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Alimentos ricos en hierro

Sustitutos de la carne

Alimentos vegetales ricos en proteínas

SUSTITUTOS DE LA CARNE - TIPOS DE CARNE VEGETAL

Alimentos para sustituir la carne

Cada vez más personas optan por realizar una alimentación más vegetariana, debido a los efectos nocivos para la salud y para el planeta que tiene el excesivo e innecesario consumo de carne que se produce en la mayoría de dietas occidentales.

foto plato vegetariano
Foto plato vegetariano

¿Para qué comer menos carne?

En muchos casos, el tipo de carne consumida es carne procesada, como embutidos, hamburguesas y fiambres, que resultan muy perjudiciales para la salud, principalmente por su mala calidad nutricional.

Además, es bien sabido que la carne tiene un impacto ambiental elevado, pues alimentar a un animal durante toda su vida necesita muchos recursos, cultivos y agua.

En ese sentido, la proteína vegetal se presenta como un sustituto de la carne mucho más ecológico e incluso superior a ésta en muchos nutrientes. Por ejemplo, respecto a la carne, los sustitutos vegetales contienen la misma cantidad y calidad de proteínas, pero tienen un aporte superior de calcio, magnesio, potasio, fibra, boro y fitoquímicos.

Sustituir la carne por las siguientes opciones vegetales resultará muy fácil y nutritivo, además de ser más saludable y ecológico.

PRINCIPALES SUSTITUTOS DE LA CARNE

Los principales sustitutos de la carne son los llamados carne vegetal. Entre ellos, los más importantes son los siguientes:

Tofu, rico en proteínas y con mucho calcio

El tofu es el nombre japonés del queso o cuajo de soja. Es un alimento imprescindible en la cocina japonesa dada la gran cantidad de comidas que se pueden preparar con él y el gran aporte de proteínas que supone para la población de esta isla. En todo Asia, el tofu desempeña un papel fundamental en la cocina, hasta el punto que a este alimento se le conoce también como queso de Asia.

Nutricionalmente, del tofu destaca que es muy rico en calcio (debido a que está cuajado con cloruro cálcico u otras sales de calcio), constituyendo un auténtico alimento muy rico en calcio (contiene la misma cantidad de calcio que la leche).

Aunque tiene apariencia de queso fresco, es un producto que se debe hervir unos 10 minutos para que resulte digestivo, no se debe consumir crudo.

tofu salteado con espárragos y cebolla
Tofu salteado con espárragos y puerros

Tempeh, todos los beneficios de las isoflavonas

El tempeh es otro alimento derivado de la fermentación de las habas de soja, por lo que tiene un alto contenido proteico. Este se obtiene mediante la cocción y fermentación del grano de esta legumbre, mediante un hongo llamado Rhizopus oligosporus.

El proceso de elaboración del tempeh le confiere a este producto un aspecto blanquinoso y firmeza parecida a la de una tortilla de arroz o una jugosa y tierna hamburguesa rectangular, pero siendo 100% de origen vegetal y con un sabor que recuerda a la nuez.

Se considera un alimento muy adecuado para la menopausia porque durante su fermentación, las bacterias han transformado las isoflavonas de modo que son más fáciles de asimilar y se absorben más. Recordemos que las isoflavonas se asocian a una mejoría de los síntomas producidos por la falta de estrógenos, como los sofocos.

tempeh receta
Foto de tempeh con verduras

Seitán, la proteína de los cereales

El seitán es un alimento que se obtiene a partir de aislar la proteína del trigo. En la parte central del grano de trigo está contenido el llamado germen de trigo. Es la parte que comúnmente se utiliza como complemento alimenticio debido a la gran cantidad de nutrientes que contiene, concretamente es rico en lípidos, proteínas y vitamina E. Sin embargo, el seitán solamente contiene la parte proteica del grano de trigo.

Cabe mencionar que, a diferencia de la soja, el trigo no tiene proteínas completas. Por lo tanto, aunque ocasionalmente no tiene ninguna particularidad, los estrictamente vegetarianos deben tener en cuenta que el seitán se tiene que combinar con legumbre, porque le faltan aminoácidos esenciales.

Foto de seitán con garbanzos
Foto de seitán con garbanzos

Soja texturizada, sustituto de la carne picada

Se conoce también como proteína de soja. La soja texturizada es un producto elaborado a partir de la soja desgrasada que se presenta deshidratado. Tiene una preparación muy sencilla: 1 medida de agua hirviendo, cubrir 1 medida de soja deshidratada, y dejar en remojo 5 minutos para hidratarla, con lo cual adquiere un aspecto parecido a la carne picada.

Con estos productos se elaboran diferentes preparados como boloñesas vegetales, croquetas, salchichas o albóndigas caseras,etc., en sustitución de la carne picada de ternera.

soja texturizada fina
Foto de soja texturizada fina, envase

¿Dónde comprar las carnes vegetales?

Las carnes vegetales se pueden encontrar en mecados, tiendas dietéticas y tiendas de productos naturales o vegetarianos. Debido al auge de este tipo de productos, actualmente la mayoría se pueden conseguir en las tiendas de alimentación habituales.

Lentejas, un plato completo

No es necesario recurrir a alimentos asiáticos o muy elaborados para conseguir proteínas. Un plato de lentejas puede constituir perfectamente el aporte de proteínas de una comida. Es ideal en cualquier dieta saludable porque, además de una gran cantidad de proteínas, contienen carbohidratos (energía), muchos minerales, vitaminas y fibra. No es de extrañar que en la India, donde existe una gran comunidad de personas que practican el vegetarianismo, las lentejas constituyen un alimento básico, junto con los guisantes y los garbanzos.

Una de las mayores ventajas de estos alimentos es su gran riqueza en minerales, y en ácido fólico, necesario para mejorar la circulación y la salud de los huesos.

Las lentejas se pueden comer guisadas con verduras, salteadas, en purés,... ¡combinan con cualquier preparación! Añadirle un poco de hinojo, cúrcuma, anís, menta o comino ayudará a que sean más digestivas y les aporta un toque se sabor excelente.

lentejas con hierbas
Foto de lentejas con hierbas aromáticas

Garbanzos, deliciosos y nutritivos

Otra de las legumbres importantes en la alimentación por su versatilidad, sabor y valor nutritivo son los garbanzos. Tienen propiedades similares a las lentejas, en el sentido de que son muy ricos en proteínas (muy completas), y se ha demostrado que es un alimento muy saludable para el corazón, para reducir el colesterol, y aconsejables durante el embarazo, en diabéticos, y para adelgazar.

Las lentejas y los garbanzos son de las legumbres más digestivas que hay (porque presentan un bajo contenido en antinutrientes) y además, a diferencia de otras proteínas vegetales, su contenido proteico es muy bueno, ya que prácticamente no tienen aminoácidos limitantes.

garbanzos con espinacas
Foto de garbanzos con espinacas

Azukis, las legumbres con más propiedades

Probablemente, de todas las legumbres, las azukis son las que tienen más propiedades en medicina naturista. Aunque los garbanzos y las lentejas son verdaderas fuentes de nutrición completa, las azukis siempre han despertado un gran interés en medicina natural, debido a que, según la Medicina Tradicional China, estas legumbres de color oscuro son ideales para reforzar los riñones, que corresponden al elemento agua.

azukis
Azukis con calabaza, acompañado de verdura

Proteínas vegetales que NO se recomiendan

No se debe caer en el error de sustituir la carne por productos ultraprocesados de origen vegetal que tampoco son saludables, como las hamburguesas de soja, salchichas de soja, embutido de soja, chorizo de soja, frankfurt de soja,...

Aunque estos productos provengan de la soja o de otros alimentos de origen vegetal, no son recomendables porque contienen mucha sal, grasas malas (principalmente aceites de mala calidad) y aditivos que conviene evitar.

menú vegetal con carne vegetal
Foto de menú vegetal con carne vegetal

Contiene lo siguiente:

Cuscus de espelta
Tempeh macerado con tamari
Salsa de tofu sin huevo
Germinado de alfalfa
Delicias de algas
Vegeburger de pimiento

Otros platos sustitutivos de la carne

Además de la carne vegetal, podemos utilizar otros vegetales que tienen una textura bastante parecida a la carne. Entre ellos podemos citar los siguientes:

- Berenjenas: Las berenjenas asadas recuerdan por el aspecto y la textura a la carne, aunque hay que admitir que su contenido en proteínas es muy bajo, por lo que deben combinarse con otros alimentos proteicos que sí que contengan más proteínas. Sin embargo son un aperitivo ideal para evitar poner carne en los entrantes:

Canapés de berenjena
Canapés de berenjena

- Champiñones: Su textura carnosa recuerda a la carne animal. Su contenido en proteínas es superior a las berenjenas, aunque reducido en comparación con las legumbres, los frutos secos o los cereales.

Paté vegetal con champiñones y tofu
Paté vegetal con champiñones y tofu

proteinas vegetarianas
Alimentos ricos en proteínas

punto rojo Más información sobre la carne vegetal.

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