Tablas de composición de los alimentos proteicos
Para elaborar esta tabla se han tenido en cuenta alimentos vegetales, especialmente importantes en dietas veganas; y alimentos de origen animal.
TABLA DE COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS PROTEICOS DE ORIGEN VEGETAL
POR RACIÓN |
|
Alimento (g) |
Energía (kcal) |
Carbo-hidratos
(g) |
Proteínas
(g) |
Grasas
(g) |
Colesterol
(mg) |
Fibra
(g) |
Garbanzos
(120g cocido) |
156 |
18,3 |
9,4 |
3,8 |
0 |
5,3 |
Lentejas
(140g cocido) |
153 |
20,3 |
12,3 |
0,98 |
0 |
5,3 |
Soja
(60g seco) |
224 |
3,8 |
20,8 |
11 |
0 |
13,2 |
Tofu
(125g) |
111 |
4,1 |
10,1 |
6 |
0 |
0,38 |
Seitan
(100g) |
67,9 |
4,83 |
10,92 |
0,56 |
0 |
0,42 |
Tempeh
(100g) |
193 |
1,5 |
19 |
10,8 |
0 |
9,39 |
Bebida de soja
(200ml) |
110 |
11,6 |
6,4 |
3,6 |
0 |
2,6 |
Pan integral
(60g) |
160 |
30,4 |
5,6 |
2,32 |
0 |
6 |
Pasta
(90g cruda) |
323 |
63,8 |
11,5 |
1,4 |
0 |
4,5 |
Muesli
(45g) |
178 |
27,5 |
4,1 |
5 |
0 |
3,6 |
Arroz blanco
(65g) |
237 |
53 |
4,4 |
0,59 |
0 |
0,91 |
Avena
(90g cruda) |
318 |
50,1 |
10,5 |
6,4 |
0 |
8,7 |
Mijo
(100g crudo) |
340 |
60,2 |
11 |
0,7 |
0 |
8,5 |
Alimento (g) |
Energía (kcal) |
Carbo-hidratos
(g) |
Proteínas
(g) |
Grasas
(g) |
Colesterol
(mg) |
Fibra
(g) |
Alga espirulina desecada
(15g) |
58,7 |
3 |
8,7 |
1,2 |
0 |
0,54 |
Patata
(200g) |
109 |
21,3 |
3,3 |
0,16 |
0 |
3,3 |
Almendras
(20g) |
110 |
0,97 |
4,1 |
9,7 |
0 |
2,4 |
Verduras en general
(100g) |
15-90 |
1-20 |
1-3 |
0-0,9 |
0 |
1,5-10 |
Frutas en general
(100g) |
50-110 |
5-20 |
0,2-1 |
0,1-0,9 |
0 |
1,5-5 |
TABLA DE COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS PROTEICOS DE ORIGEN ANIMAL
POR RACIÓN
|
|
Alimento (g) |
Energía (kcal) |
Carbo-hidratos
(g) |
Proteínas
(g) |
Grasas
(g) |
Colesterol
(mg) |
Fibra
(g) |
Leche semi
(200ml) |
96 |
9,6 |
7 |
3,2 |
12,6 |
0 |
Yogur natural
(125g) |
80 |
6,9 |
5 |
3,3 |
12,8 |
0 |
Queso tipo Brie
(30g) |
104 |
0,03 |
6,8 |
8,4 |
30 |
0 |
Queso fresco
(75g) |
152 |
1,9 |
10,5 |
11,2 |
10,9 |
0 |
Queso Emmental
(30g) |
112 |
tr |
8,2 |
8,8 |
24,8 |
0 |
Queso Manchego curado
(30g) |
136 |
0,15 |
10,8 |
10,2 |
21,2 |
0 |
Requesón
(75g) |
75,8 |
2,5 |
9,2 |
3,2 |
9,8 |
0 |
Alimento (g) |
Energía (kcal) |
Carbo-hidratos
(g) |
Proteínas
(g) |
Grasas
(g) |
Colesterol
(mg) |
Fibra
(g) |
Huevo
(unidad) |
84 |
0,35 |
10 |
6,3 |
214 |
0 |
Merluza
(175g) |
99,3 |
0 |
20,2 |
3 |
45 |
0 |
Bonito
(175g) |
241 |
0 |
38,9 |
9,5 |
70 |
0 |
Solomillo de ternera
(200g) |
164 |
0 |
40,4 |
5 |
134 |
0 |
Pollo ¼
(275g) |
191 |
0 |
21,5 |
11,7 |
89,9 |
0 |
Callos de ternera
(150g) |
200 |
0 |
22,2 |
12,5 |
143 |
0 |
Jamón Ibérico
(30g) |
113 |
0,03 |
13 |
6,7 |
2,9 |
0 |
Jamón York
(30g) |
86 |
4 |
7,6 |
4,3 |
1,6 |
0 |
Chorizo
(10g, loncha) |
35,2 |
0,19 |
2,2 |
2,9 |
7,2 |
0 |
Ejemplo práctico para calcular la ingesta de proteína diaria: dieta para una persona deportista
Apuntes sobre los alimentos proteicos: comentarios del nutricionista
- Los alimentos vegetales más ricos en proteínas son las legumbres y sus derivados: bebida de soja, tofu, tempeh. La pasta y el pan también suponen un aporte de proteínas proveniente de los cereales.
Haciendo 4 raciones de estos alimentos al día nos aseguramos 60-80gramos de proteína diarios, suficientes para una persona de hasta 80kg; aunque el aporte calórico debe equilibrarse con el ejercicio que se practique.
- Se recomiendan raciones de frutos secos, muesli, o incluso un suplemento de Espirulina o de levadura de cerveza puede ayudar a completar la ración de proteína en dietas veganas o vegetarianas estrictas.
- Igualmente, se recomienda el consumo de huevo y lácteos por el buen aporte proteico con aminoácidos esenciales y de vitamina B12 que contienen.
- Aunque el huevo es el alimento con más colesterol, parte de éste no se absorbe debido a la lecitina que el mismo huevo contiene. Igualmente se recomienda no exceder la cantidad de 3 huevos a la semana; y hacer raciones de 1 huevo o 2 claras y una yema.
- Las frutas y las verduras son una fuente insignificante de proteína, aunque contienen fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos muy beneficiosos para el organismo.
- Dentro de los alimentos ricos en proteínas de origen animal, la mejor fuente proteica es el pescado, variando en la dieta entre los diferentes tipos, para combinar los ácidos esenciales que contiene el pescado azul con el buen aporte proteico bajo en grasas del pescado blanco. Ambos productos marinos, ricos en yodo.
- Los alimentos grasos como embutidos, quesos curados o muy grasos tipo Brie no son adecuados para hacer un aporte proteico diario. Se deben consumir con moderación debido a su alto contenido en grasas y colesterol (recordar que la tabla se muestra por raciones, y que 30g de queso o embutido equivale a una loncha).
 Más información sobre las proteínas en el listado superior.
El material que aquí se trabaja tiene un carácter informativo. En caso de duda consúltese con el facultativo.
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