Revista de Plantas de Botanical-online

Alimentos ricos en hierro

Tipos y propiedades de derivados de soja

Características y beneficios de la soja y sus derivados

¿Qué es la soja?

La soja (Glycine max) es una legumbre originaria de Asia que se ha extendido por todo el mundo. Constituye una forma económica, ecológica y nutritiva de obtener gran cantidad de proteínas de muy buena calidad, fibra, minerales y vitaminas, sin apenas grasas.

soja habas
Foto de habas de soja

Componentes de la soja

Además, esta legumbre es, con diferencia, el alimento más rico en isoflavonas, unos componentes con efecto hormonal con potenciales beneficios para la salud.

Seguramente muchos lectores ya están convencidos de los beneficios de la soja para el cáncer y para muchas otras afectaciones, pero a la hora de comprar este alimento, pero a la hora de comprar soja, existe una gran cantidad de derivados. ¿Qué diferencia hay entre unos y otros? ¿Tienen los mismos beneficios?

Tipos de derivados de soja

En dietética, los derivados de soja se suelen clasificar del siguiente modo:

  • Habas de soja: Productos que contienen la legumbre entera, que se pueden consumir en forma de legumbre o algunas veces como snack (vainas hervidas)

  • Derivados tradicionales de la soja: Productos derivados del procesado de la legumbre, en los que esta pierde su forma original pero mantiene sus propiedades nutritivas. Tienen una historia gastronómica de consumo.

  • Derivados tradicionales fermentatos de soja: Productos obtenidos a partir de la soja, en los que la legumbre pierde su forma original, pero mantiene sus propiedades nutritivas. Se añaden beneficios de la fermentación. Tienen una historia gastronómica de consumo.

  • Ultraprocesados de soja: Se trata de toda una serie de productos alimentarios modernos que derivan del ultraprocesamiento de la soja. Suelen contener harinas, sal, azúcar, aceites malos, grasas malas y otros aditivos añadidos. No tienen valor nutricional interesante o son incluso poco aconsejables.

Formas de comer las habas de soja

Las habas de soja se pueden consumir como cualquier otra legumbre, hervida, en guisos y cocciones. Este uso es el menos extendido debido a que suele ser algo indigesta, dura de masticar o difícil de digerir, especialmente si no se tiene experiencia en su preparación.

Otras modalidades de comer las habas de soja son:

  • Edamame: se trata de la soja tierna o verde que viene aún en su vaina. Se utiliza como entrente y snack saludable.

  • Brotes de soja: Habas de soja germinadas. Parecido al Kongnamul que se elabora con la soja verde o judía mungo.

Derivados de soja no fermentados

Los derivados de soja no fermentados son aquellos que mantienen el valor nutricional de la legumbre:

  • Tofu: Uno de los más populares, conocido como queso de soja. Resulta de la molienda y cuajado de las habas de soja. Destaca por ser un alimento muy rico en calcio y en magnesio, debido a que está cuajado con cloruro cálcico u otras sales de magnesio (nigari).

  • Tofu ahumado: Con propiedades similares al tofu, aunque con un más cantidad de sal, variando según la marca comercial.

  • Soja texturizada o carne de soja:

  • Harina de soja: habas de soja molidas, se utiliza en repostería y panadería.

  • Bebida de soja:

  • Okara: Se trata de la pulpa blanca o amarillenta resultante del filtraje de la leche de soja.

¿Qué diferencia existe entre alimentos de soja con y sin fermentar?

La diferencia principal entre los derivados de soja fermentada y sin fermentar es la biodisponibilidad de las isoflavonas. En la soja fermentada, las isoflavonas son más fáciles de asimilar debido a la transformación que realizan las bacterias en el alimento durante la fermentación. Por lo tanto, esta clase de derivados de la soja serán interesantes cuando interese aportar isoflavonas, por ejemplo para los sofocos de la menopausia.

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Diferencias soja con y sin fermentar

Derivados fermentados de soja

Entre los derivados de soja fermentados tenemos:

tempeh
Foto de tempeh
  • Tempeh: Se obtiene mediante la cocción y fermentación de las habas de soja con un hongo llamado Rhizopus oligosporus. Tiene un aspecto muy característico, donde se aprecian las legumbres compactadas en una masa blanquinosa en forma de bloque firme.

  • Miso: Es una pasta de soja fermentada que se utiliza en pequeñas cantidades, para dar sabor y aportar probióticos.

  • Natto: es un derivado de la soja, resultado de la fermentación de la semilla de soja. Se seleccionan los granos de soja más pequeños, que son cocinados al vapor y se les agregan fermentos. Tras un proceso de fermentación, se obtiene una especie de soja con fermentos que es lo que se conoce como natto.

  • Salsa de soja: también conocida como shōyu en japonés, se obtiene a partir de la fermentación de la soja con hongos Aspergillus oryzae o Aspergillus sojae. Se utiliza igual que la sal en occidente, como condimento.

  • Meju: también llamado maljang, consiste en soja hervida, fermentada y molida con otras semillas. Se elaboran bloques con esta masa y se desecan. Tradicional de la cocina coreana, donde sirve como base de diversos condimentos, tales como el doenjang, la salsa de soja o el gochujang.

derivados de soja tipos
Lámina sobre los principales derivados de la soja.

¿Cuándo es interesante consumir soja fermentada?

En general, cualquier producto de soja tradicional es saludable porque es nutritivo, sea o no fermentado: tofu, tempeh, habas de soja, edamame, miso,... Que un derivado de soja sea o no fermentado no determina que sea mejor o peor.

Ultraprocesados con soja

En este apartado se encuentran una gran cantidad y diversidad de nuevos productos comestibles que derivan del ultraprocesamiento de la soja o que incluyen esta entre sus ingredientes o como atrayente publicitario:

  • Muffins de soja

  • Hamburguesas de soja

  • Embutidos de soja

  • Queso vegano

  • Yogures azucarados

  • Batidos edulcorados

Todos ellos no son saludables porque suelen contener harinas, sal, azúcar, aceites malos, grasas malas y otros aditivos añadidos. No tienen valor nutricional interesante o son incluso poco aconsejables. En general el contenido proteico es bajo y muchos de estos productos son equiparables a la comida chatarra.

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Diferencias entre soja y suplementos con isoflavonas

punto rojo Más información sobre contraindicaciones de la soja y beneficios.

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