Alimentos ricos en hierro

Revista de Plantas de Botanical-online

Alimentos que secuestran minerales

Antinutrientes, sustancias de los alimentos que impiden la absorción de minerales

ALIMENTOS QUE SECUESTRAN MINERALES

Alimentos que impiden la absorción de minerales

Los alimentos pueden contener sustancias que secuestran minerales, es decir, capaces de impedir la absorción de estos nutrientes minerales, como el calcio, el magnesio o el hierro. También se les llama ladrones de minerales.

lista antinutrientes
El pan integral tiene mucha fibra pero también algunos antinutrientes, que son sustancias que impiden la absorción de hierro

Antinutrientes de minerales

En dietética, estas sustancias reciben el nombre de antinutrientes, y se encuentran de forma natural en muchos alimentos, especialmente en los de origen vegetal.

Los antinutrientes no son tóxicos, pero disminuyen el valor nutritivo de la dieta. Su presencia en los alimentos no suele representar un problema nutricional para la mayoría de personas.

Conocer cuáles son los alimentos que secuestran minerales permitirá combinar mejor los alimentos para conseguir una alimentación más nutritiva y completa.

Deben prestar más atención a los alimentos que contienen estos antinutrientes minerales aquellas personas que presentan problemas de deficiencia en nutrientes (anemia, falta de calcio,etc.)

Las espinacas y las acelgas secuestran calcio de los alimentos

Las espinacas y las acelgas impiden la absorción de calcio debido a que son los alimentos más ricos en oxalatos de la dieta. Los oxalatos son sustancias que se acomplejan con el calcio formando cristales de oxalato cálcico. Este complejo no se puede absorber en el intestino, por lo que el calcio de los alimentos no puede ser asimilado y será expulsado por las heces.

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Foto de espinacas, ricas en oxalatos

En general, esto no supone un problema porque la dieta aporta suficiente calcio como para compensar estas pequeñas pérdidas puntuales, los días que se consuman estas verduras.

Sin embargo, comer habitualmente muchas espinacas o muchas acelgas puede producir piedras en los riñones.

Lo mismo puede ocurrir con el excesivo consumo de otros vegetales también muy ricos en oxalatos, como el cacao en polvo, los huauzontles, el ruibarbo o la remolacha.

Lo recomendable es comer en moderación alimentos con muchos oxalatos y sólo se recomienda evitarlos si se tienen piedras en los riñones, infecciones urinarias o problemas de mala absorción que puedan afectar a los minerales (Crohn, colitis,etc.).

Se pueden sustituir por con otros vegetales como las ortigas, las borrajas, coliflor, brócoli,etcétera. La naturaleza ofrece un abanico inmenso de verduras y hortalizas.

*Más información: Cómo eliminar los oxalatos de los alimentos

El café y el té impiden la asimilación de hierro y calcio

Beber té o café puede ser un hábito muy saludable, porque estas infusiones nos aportan propiedades estimulantes que nos ayudan a comenzar el día a día con más energía. Otras veces, nos invitan a tomarnos una pausa en buena compañía.

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La cafeína disminuye la absorción del calcio y el magnesio

El posible inconveniente de estas bebidas, además de la sobreexcitación por los efectos de la cafeína, es que contienen diferentes sustancias que impiden la asimilación de minerales como el calcio, el magnesio y el hierro. Los responsables son principalmente sus taninos, xantinas y oxalatos.

No por ello supone un problema tomar una cantidad razonable de café o té cada día, pues estas infusiones son perfectamente compatibles con toda dieta saludable.

Sin embargo conviene que las personas que tengan anemia o falta de calcio tengan la precaución de no tomar estas bebidas en exceso y tampoco junto con las comidas, porque disminuiría el valor nutricional de las mismas.

Por ejemplo, tomar muchas infusiones de café o té durante el día impediría la correcta asimilación del hierro de los alimentos.

cafe y te para la anemia secuestran hierro
Las personas con anemia no deberían tomar mucha cantidad de té o café al día. Si lo tomasen, se recomienda alejarlo de las comidas o los alimentos ricos en hierro y de los suplementos.

*Más información: Café y té para la anemia

Cereales integrales y fitatos como antinutrientes

Los cereales integrales son ricos en fitatos que, como otros antinutrientes estudiados en este artículo, pueden capturar minerales y evitar su absorción. Los fitatos tienen especial afinidad para el zinc y el hierro, que son los principales minerales a los que afectaría su ingestión.

Pero en este caso, existe cierta controversia sobre si considerar a los fitatos como antinutrientes, ya que en numerosos estudios se ha demostrado que los fitatos pueden tener un papel beneficioso para la salud.

La posible pérdida mineral que se puede ocasionar por el consumo de alimentos naturalmente ricos en fitatos, como el arroz integral o el mijo, es mínima. Por lo tanto, no supone un riesgo nutricional y no se puede considerar este como un potente antinutriente.

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Salvado de avena y de trigo, ladrones de minerales

Lo que sí puede ser perjudicial es el consumo excesivo de salvado de cereales, que resultaría muy rico en componentes secuestradores de minerales.

Este tipo de productos, como el salvado de avena o de trigo, suelen utilizarse para solucionar el estreñimiento y el colesterol.

Otros alimentos ricos en fitatos, como las semillas, frutos secos y legumbres, contienen muchos menos fitatos que los productos integrales.

*Más información: Fitatos de los cereales, semillas y legumbres

Soja y crucíferas contra el yodo

Las plantas de la familia de las crucíferas, entre las que se encuentran verduras como la col (repollo), brócoli, coliflor, rúcula o los rabanitos, contienen una serie de compuestos que impiden la correcta asimilación del yodo. Estos componentes se denominan compuestos bociogénicos.

La soja y sus derivados también tienen este tipo de antinutrientes, y quizás por este motivo, para evitar la inhibición de la absorción de yodo, en la cocina tradicional japonesa siempre se acompaña la soja de algas, que son los alimentos más ricos en yodo.

*Más información:

- Diferencias de la soja en oriente y occidente

- Propiedades del aspartamo

punto rojo Más información sobre antinutrientes de los alimentos.

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