Propiedades de la tortilla de patatas

¿Qué valor nutricional aporta la tortilla de patata?

¿Qué es la tortilla de patatas y qué beneficios tiene?

La tortilla de patata o tortilla española es una receta tradicional que consiste en una base de patatas, a veces también cebolla, que se cuaja con huevos batidos. Se cuece con aceite de oliva virgen, se le añade sal y a veces especias y hierbas aromáticas.

Se trata de una preparación muy saludable, pues todos los ingredientes que contiene tienen un buen valor nutricional. Pocos platos son tan universales, sencillos, nutritivos y tan ricos como la tortilla de patatas.

Véase a continuación qué nutrientes aporta, si tiene realmente muchas calorías, cómo es mejor cocinarla y cuáles son sus beneficios para la salud.

Tortilla de patatas con cebolla

Tortilla española u omelette de patatas…

A modo de curiosidad, en muchos países las tortillas son una especie de tortas redondas que se preparan con harina. En cambio, lo que en España se llama tortilla, en otros países de habla hispánica se denomina omelette.

¿La tortilla española tiene muchas calorías?

En esta receta, el valor nutricional varía enormemente en función del cocinero, sobre todo porque algunos fríen las patatas, y otros las cuecen a fuego más lento y con menos aceite.

Lo más aconsejable sería evitar hacer la tortilla friendo las patatas, sin bañarlas en aceite, que se tarda un poco más, pero es bastante mejor en muchos aspectos. La tortilla hecha con mucho aceite suele ser bastante indigesta. En cambio, cocinada de forma más suave, con menos aceite y con hierbas aromáticas, queda igualmente rica y es más digestiva y nutritiva. ¡Lo saludable no está reñido con lo sabroso!

Receta apta para la mayoría de dietas

Tras el estudio de diversos tipos de dietoterapia, se constata que esta receta tan sencilla es en realidad una de las mejor toleradas para todo el mundo, por ejemplo en protocolos para dietas autoinmunes, personas que no pueden comer gluten, etc.

También es adecuada para niños, adultos y ancianos, en dieta vegetariana,…, es una buena opción para llevar a un picnic en la naturaleza, etc.

Muchos estudios han comprobado cómo las personas que comen huevos cada día no tienen sus niveles de colesterol elevados. Es un mito que el huevo es malo para la salud cardiovascular.

Valor nutricional de la tortilla de patatas

En general, la tortilla de patatas es una receta muy completa porque proporciona:

• Energía de buena calidad, procedente de alimentos saludables, como son los hidratos de carbono (almidones) de las patatas, y las grasas saludables del aceite.
• Proteínas, como son las que aporta el huevo. En este punto siempre cabe mencionar que es falsa la creencia de que el huevo es malo para las personas con colesterol.
• Fibra: Los almidones de la patata son muy buenos para la flora intestinal, por su elevada capacidad fermentativa (potente efecto prebiótico), sobre todo si se enfría y se consume al día siguiente (más información).
• Vitaminas: Destaca su contenido en vitaminas del grupo B (incluida la B12) y que contiene mucha colina (el huevo es el alimento más rico) y mucha vitamina A.
• Minerales: Aporta mucho sodio (sobre todo porque a veces se le añade demasiada sal), pero a la vez queda un poco compensado por el alto contenido en potasio de las patatas (por lo tanto tiene un buen balance sodio-potasio). También contiene bastante magnesio, principalmente por las patatas, y un poco de hierro, procedente del huevo (¿Sabían que el huevo tiene más hierro que el pollo? ver tablas).

¿Mejor con cebolla, o sin cebolla?

La cebolla aporta más cremosidad y dulzor a la tortilla, pero añadirla o no, dependerá sobre todo de los gustos individuales. A nivel de nutrientes, la cebolla no tiene prácticamente calorías y aporta gran cantidad de quercetina, que es un potente antioxidante.

Además, cocinar la cebolla con aceite es un método culinario de extracción perfecto, pues la quercetina se queda impregnada en el aceite y así se consigue aumentar su absorción. Este también es uno de los motivos por los que el sofrito es tan saludable.

La cebolla, además de ser aromática, aporta gran cantidad de quercetina, un componente antioxidante. Este componente es interesante para mantener el corazón y los vasos sanguíneos en buen estado de salud.

Consejos para cocinar una buena tortilla de patatas

Es una receta que exige atención y un poco de viveza, tanto para que tenga una cocción óptima y no se nos queme, como para tener la destreza de girarla en el momento correcto y de forma correcta:

• Utilizar una sartén antiadherente y adecuada al tamaño de la tortilla: Se puede utilizar una sartén antiadherente de teflón, o una de hierro fundido debidamente engrasada con aceite. El diámetro recomendado depende de la cantidad que se haga y de lo gruesa que se desee la tortilla.
• Utilizar cuchara de madera para no dañar la sartén: Rayar la sartén hace que se vaya desprendiendo el teflón, que es disruptor hormonal y se acumula en el cuerpo. La madera no raya el teflón.
• Tener todos los ingredientes preparados: Evitar calentar el aceite sin tener los ingredientes listos, ya que esto daña la sartén y hace que el aceite se caliente demasiado, formándose entonces sustancias perjudiciales (acroleína, acrilamida, radicales libres, etc.).
• Utilizar un aceite adecuado para cocinar: El aceite de oliva virgen es el mejor y el más recomendado.
• Piense en si quiere hacer más cantidad para guardar para el día siguiente: Se conserva bien en refrigeración.

Receta fácil de tortilla de patatas

Ingredientes para 3-4 personas aprox:

• 1 cebolla grande
• 1 patata grande
• 4 huevos
• Aceite de oliva virgen (aprox. 3-4 cucharadas soperas)
• Sal y pimienta
• Hierbas aromáticas y especias (opcional): el romero casa muy bien, también el tomillo y el laurel. Se puede añadir cúrcuma para que tenga una coloración más amarilla.

Preparación paso a paso de la tortilla de patatas

• Se pelan las cebollas a daditos finos.
• Se lavan bien las patatas y se trocean a dados o a láminas de hasta 1 cm de grosor, aproximadamente. Si son trozos muy gruesos costarán más de cocer.
• Se pone una sartén con aceite a fuego medio-alto. La cantidad de aceite debe ser generosa. Si no se fríen los alimentos, mejor. Por lo tanto añadiremos un buen chorro de aceite, pero sin bañar los ingredientes.
• Estar atentos al fuego. Es importante que el aceite no llegue nunca a humear, lo cual es indicativo de que se ha calentado demasiado. Hay que añadir los alimentos antes.
• Cuando esté el aceite caliente, se añade la patata, la cebolla, un par de hojas de laurel y sal. Para evitar que se quemen los alimentos, es mejor cocinar con tapa. También se puede añadir un poco de agua si fuese necesario (suele ser necesario cuando hay mucha patata o mucho grosor).
  Les animamos a añadir laurel en cualquier sofrito de cebolla, ya que le da un sabor mucho más rico.

• Mientras la cebolla y la patata se cuecen, se baten los huevos.
• Mezclar los huevos batidos con el sofrito de cebolla y patatas.
• Retirar la hoja de laurel y añadir una pizca de pimienta, romero, cúrcuma o las hierbas aromáticas que se desee.
• Poner la tortilla en la sartén y cocer. Primero se remueve un poco para que coagule el huevo, luego se tiene que dejar de remover para formar la tortilla homogénea.
• Cuando la tortilla está dorada por una parte, se le da la vuelta y se cuece por la otra parte.

Forma de servirla

Se coloca en una fuente y se divide según el número de comensales. Se come caliente.

Si queda algún trozo sobrante, se puede guardar en refrigeración para comer más tarde en frío o recalentar.

Lámina con las propiedades de la tortilla de patatas y su valor nutricional.

Variaciones de la receta

Imitación de tortilla de patata falsa: en lugar de patata se prepara con arroz integral y está muy rica.

La tortilla de patatas es un claro ejemplo de ese refrán que dice «cada maestrillo tiene su librillo«. Algunas personas le añaden otros ingredientes aromáticos, como el pimiento. Otras añaden unas espinacas para darle un toque de verde. También hemos visto prepararla con queso…

Una variación de la receta que también queda riquísima es preparar el sofrito de cebolla y añadir arroz integral cocido (previamente hervido y escurrido) en lugar de patatas. El resultado es también espectacular, muy rico, y utilizando muy poco aceite.

¿De qué podemos acompañar la receta?

El mejor acompañante de cualquier comida siempre son verduras y hortalizas. Podemos preparar una comida completa añadiendo una ensalada o una crema de verduras, o alguna pieza de fruta.

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Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

13 mayo, 2021