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Alimentos ricos en hierro

PROBLEMAS CON EL CALCIO Y LA VITAMINA D EN DIETAS VEGETARIANAS

Problemas con el calcio al realizar una alimentación vegetariana

tomando el sol

Los baños de sol permiten al organismo producir vitamina D, que ayuda a absorber el calcio de los alimentos

Dificultades en la dieta de los vegetarianos

Una de las carencias que suele ser más habitual, cuando se eliminan los lácteos y derivados de la alimentación, es la del calcio.

Si, cuando retiramos algún alimento de nuestro consumo, no lo sustituimos correctamente por uno que resulte equivalente, lo compensamos con otros alimentos o lo suplementamos, generamos una carencia de dicho mineral.

El calcio en las dietas de los vegetarianos

El calcio es un mineral indispensable para mantener nuestra estructura esquelética fuerte y resistente, pero también interviene en una multitud de reacciones de nuestro organismo, por tanto, no debemos generar carencias de éste mineral.

Si la alimentación vegetariana que llevamos a cabo, no contempla la ingesta de lácteos, debemos asegurarnos que con los demás alimentos cubrimos sus necesidades.

Si no nos es posible cubrirlas a través de nuestra alimentación habitual, existen alimentos reforzados en éste mineral que pueden complementar nuestra dieta y evitar y prevenir la aparición de enfermedades asociadas a un déficit o carencia de calcio.

Déficit de calcio

La hipocalcemia, es un estado de insuficiencia de concentración de calcio a nivel sanguíneo. Habitualmente no es perceptible sino es muy acusada, ya que nuestro cuerpo tiende a mantener el equilibrio sanguíneo, para mantenernos con vida. (Debemos tener en cuenta que los cambios en la sangre, por pequeños que resulten, pueden ser decisivos entre estar o no con vida.)

Para mantener dicho equilibrio, cuando existe un déficit de calcio, el cuerpo lo extrae del almacén, es decir, de los huesos y lo lleva a la sangre.

De ahí que nos descalcifiquemos más rápidamente sino aportamos la cantidad requerida de calcio para mantener el equilibrio, y que no se detecte fácilmente a nivel sanguíneo, al estar secuestrando el calcio de nuestros huesos para mantener el nivel estable.

Por lo tanto, es importante consumir alimentos ricos en calcio y cubrir nuestras necesidades nutricionales referentes a éste mineral.

Podemos aportarlo ingiriendo aquellos alimentos que contengan más cantidad de calcio, y reservar solamente para ocasiones puntuales, aquellos alimentos que sean ricos en fósforo y pobres en calcio.

Un refresco de cola, por ejemplo, es extremadamente descalcificante y por lo tanto, si sufrimos hipocalcemia, su consumo resulta contraproducente.

¿Es suficiente comer alimentos ricos en calcio?

Existen estudios científicos que relacionan la aparición de osteoporosis con el consumo excesivo de proteína de origen animal, más que con la insuficiencia en la ingesta de calcio de nuestra alimentación.

Según dichos estudios, el factor que desequilibra los niveles de calcio de sangre y huesos (nuestro almacén de calcio), no es tanto el déficit de ingesta de calcio, sino que un consumo abusivo de proteína animal acidifica nuestro organismo y descalcifica los huesos al aumentar masivamente las concentraciones de fósforo en nuestro organismo.

Evidentemente, si no consumimos la suficiente cantidad de calcio, provocaremos una descalcificación de los huesos, al romper el equilibrio entre calcio y fósforo, es decir, construcción y desconstrucción.

El problema está en que, por mucho que nuestra dieta sea rica en alimentos que contienen mucho calcio, si a la vez, consumimos más alimentos ricos en fósforo, no obtenemos una relación de ambos minerales que se considere calcificante y por tanto, además de ser contraproducente, puede generar la aparición de la enfermedad llamada osteoporosis.

Una alimentación más rica en calcio

Debemos tener en cuenta que los vegetarianos, en comparación con algunas personas que no realizan una alimentación vegetariana, suelen consumir menos cantidades de proteínas. Es decir, consumen la cantidad apropiada de proteínas, sin excesos.

Habitualmente, las personas que no realizan una alimentación vegetariana, suelen excederse con la cantidad de proteínas que consumen. Un exceso proteico implica un aporte excesivo de fósforo (entre otras sustancias), que producen una acidificación del cuerpo y una descalcificación de los huesos por contrarrestar al calcio.

Una disminución de un posible exceso de aporte proteico, genera que el cuerpo no se acidifique tanto, sino que tiende a ser más alcalino. Si además, tenemos en cuenta que el aporte de sodio suele ser también más bajo, y si le sumamos la alta cantidad de potasio que tienen los alimentos vegetales, todavía hacen disminuir más los niveles de sodio.

Así que, si tenemos en cuenta todos estos factores conjuntamente, la cantidad que se requiere de calcio resulta ser menor, ya que los factores que disminuyen su absorción también son menores. Con lo cual, aunque la ingesta que se realice de este mineral sea algo inferior, puede ser correcta.

Como tomar el calcio

Se recomienda no consumir alimentos ricos en calcio, conjuntamente con alimentos ricos en hierro, ya que disminuirá la absorción de ambos minerales.

Otra opción interesante, antes de plantearse una suplementación de calcio, es consumir alimentos enriquecidos en con éste mineral, preferentemente y conjuntamente con alimentos ricos en vitamina D, que incrementará aun más su asimilación. Un ejemplo, puede ser una bebida vegetal de soja enriquecida con calcio y vitamina D.

Si no se cubren las necesidades de calcio mediante la alimentación habitual, se puede recurrir a los suplementos de calcio. Aunque debemos tener presente que los nutrientes, se absorben mejor si consumimos directamente el alimento en que se encuentran.

La vitamina D y el calcio

Como la vitamina D ayuda a una mejor absorción del calcio, se recomienda, incluso aunque no se padezca de hipocalcemia, es decir, como acto preventivo, tomar el sol unos 10 o 15 minutos al día, ya que de éste modo generamos cantidades importantes de vitamina D que ayudan a la asimilación del calcio.

La vitamina D

La vitamina D es difícil aportarla si se realiza una alimentación vegetariana estricta o vegana o más estrictas, puesto que la mayoría de alimentos en los que se encuentra de forma natural son de origen animal como en pescados y los aceites de pescados. Si bien existen algunos alimentos vegetales, que, aunque de forma natural no la contienen, se enriquecen con dicha vitamina. Son los llamados alimentos enriquecidos.

Por suerte, no es frecuente el déficit de vitamina D, ya que, aunque no se consuman alimentos ricos en ella, nuestro cuerpo la puede sintetizar al tomar el sol unos 15 min al día. Aunque, debemos tener en cuenta que existen como mínimo dos factores no modificables, que pueden dificultar la posibilidad de sintetizar la vitamina D a través de la toma de sol.

El primero a tener en cuenta es que, cuanto más oscura sea nuestra piel, más tiempo se requerirá de exposición solar, porque nos costará más absorber los rayos y por tanto, fabricar la vitamina D.

El segundo depende del clima de la zona y la estación del año en donde nos encontremos, y por lo tanto, de las horas de sol de que dispongamos a lo largo del día. Otra dificultad es que, a más reducido sea dicho periodo de sol, más difícil será poder disponer del tiempo para tomarlo.

En todo caso, Existe otra manera de obtenerla, sino es posible tomar el sol durante un periodo establecido de tiempo cada día. Podemos tomar alimentos enriquecidos con vitamina D o directamente en forma de suplementos específicos, para no generar carencias de ésta, ni de calcio.

Más información sobre problemas del vegetarianismo.

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