Revista de Plantas de Botanical-online

Alimentos ricos en hierro

Propiedades alimentarias de la verdolaga

Beneficios y composición de las verdolagas

PROPIEDADES NUTRITIVAS DE LAS VERDOLAGAS

¿Qué aportan las verdolagas?

La verdolaga (Portulaca oleracea L.) es una planta silvestre comestible que durante muchos años se ha consumido como verdura. De hecho, en muchos países se pueden encontrar hoy en día verdolagas en los estantes de los supermercados.

Esta planta resulta muy interesante por su elevado contenido en fibra, omega 3, hierro, calcio, vitamina A y magnesio, ya que supera el valor nutritivo de la mayoría de verduras cultivadas.

verdolaga silvestre
Foto de verdolaga

Valor nutricional de las verdolagas

Las verdolagas son ricas en mucílago, un tipo de fibra soluble con propiedades emolientes para suavizar los tejidos y aliviar la irritación. Estas propiedades se utilizan mucho en dietas para la úlcera de estómago o para la gastritis, para mejorar el bienestar digestivo.

Estos mucílagos también tienen efecto regulador intestinal, para solucionar el estreñimiento, y ayudan a reducir el colesterol.

Se considera una planta muy diuréticay refrescante, probablemente debido a la acción de sus alcaloides, y se recomienda en aquellas personas que deban aumentar su diuresis: infecciones urinarias, obesidad, gota,...

Omega 3 de la verdolaga

La verdolaga sorprendió a muchos investigadores por ser una de las plantas herbáceas con mayor contenido en omega 3 (ácido linolénico) (se ha descrito hasta 4 g de omega 3 por 100g de verdolagas), superando en contenido en omega 3 a algunos "superalimentos" tan potentes como la espirulina.

El omega 3 es un potente antiinflamatorio muy interesante para aquellas personas con dolor, artritis u obesidad, enfermedades que cursan con cierto grado de inflamación del organismo.

Además, por su contenido en fibra y antioxidantes (flavonoides y vitaminas de la verdolaga), sumado a los beneficios del omega 3, resulta una verdura excelente para personas con problemas de corazón, hipertensión, diabetes, colesterol alto y mala circulación.

verdolaga silvestre
Foto de verdolaga con flor

¿Qué vitaminas y minerales tiene la verdolaga?

La verdolaga destaca sobre todo por su elevado contenido en calcio y magnesio (en una proporción 1:1), hierro y vitamina A.

Muchos autores la han descrito como una verdura muy adecuada por su aporte de calcio y magnesio, que son minerales indispensables para la formación de los huesos y para el mantenimiento de la alcalinidad en el organismo.

Además es muy conveniente en la dieta para la anemia, ya que es uno de los vegetales de hoja verde que proporciona más hierro.

¿La verdolaga tiene muchas proteínas?

La verdolaga contiene 2 gramos de proteínas por 100g., que es la misma cantidad de proteínas que proporcionan las espinacas. Es una cantidad aceptable, aunque cabe reconocer que existen otras numerosísimas mejores fuentes de proteínas en la dieta. Por ejemplo, encontramos 5 gramos de proteínas en 6 nueces, 1 huevo o en un yogur, que resultan mucho más densos en este nutriente.

Oxalatos de la verdolaga

Una de las desventajas de comer verdolaga, y el principal punto por el que se menciona a veces precaución con el consumo de esta planta, es por su contenido en oxalatos. Las verdolagas tienen 450 mg de oxalatos por 100g., lo que es una cantidad bastante elevada de oxalatos, similar al de las espinacas hervidas.

El principal problema de los oxalatos es que, consumidos en en exceso, pueden ser irritantes para las mucosas digestivas y además impiden la absorción de algunos minerales como el calcio o el hierro. Todos estos pequeños inconvenientes son evitables si se consumen verdolagas en cantidades normales, y si se combinan con alimentos ricos en calcio, como un poco de queso o un yogur de postre.

Por otra parte, estos componentes se eliminan por la orina. Los alimentos con oxalatos no deberían tomarlos en exceso aquellas personas con tendencia a padecer piedras en los riñones, acidez de estómago, artritis, reuma y gota.

*Más información: Oxalatos y piedras en los riñones

¿Verdolaga para dormir?

Algunos estudiosos han encontrado melatonina en las hojas de verdolaga fresca. La melatonina es una hormona que produce nuestro organismo para preparar el cuerpo para el descanso nocturno. Este componente también se ha relacionado con el retraso del envejecimiento prematuro y el cáncer (más información). Por este mecanismo, comer verdolagas en la cena podría ayudar a mejorar el descanso.

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DE LA VERDOLAGA

A continuación se muestra una tabla con la composición nutricional de la verdolaga:


Composición nutricional de las verdolagas crudas
por 100 g.
Agua 92,86 g.
Calorías 20 Kcal
Grasa 0,36 g
Proteína 2,03 g.
Hidratos de carbono 3,39 g.
Potasio 494 mg.
Sodio 45 mg.
Fósforo 44 mg.
Calcio 65 mg.alto
Magnesio 68 mg.
Hierro 1,99 mg.alto
Zinc 0,17 mg.
Vitamina C 21 mg.
Vitamina B1 0,047 mg.
Vitamina B2 0,112 mg.
Niacina (B3) 0,480 mg.
Vitamina B6 0,073 mg.
Vitamina A 1.320 IU.alto
Folacina 12 mcg.

Leyenda: alto = Alto contenido

Precauciones al recolectar verdolaga silvestre

La manera más segura de tomar la verdolaga es cultivándola en nuestro huerto, pues es una planta poco exigente que no requiere de cuidados especiales. De esta manera nos aseguramos que no está contaminada.

Debido a la popularidad de la verdolaga como planta silvestre comestible, se hace obligado recordar que cuando se recogen plantas silvestres, se debe tener mucha precaución. En primer lugar, se debe conocer la planta y saber identificarla. Las plantas pueden estar contaminadas si hay presencia de animales de pastoreo cerca, en cuyo caso no de deben tomar. Igualmente, no deben tener residuos de pesticidas o químicos, sobretodo en caso de cultivos cercanos.

Los consejos de seguridad alimentaria recomiendan lavar muy bien las hojas de la planta y añadir esterilizadores de verduras al lavar las hojas, especialmente cuando éstas proceden del campo.

*Más información: Recolección de plantas silvestres

Recetas con verdolagas

La verdolaga han sido muy consumida en la antigüedad, a pesar de que actualmente muchas personas que la desconocen y la consideran una mala hierba del huerto.

La forma más sencilla de consumir la verdolaga es como hoja comestible, de modo parecido a las espinacas: en ensaladas, sopas, cremas de verduras, sobre unas tostadas,etc. También se pueden mezclar en recetas como arroces, pastas, guisos,...

Resulta delicioso añadir verdolaga en las cremas de verdura porque sus mucílagos le proporcionan mucha cremosidad.

*Más información: Recetas con verdolaga

punto rojo Más información sobre las propiedades de las verdolagas.

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