¿Qué es una dieta equilibrada?
Una dieta equilibrada es aquella que aporta una saludable cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas de manera harmónica a través de una alimentación saludable, agradable, atractiva y variada; y que además permite el pleno desarrollo del organismo así como previene de futuras enfermedades (osteoporosis, hipertensión,...).
¿Cuánta proteína debe aportar una dieta equilibrada?
Las necesidades de proteínas o el recuento total de proteínas de una dieta se miden en gramos.
No hay que confundir los gramos de proteína con los gramos de "carne/pescado", u otros alimentos proteicos. Sino que los alimentos ricos en proteínas nos aportan mucha cantidad (gramos) de estos macronutrientes, pero también contienen de otros y su peso va determinado por la cantidad de todos ellos que contiene (agua, grasas, harina, aceite,...).
Véase "contenido en proteínas de los alimentos" en el listado superior.
Tabla de las recomendaciones nutricionales de proteínas por edades:
Edad o condición física |
Necesidades proteicas expresadas en
g/kg/día* |
Adulto sano |
0,8 |
0-3 meses |
2 |
3-6 meses |
1,4 |
6-12 meses |
1,2 |
1-6 años |
1 |
7-10 años |
0,77 |
Mayores de 65 años
|
1,1 |
Enfermos o convalescientes |
** |
Tabla especial de recomendaciones nutricionales de proteínas para deportistas:
Tipo actividad |
Necesidades proteicas expresadas en
g/kg/día* |
Adulto sedentario |
0,8 |
| Deportista de resistencia |
1,2-1,5 |
| Deportista de resistencia y velocidad |
1,5-1,7 |
| Deportista de fuerza para mantener musculatura |
1,5-2 |
| Deportista durante entrenamiento de fuerza para aumentar masa muscular |
2-2,5 |
* Las necesidades proteicas se expresan en gramos de proteína por quilo de peso al día. Por ejemplo, un adulto sano de 80kg de peso necesitará 80 gramos de proteína al día (80kg de peso x 0,8g proteína/kg de peso/ día).
** Según dicte el profesional de la salud. Hay enfermedades que requieren un aporte mayor, y otras un aporte menor o más controlado de proteínas. Consultar siempre al facultativo cualificado.
Véase: cuánta proteína nos aportan los alimentos.
Hábitos preocupantes de la población
Los expertos advierten que, a raíz de diversos estudios epidemiológicos, se ha observado que la población actual consume un exceso de proteína. Así, por ejemlo, en algunos países un adolescente supera tres veces las cantidades de proteína diaria recomendada, ingiriendo 100g de proteína diaria.
Para ilustrar tal desfase dietético, 100 gramos de proteína diaria equivale a la ingesta de: 2 bistecs de 200g (40 gramos de proteína); 3 vasos de leche (20g de proteína); un plato -o 125g- de legumbres (10g de proteína); 30g de queso curado (10g de proteína); y 80g de jamón york (15g de proteína); y 2 lonchas -16g- de longaniza (5g de proteína).
Todos estos alimentos equivalen a 100g de proteína diarias.
Mientras que, para un adolescente, la cantidad de proteína diaria necesaria sería muy inferior. Por ejemplo, estimando que pesa 50kg, sus necesidades serían de 40g
de proteína diarias (50kg de peso x 0,8g proteína/kg de peso/ día), menos de la mitad que se estima que consumen los adolescentes.
Podríamos aumentar a 50g de proteína diarios (equivalente a 1g de proteína/kg de peso) si consideramos que es un adolescente deportista o muy activo.
Ejemplo práctico para calcular la ingesta de proteína diaria: dieta para una persona deportista.
Aunque los alimentos vegetales también contienen de proteínas, es más probable hacer excesos proteicos en dietas excesivamente carnívoras que en dietas equilibradas con alto aporte de vegetales (legumbres, cereales, frutas, verduras y hortalizas).
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 Más información sobre peligros de dietas hiperproteicas en el listado superior.
El material que aquí se trabaja tiene un carácter informativo. En caso de duda consúltese con el facultativo.
" Botanical" no se hace responsable de los perjuicios ocasionados por la automedicación. |
