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REVISTA DE PLANTAS

 

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ALIMENTOS SALUDABLES QUE DEBEMOS COMER

¿Qué alimentos debemos comer?




 

 


¿Qué son alimentos saludables?

 

Alimentos saludables son aquellos que proporcionan los nutrientes adecuados para una dieta sana y equilibrada. Para que una dieta se considere sana y equilibrada deberá contener alimentos pertenecientes a uno de los siguientes grupos:

1. Cereales y derivados

2. verduras u hortalizas

3. Frutas

4. Leche y productos lácteos

5. Carne, pescado, huevos, legumbres y frutos secos.

6. Grasas y aceites

 

Propiedades de los alimentos saludables

 

- Los cereales: Constituyen la base de la alimentación proporcionando vitaminas ( especialmente vitamina B) , minerales ( especialmente hierro) e hidratos de carbono.

Se debe evitar los cereales refinados porque en el proceso de refinado han perdido la mayoría de los nutrientes. y sustituirlos por cereales integrales.

Dentro de los cereales tenemos: el trigo, el arroz, la avena, la cebada, el centeno, el mijo, el maíz ... y sus derivados: pan, galletas, harina, etc.

Deberemos consumir de 6 a 11 porciones diarias ( Véase pirámide alimentaria para más información)

 

- Las verduras u hortalizas ( grupo de los vegetales): las verduras y hortalizas, junto con las frutas, constituyen el segundo escalón en la pirámide de los alimentos. Es un grupo de alimentos que contiene muchas vitaminas ( especialmente vitamina A , vitamina C y ácido fólico) , minerales ( Especialmente hierro ,magnesio y potasio)

La riqueza en fibra de las verduras es muy interesante en la prevención y tratamiento del estreñimiento así como del colesterol y del cáncer de colon.

Dentro de las verduras u hortalizas tenemos, por ejemplo, : las acelgas, las alcachofas, las coles, las coliflores, las lechugas, las espinacas, los cardos, las judías tiernas, los puerros, las patatas, los rábanos, las zanahorias, etc.

Siempre que sea posible, comeremos estos alimentos frescos y crudos. Se recomienda tomar de 3 a 5 porciones diarias.

Una buena combinación de alimentos saludables: Ensalada variada con verduras y hortalizas ( rodajas de zanahoria sobre finas rodajas de pepino, canónigos sobre capa de tomate) frutos secos (nueces) y legumbres ( trozos de tofu y germinados de alfalfa)

 

 

- Las frutas: Las frutas, junto con las hortalizas o verduras, son muy ricas en vitaminas, minerales y fibra. Frutas bien conocidas son: las naranjas, los melones, las manzanas, las peras, los melocotones, las ciruelas, etc.

Se aconseja un consumo de 2 a 4 porciones diarias.

 

- La leche y los productos lácteos: La leche es muy importante en la alimentación porque proporciona proteínas, vitaminas ( especialmente calcio y fósforo) y vitaminas ( especialmente vitamina D y vitamina A)

Entre los productos derivados de la leche tenemos los quesos, el yogur, el kéfir, la cuajada, etc.

Sus propiedades son similares a la leche aunque la mayoría de ellos son más digestivos que la propia leche. Por ello resultan algunos de ellos resultan adecuados para las personas que tienen intolerancia a la lactosa.

Es importante tener en cuenta el contenido en grasa de la leche entera. Algunas veces es más conveniente beber leche desnatada o semidescremada. Los mejores quesos son siempre los frescos, por su mayor digestibilidad y menor contenido en colesterol.

Se recomienda tomar de 2 a 3 porciones diarias.

 

 

- La carne, el pescado, los huevos, las legumbres y los frutos secos: Este grupo de alimentos contiene muchas proteínas al igual que hierro, vitamina B y Zinc.

La carne y el pescado se han considerado tradicionalmente como insustituibles. Hoy se sabe que pueden sustituirse perfectamente por otras fuentes de proteínas, como las legumbres, los cereales integrales, la leche y productos lácteos, los huevos y los frutos secos.

El abuso de carne y pescado es malo para la salud, siendo responsable de numerosas enfermedades que aquejan al mundo occidental ( colesterol, obesidad, ácido úrico, etc)

Los huevos proporcionan muchas proteínas, aunque deben consumirse con prudencia. Las fuentes de proteínas más saludables son las que proporcionan los cereales integrales, las legumbres, la leche y los frutos secos. Entre las legumbres más conocidas se encuentran: la soja, los garbanzos, las lentejas, los guisantes o las judías.

Se recomienda la ingestión de 2 a 3 porciones diarias.

 

 

- Grasas, aceites y dulces: Este grupo contiene solamente "calorías". Los dulces no resultan en absoluto necesarios dietéticamente porque los hidratos de carbono que contienen pueden ser proporcionados por alimentos mas saludables como los cereales integrales o las frutas.

En cuanto a las grasas y aceites, no debe abusarse de ellas, por ello se encuentran en el vértice de la pirámide alimentaria mostrando que su consumo debe ser muy moderado.

Sin embargo, se ha comprobado que existen grasas vegetales que, debidamente suministradas, proporcionan propiedades muy adecuadas para el organismo. Así se ha visto, por ejemplo, como las grasas insaturadas que proporcionan las nueces, el aguacate o el aceite de oliva pueden ayudar a controlar el colesterol. Igualmente se ha comprobado la utilidad de los aceites esenciales que proporciona el pescado azul.

No conviene, por lo tanto, prescindir de todas las grasas, pero es mejor prescindir de las grasas animales y escoger aquellas grasas vegetales que sean saludables para el organismo, siempre teniendo en cuenta que deben ingerirse en cantidades pequeñas.

No así en dulces, postres, caramelos u otras golosinas cuyo consumo debería evitarse por no aportar ningún beneficio y ser responsables del aumento de peso, caries y enfermedades cardiovasculares.

Más información sobre alimentación sana en el listado superior.

 


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