receta dulce muy energética, nutritiva y, además, deliciosa.

Se puede preparar de muchas formas, ya que la receta acepta muchas variaciones: con fruta (manzana, plátano,etc.), fruta desecada (orejones, pasas, ciruelas secas, coco,etc.) o con distintos aromas y sabores (con cacao, vainilla, canela,etc.).

Valor nutricional del porridge de avena

Sea cual sea la opción escogida, en general, podría decirse que las propiedades del porridge de avena, según sus valores nutricionales, son:

  • Rico en proteínas: ¿Sabía que la avena es el cereal más rico en proteínas? Una ración de porridge con leche o bebida de soja, con leche, kéfir o con yogur puede aportar unos los 10g de proteína, una cantidad considerable (equivale a la mitad de proteínas que aporta un trozo de carne, un huevo, o el doble de proteína que un yogur).

  • Carbohidratos de lenta absorción: Como muchos lectores saben, la avena es rica en carbohidratos ( 60%), que son energía de fácil digestión. La avena tiene un índice glucémico moderado, por lo que no produce hiperglucemias y es apta para la diabetes.

  • Muy rico en fibra: la avena también contiene mucha fibra, que enlentece la digestión de los carbohidratos y produce que el porridge tenga un índice glucémico más bajo que otros cereales de desayuno. Esto mejora el control del azúcar en la sangre y aporta saciedad, lo que resulta beneficioso para todas las personas, especialmente bueno para la obesidad, diabetes, y, sobre todo, para personas con estreñimiento.

  • Rico en vitaminas del grupo B: tanto la avena como la leche son alimentos muy ricos en vitaminas del grupo B. Estas vitaminas son necesarias para tener energía y para que el cerebro funcione correctamente.

  • Rica en minerales: La avena es un cereal integral que, por lo tanto, conserva la mayoría de minerales que se pierden durante el refinamiento de los cereales: es rica en fósforo, potasio, calcio, magnesio, hierro (5mg por 100g) y zinc.

¿Qué tipo de avena es mejor comprar para preparar porridge?

La mejor avena para preparar el porridge son los copos finos, copos suaves o hojuelas finas de avena ( la avena para atole, gachas o porridge), que son copos de avena de aspecto más delgado y partido que los copos enteros. Al estar los granos finos, partidos, estos no son tan duros y resultan más fáciles de consumir, cocinar y masticar.

Al ser copos finos, se hidratan fácilmente y no es necesario ponerlos en remojo, espesan rápidamente y se pueden usar como los cereales de desayuno comerciales.

Si se compra el grano de avena entero, es mejor darle un remojo previo para que se ablande, de otro modo es muy duro de masticar. No se recomienda comprar el salvado de avena, que es fibra pura, dura y nada sabrosa. Se recomienda comprar los copos de avena finos (también llamados hojuelas suaves o avena instantánea).

como comprar avena
Cómo comprar avena

BENEFICIOS DEL PORRIDGE DE AVENA

Porridge en toda dieta saludable

El porridge de avena proporciona energía de fácil asimilación, mucha saciedad, y, como se ha visto en puntos anteriores, es una receta muy nutritiva debido a su contenido en proteínas, vitaminas del grupo B, fósforo, potasio, magnesio, calcio, hierro y zinc.

Es un desayuno o merienda perfecto para todas las edades, niños o adultos. De hecho, debido a sus propiedades, cada vez más personas deciden sustituir los cereales de desayuno por la avena. Aporta hidratos de carbono complejos y fibra, que se absorben de forma gradual en el organismo, prolongando la sensación de plenitud de las comidas.

Porridge de avena para adelgazar

El porridge de avena es una receta muy adecuada en dietas para perder peso, mejor opción que los cereales de desayunoo que las tostadas con mantequilla y mermelada.

Esto es debido a que la avena contiene una alta proporción de fibra soluble ( betaglucanos) que, en contacto con el agua, aumenta de tamaño y produce una sensación de saciedad. Esta propiedad es útil para personas con ansiedad por la comida, ya que les ayuda a disminuir la sensación de hambre. Además, se ha demostrado que la fibra de la avena ayuda a reducir los niveles de colesterol.

La avena es un alimento muy popular para adelgazar porque, debido a sus propiedades, dietas milagrosas como la que fue popular dieta Dukan empezaron a recomendarla.

porridge avena
Porridge preparado con trigo sarraceno

Porridge de avena para el estreñimiento

Por su contenido en fibra, el porridge de avena resulta particularmente interesante para personas con estreñimiento.

Por una parte, la avena contiene fibra soluble (betaglucanos) y almidones, que son fermentables y tienen efecto beneficioso para la flora intestinal (efecto prebiótico), lo que ayuda a regular el ritmo intestinal y a mejorar el estreñimiento crónico.

Además, la avena también tiene fibra insoluble, con propiedades más laxantes, adecuadas para las personas con estreñimiento ocasional o crónico.

Disminuir los niveles de colesterol comiendo avena

Como se ha mencionado, la avena es muy buena para ayudar a disminuir el colesterol, propiedad que ejerce su alto contenido en fibra. Para ello es necesario incluir la avena dentro de una alimentación saludable, que contenga abundancia de vegetales, como las lentejas, garbanzos, ensaladas, cremas de verduras, algas, frutas frescas, semillas de sésamo,etc.

Además, para reducir el colesterol y mejorar la salud del corazón, es necesario evitar los alimentos con azúcares añadidos, como galletas, mermeladas y azúcar. Véase más sobre la dieta para disminuir el colesterol.

avena para bajar el colesterol
Avena para el colesterol

Porridge de avena para la diabetes

Algunos lectores nos preguntan: ¿es bueno que los diabéticos desayunen porridge si la avena contiene muchos carbohidratos?

El desayuno puede incluir gran variedad de alimentos, con y sin carbohidratos, por ejemplo: arroz integral, pan integral, aguacate, frutas frescas enteras (no en jugos), tortilla de espinacas,etc.

La avena es una opción saludable para diabéticos, aunque contenga muchos hidratos de carbono. Los carbohidratos que contiene son de lenta digestión, es decir, tras su digestión el no sube rápidamente el azúcar en sangre, sino que lo hace de forma lenta y gradual.

Se ha comprobado que el índice glucémico de la avena es bajo, inferior al de otros cereales procesados, siendo incluso mejor opción que el pan integral. Esto es debido a que se trata de un cereal integral y a que su contenido en fibra retrasa la absorción de los carbohidratos.

propiedades del porridge de avena y sus beneficios para el colesterol, deportistas y dieta saludable
Lámina resumen de las propiedades del porridge de avena y sus posibles beneficios para la salud. Es una receta muy nutritiva, saludable y recomendable, que se suele consumir en el desayuno.

¿Es bueno el porridge para cenar?

No existen alimentos específicos para cada comida del día, como "cereales de desayuno" ( exceptuando la publicidad del producto comercial), "verduras de cena" o "frutas de merienda". La mayoría de las personas consumen el porridge como cereal de desayuno, pero podría ser una receta adecuada como postre de la cena o incluso en sustitución de la cena, dependiendo de cada dieta, pues se debería valorar globalmente. Lo cierto es que existen otras opciones de cena más nutritivas, pero no por ello es una peor opción.

*Información relacionada: ¿Es bueno cenar leche con cereales?

¿Sustituir los cereales por porridge de avena?

El cambio de sustituir los cereales industriales por avena es muy saludable, ya que la avena tiene menos azúcar, más fibra, y no sube tanto el azúcar en sangre. Además resulta una opción más nutritiva que cualquier cereal procesado de desayuno. Por supuesto, es más saludable que los cereales azucarados o con chocolate.

En definitiva, la avena es un alimento perfecto para obtener energía por las mañanas y que nos dure hasta la hora de comer sin pasar hambre entre horas.

RECETAS DE PORRIDGE DE AVENA

RECETA PORRIDGE DE AVENA TRADICIONAL

(sin azúcar)

La receta de porridge con manzana y limón que se propone a continuación es una de las más ricas y a la vez más sencillas de preparar. Tiene muchas propiedades debido a que está elaborada con ingredientes altamente nutritivos y saludables.

Es la receta que más nos agrada y que más recomendamos, desde Botanical-online, para todos aquellos que quieran probar el porridge o desayunarlo de forma habitual:

Ingredientes (para 2 raciones):

- 1 taza de copos finos de avena ( también llamado avena para atole, avena instantánea, hojuelas finas o copos suaves)

- 3 tazas de leche o bebida vegetal

- 2 manzanas ralladas con piel ( si se utiliza la piel, se recomiendan ecológicas)

- 1 cucharadita de piel de limón

- Unas pocas uvas pasas

- Una pizca de canela en polvo o haba tonka

porridge avena
Foto ingredientes de la receta de porridge de avena tradicional

Preparación del porridge:

- Se ponen todos los ingredientes en una olla, se calienta a fuego medio durante unos 10 minutos. Remover para que se vaya espesando.

- Servir en un bol. Se puede decorar con fruta fresca o seca ( pasas, goji, plátano, manzana, etc.), semillas o frutos secos.

porridge avena
Foto del porridge preparado según la receta, decorado con unas frambuesas para mejorar su presentación. ¡Es realmente delicioso!

 

RECETA PORRIDGE DE AVENA CON CHOCOLATE

(sin azúcar)

El siguiente porridge es con cacao:

Ingredientes (para 2 raciones):

- 2 tazas de copos finos de avena ( también llamado avena para atole, avena instantánea, hojuelas finas o copos suaves)

- 8 tazas de leche o bebida vegetal ( también se puede utilizar agua)

- 2 cucharaditas de cacao puro en polvo

- 2 cucharaditas de canela en polvo

- 1 plátano

porridge avena platano cacao
Porridge de avena con plátano, cacao puro y coco

Preparación del porridge:

- Hervir la leche, agua o bebida vegetal, en una olla. Una vez hierva, retirar medio vasito de líquido y reservar.

- Añadir la avena y el plátano a trocitos. Bajar la intensidad del fuego y remover para que se vaya espesando.

- En una tacita, diluir el cacao en polvo con la canela, removiendo bien. El cacao puro es difícil de disolver y es mejor hacerlo en una tacita, para luego añadirlo al porridge y que no queden grumos.

- Agregar el cacao disuelto en la olla del porridge.

- Servir en un bol. Se puede decorar con coco, semillas u otras frutas.

desayuno saludable
Ejemplos de desayunos saludables

*Información relacionada:

- ¿Las pasas tienen mucho azúcar?

punto rojo Más información sobre las propiedades de la avena

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