Calorías de los alimentos

Valor energético de los alimentos

¿Qué es el valor energético de los alimentos?

Los alimentos están constituidos por nutrientes. Los nutrientes son moléculas pequeñas, que cuando nuestro cuerpo las digiere producen energía, que el cuerpo utiliza para trabajar, hacer ejercicio, latir el corazón, pensar, etc.

El contenido de calorías de los alimentos se debe a su composición en proteínas, grasas y carbohidratos.

Energía que nos aporta cada nutriente

La energía de los alimentos proviene principalmente de tres tipos de nutrientes calóricos:

  • Los hidratos de carbono: son nutrientes energéticos y de fácil digestión. Nos aportan 4 kcal por cada gramo.

Por ejemplo, un sobre de azúcar (8 g.) aporta 32 kcal.

*Más información: Beneficios del azúcar

  • Las grasas: son nutrientes muy energéticos. Nos aportan 9 kcal por cada gramo, es decir, más del doble que los carbohidratos.

Por ejemplo, una cucharada sopera de aceite (10 g.) nos aporta 90 kcal.

  • Las proteínas: son nutrientes que NO tienen función energética, sino que nuestro organismo las utiliza para fabricar hormonas, musculatura, etc. Sin embargo, el cuerpo es capaz de obtener energía de las proteínas, en caso de que fuese necesario.

Las proteínas nos aportan 4 kcal por cada gramo, igual que los carbohidratos.

En la naturaleza no existen alimentos que contengan solamente proteínas, carbohidratos o grasas. Todos los alimentos contienen una mezcla de estos nutrientes, y su valor energético depende de aquél que predomine más.

¿Calorías de los principales alimentos según los grupos de alimentos?

Véanse los siguientes ejemplos para entender el valor calórico de los distintos tipos de alimentos:

CALORÍAS DE LOS ALIMENTOS

LAS VERDURAS Y LAS HORTALIZAS

Las verduras son alimentos con muy pocas calorías. Estos alimentos nos aportan principalmente fibra, vitaminas y minerales antioxidantes, que nuestro cuerpo necesita para mantenerse sano.

Espinacas, acelgas, brócoli, coliflor, apio, calabacín, escarola, pepino, rábano (100 g.)15-23 kcal
Níscalo, champiñón, setas (100 g.)20-30 kcal
Alcachofas, zanahoria, tomate, pimiento, judía verde (100 g.)25-35 kcal
 

TUBÉRCULOS

Los tubérculos son elementos de reserva de energía de las plantas. Estos alimentos son ricos en carbohidratos, vitaminas del grupo B y fibra.

Patata (100 g.)75,5 kcal
Camote, boniato o moniato (100 g.)115 kcal
Yuca (100 g.)160 kcal
Tapioca (100 g.)345 kcal
 

FRUTAS

Las frutas son alimentos energéticos muy saludables. Combinan sus azúcares naturales con vitaminas antioxidantes, además de fibra y un alto porcentaje de agua, que garantiza una buena hidratación. Deben estar presentes en todas las dietas, especialmente en las dietas para deportistas, estudiantes y para niños.

Los cítricos suelen ser más recomendables en dietas de adelgazamiento, debido a que contienen más vitamina C y menos calorías que las demás frutas. Dentro de los cítricos tenemos el pomelo, la naranja, el limón, la mandarina,…

Manzana unidad mediana (200 g.)100 kcal
Pera unidad (170 g.)134 kcal
Plátano unidad (160 g.)102 kcal
Pomelo unidad (375 g.)105kcal
Naranja unidad (225 g.)77 kcal
Mandarina unidad (85 g.)28,9 kcal
Mango unidad (300 g.)123 kcal
Uvas (ración de 60 g.)52 kcal
Caqui unidad mediana (200 g.)129 kcal
Cerezas (10 unidades, 100 g.)54 kcal
Nectarina unidad (200 g.)89,5 kcal
Chirimoya unidad mediana (200 g.)87 kcal
Ciruela unidad mediana (50 g.)26 kcal
Granada unidad (225 g.)122 kcal

FRUTAS CON POCAS CALORÍAS

Hay ciertas frutas que nos aportan muy pocas calorías. Este tipo de frutas se recomiendan en dietas de adelgazamiento, ya que tienen vitaminas antioxidantes y pocos azúcares, además de fibra y agua, que aportan saciedad.

Estas frutas bajas en calorías son: los arándanos, frambuesas, grosellas, fresas, sandía, melón, guayaba y kiwi.

Arándanos, frambuesas y grosellas (10 unidades, 100 g.)46 kcal
Albaricoque unidad (50 g.)21,1 kcal
Fresones (4 unidades, 80 g.)50 kcal
Guayaba unidad (60 g.)23,7 kcal
Kiwi unidad (100 g.)48,5 kcal
Melón y sandía, un corte o rodaja (150 g.)55 kcal
 

FRUTOS SECOS

Debido a su alto contenido en grasas (el nutriente más calórico), los frutos secos son alimentos muy calóricos. Sin embargo, estos alimentos son ricos en grasas saludables, proteínas vegetales y minerales antioxidantes.

Estos alimentos a menudo se han tachado de poco saludables por ser más energéticos, aunque no es así. Un puñado de almendras (20 unidades) nos aporta 110 kcal, ¡casi las mismas que una manzana!

Almendras (20 unidades, 20 g.)110 kcal
Avellanas (20 g.)119 kcal
Pipas de girasol (25 g.)160 kcal
Pistachos (20 g.)156 kcal
Anacardo (12 unidades, 20 g.)104 kcal
Cacahuete (20 g.)100 kcal
 

FRUTA SECA

Dentro de este grupo se encuentran los orejones, las uvas pasas, el coco o los dátiles. Estos alimentos son calóricos debido a que contienen todos los azúcares de la fruta «concentrados» (fruta deshidratada). Son importantes por su contenido en minerales, especialmente en calcio, además de fibra.

Por su contenido en calcio, se recomienda en dietas que deben aumentar el aporte de este mineral, como deportistas, mujeres embarazadas y en toda dieta para la osteoporosis.

Orejones (20g.)20 kcal
Higo seco (15g.)41,4 kcal
Dátiles (1 unidad, 10g.)24 kcal
Coco fresco, corte (45g.)121 kcal
Pasas (ración, 15g.)46 kcal
 

PAN

El pan es un alimento refinado, energético y que contiene calorías aportadas por los hidratos de carbono. También contiene, aunque en menor proporción, proteínas y grasas. Según si es integral o no, puede tener mayor cantidad de fibra.

Rebanada pan blanco (20 g.)52,2 kcal
Rebanada pan integral (20 g.)44,2 kcal
Rebanada pan de molde (25 g.)68 kcal

El pan puede constar en una dieta equilibrada y de adelgazamiento, ya que proporciona fibra y energía duradera de lenta absorción, que combate las ansias de comer.

 

LÁCTEOS

Los lácteos son alimentos muy importantes, especialmente en dietas vegetarianas. Son una fuente excelente de proteínas y calcio. Además, el yogur aporta bacterias saludables para el intestino.

Hay una gran diversidad de lácteos, entre los que recomendamos los desnatados para personas deban controlar su colesterol.

Vaso de leche entera (200 ml.)132 kcal
Vaso de leche semidesnatada (200 ml.)96 kcal
Vaso de leche desnatada (200 ml.)75 kcal
Yogur natural (125 g.)80,5 kcal
Yogur desnatado (125 g.)45 kcal
Queso fresco, tarrina individual (75 g.)152 kcal
Queso de cabra, curado, una loncha (30 g.)140 kcal
 

ACEITE

100 ml. de aceite aportan…900 kcal
Una cucharada sopera (10 ml.) de aceite aporta…90 kcal

El aceite está compuesto totalmente de grasa, y nos aporta exactamente 9 kcal por cada gramo. Todos los aceites tienen el mismo aporte calórico, pero diferente calidad de grasa. El más recomendado es el aceite de oliva.

Ello es debido a que todos los aceites son una extracción de grasa: del fruto del olivo (aceite de oliva), de las pipas de girasol (aceite de girasol), del maíz (aceite de maíz), de nueces (aceite de nueces), de las semillas de lino (aceite de lino), de la soja (aceite de soja), del cacahuete (aceite de cacahuete), de las semillas de sésamo (aceite de sésamo), etc.

 

HUEVO

El huevo es un alimento principalmente proteico. Un huevo nos aporta la mitad de las proteínas que contiene, por ejemplo, una pechuga de pollo. También contiene vitamina B12 y minerales importantes como el zinc.

1 huevo mediano (60 g.)85 kcal
Clara de 1 huevo (40 g.)19 kcal
Yema de 1 huevo (20 g.)67 kcal

Más información sobre las calorías.

Este artículo ha sido avalado por Elisenda Carballido - Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.
Editorial
Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

27 diciembre, 2023

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