PROBLEMAS CON LA COLINA EN DIETAS VEGETARIANAS

Problemas con la colina al realizar una alimentación vegetariana

La colina

La colina es una amina y se considera un nutriente esencial para un correcto funcionamiento cerebral.

Reside en alimentos de origen animal mayoritariamente, con lo cual, puede resultar difícil cubrir sus requerimientos en aquellas personas que realicen una alimentación vegana, vegetariana estricta o más restrictiva aún, y deben tener en cuenta que pueden generar carencias de colina.

También pueden generar carencia personas que consuman mucho alcohol o sean deportistas de élite.

Funciones de la colina en nuestro cuerpo

La colina es indispensable para un correcto funcionamiento neuronal y de la memoria, para un buen desarrollo de las membranas y del sistema nervioso en general (también en la etapa fetal), para evitar que el bebé nazca de forma prematura, para un correcto crecimiento muscular y de los huesos

El déficit de colina puede ser causa de infertilidad, hipertensión, arteriosclerosis, problemas hepáticos, algunos tipos de cáncer.

Una alimentación rica en colina podría favorecer la disminución del riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer como el de mama. Existen evidencias que actúa como antiinflamatorio, que minimiza los síntomas de algunas reacciones alérgicas tan molestas como es el caso de la rinitis, o que disminuye los síntomas de ansiedad. No se ha demostrado que tenga eficacia ante casos de depresión.

Alimentos que contienen mucha colina

Como mayoritariamente la encontramos en alimentos de origen animal como los huevos y algunas grasas, que son alimentos eliminados de la alimentación de las personas citadas anteriormente, puede que no aportemos las cantidades necesarias.

Existen una serie de alimentos de origen vegetal que también contienen colina y que debemos tener presentes ante dicho tipo de alimentación, para evitar problemas y enfermedades innecesarias y evitables.

yema de huevo grande

La yema de huevo contiene mucha colina

Recomendaciones de ingesta de colina

Las recomendaciones de ingesta de colina, son de 425 mg/día para las mujeres y de 550 mg/día para los hombres. Sino se consigue cubrir a través de la alimentación, existe la opción de tomar suplementos de colina.

En la siguiente tabla de alimentos podemos comparar las cantidades de colina de algunos alimentos tanto de origen animal como de origen vegetal, para poder cubrir dichas recomendaciones:

Alimentos con mucha colina:

Alimento de origen vegetal

Cantidad de colina (mg)

Aceite vegetal de lecitina de soja

350

Setas shiitake

201

Harina de soja

190

Semillas de soja

121

Tofu frito

106

Judías blancas

67

Almendras

52

Coliflor

43

Arroz salvaje

33

Espinacas

20

Melón

8

Alimento de origen animal

Cantidad de colina (mg)

Yema de huevo

682

Riñones de ternera

513

Pescado

490

Cerdo

471

1 huevo entero

211

Leche en polvo entera

119


Más información sobre problemas del vegetarianismo en el listado superior.

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