Revista de Plantas de Botanical-online

Alimentos ricos en hierro

PROBLEMAS CON EL ZINC EN LA DIETA VEGETARIANA

Problemas con la falta de zinc al realizar una alimentación vegetariana

Una de las carencias que suele ser más habitual es la del mineral zinc. Ésta carencia se debe habitualmente a una mala combinación de alimentos.

Es decir, a veces sucede que ingerimos un alimento rico en zinc conjuntamente con otro alimento rico en otras sustancias. Estas sustancias reaccionan con el zinc (entre sí, precipitan) y evitan que el zinc y ellas mismas sean absorbidas.

Por tanto, aunque nuestra alimentación sea rica en éste mineral, sino se absorbe correctamente, se genera una carencia nutricional.

Nota:

Las carencias de nutrientes no siempre se deben solamente a un déficit en su ingesta. Existen muchos motivos por los cuales un nutriente no llega a realizar su función beneficiosa en nuestro organismo. Por ejemplo, aunque la ingesta sea correcta, no llega a ser asimilado por nuestro cuerpo porque hay otra sustancia (consumida a la vez) que reacciona y evita su absorción.

El zinc

El zinc es un mineral con un alto efecto antioxidante en nuestro cuerpo, que nos ayuda a combatir el efecto perjudicial de los radicales libres.

Una alimentación vegetariana, habitualmente no genera carencias de zinc, por su alto consumo de cereales integrales.

De los alimentos de origen vegetal, los más ricos en zinc son los cereales integrales, seguidos de las legumbres. Otros vegetales como verduras, frutas, son menos ricas en éste mineral. Además, debemos tener en cuenta que de la cantidad total ingerida, nuestro cuerpo solo asimila un 20% de zinc.

El problema es que existen una serie de factores y sustancias que, al tomarlas conjuntamente con los alimentos ricos en zinc, interfieren en su absorción, de tal modo, que son eliminados por nuestro organismo sin poder ser absorbidos, igual que sino los hubiéramos ingerido.

Si no se tienen en cuenta estos factores en una alimentación vegetariana, esta situación puede generar un déficit y acabar causando una carencia de zinc.

Alimentos con zinc:

Alimento de origen vegetal

Cantidad de zinc (mg)

Cereales con salvado enriquecido

64

Proteína de soja

60

Mantequilla de cacahuete

15

Germen de trigo

12

Semillas de sésamo

10

Semillas de calabaza

10

Chocolate

9.7

Judías

9

Hamburguesa vegetal

8.9

Perifollo seco

8

Nueces de Brasil

7

Avellanas

3

Pan integral

1.6

Alimento de origen animal

Cantidad de zinc (mg)

Ostras

181

Hígado de ternera

12

Bistec de ternera

10

Levadura

9.9

Cordero

8.6

Caza

8

Queso

4

Yema de huevo

3

Pollo

2.8

Leche

0.75

Absorción del zinc

Como sucede en muchos nutrientes, los alimentos vegetales contienen el zinc en una forma menos biodisponible que el que reside en alimentos de origen animal.

Además, debemos añadir que una alimentación vegetariana es mucho más rica en una serie de nutrientes, que son factores a tener en cuenta, ya que por mucho que la ingesta de éste mineral fuese la adecuada, pueden disminuir todavía más la asimilación del zinc:

Factores que disminuyen la absorción del zinc:

La fibra y los fitatos que contienen la mayoría de los alimentos que se consumen diariamente en una alimentación vegetariana, impiden la absorción de éste mineral.

En el caso de minerales como el calcio, el cadmio y el cobre, si consumimos alimentos ricos en zinc conjuntamente con alimentos ricos en alguno de éstos minerales, solo podremos absorber uno de todos ellos porque se generan competencia los unos a los otros por ser absorbidos.

Por tanto, deberemos tener especial precaución y consumir dichos alimentos preferentemente separados, pudiendo aumentar así la absorción de todos ellos y no generar carencias de ningún mineral.

Factores que aumentan la absorción del zinc:

En cambio, existen otros factores característicos de la alimentación vegetariana que ayudan a la obtención de éste mineral.

Quienes realizan una alimentación vegetariana consumen preferentemente los cereales en su forma menos procesada posible, es decir, en formato integral, lo cual les beneficia en la obtención del zinc, ya que al someter dichos granos a un proceso de refinado se elimina hasta el 80% de su contenido en éste mineral, entre muchos otros nutrientes.

Además, también hay dos azucares que aumentan la absorción de zinc, son la glucosa, contenida en el azúcar de mesa que está formado por sacarosa (fructosa y glucosa) y la lactosa, que es el azúcar de la leche (glucosa y galactosa), si los tomamos conjuntamente con alimentos ricos en zinc su asimilación se verá aumentada.

Recomendaciones de la ingesta de zinc

La cantidad diaria recomendada de zinc, varía entre hombres y mujeres, siendo de 11 y 8 mg al día, respectivamente. Evidentemente, en caso de que la mujer esté embarazada o sea madre lactante, sus necesidades se ven aumentadas hasta valores cercanos a los 12 y 13 mg al día.

* Información relacionada:

Propiedades del zinc

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