Necesidades diarias de ácido fólico

Cuánto ácido fólico se necesita y cómo obtenerlo de la dieta para evitar niveles bajos

¿Qué es y para qué sirve el ácido fólico?

El ácido fólico (vitamina B9) es una vitamina hidrosoluble perteneciente al grupo de las vitaminas del complejo B que actúa en la creación de nuevas células y en la reparación de las mismas. Buenos niveles de esta vitamina son necesarios para mantener todo el cuerpo en buen estado, especielmente el corazón y el hígado.

verduras hoja verde mercado
Foto de lechugas y brócolis en un mercado. Los alimentos más ricos en ácido fólico son las verduras de hoja verde.

Ácido fólico bajo

Niveles bajos de esta vitamina resultan dañinos debido a los siguientes puntos:

Tabla cantidad recomendada de ácido fólico diaria

La cantidad diaria recomendada (CDR) de ácido fólico varía en función de la edad y en el embarazo. También puede aumentar si se toman medicamentos que interaccionan con esta vitamina.

Véase en la siguiente tabla la cantidad recomendada para cada caso:

Cantidad diaria recomendada (CDR) de ácido fólico o vitamina B9
Personas CDR de ácido fólico (expresada en mcg de ác. fólico por día)
Niños menores de 1 año 65-80 mcg
Niños mayores de 1 año 150-200 mcg
Adultos 300-400 mcg
Embarazo 600 mcg
Lactancia 500 mcg
Toma de medicamentos o anticonceptivos 600 mcg

Alimentos ricos en ácido fólico

Los alimentos ricos en ácido fólico son principalmente las verduras de hoja verde, como las espinacas, acelgas, brócoli, etc. Las legumbres, las frutas y los frutos secos (sin freír y sin sal) también son buenas fuentes de esta vitamina.

Pérdidas de ácido fólico

Se debe tener en cuenta que, al hervir los vegetales, parte de esta vitamina se pierde en el caldo de cocción (es hidrosoluble). Por tanto, recetas muy ricas en ácido fólico serían la verdura al vapor, crema de verduras, verdura de hoja salteada,etc.

Ejemplo dieta rica en ácido fólico

Una dieta rica en verduras y hortalizas es el mejor seguro de ácido fólico:

Ejemplo dieta rica en ácido fólico
Alimento Cantidad de ácido fólico (mcg) por ración
1 ración de copos de avena 90
1 mango o una ración de frutos rojos 70
1 plato de espinacas hervidas 260
Semillas de girasol ligeramente tostadas (2 cucharadas) 70
Medio aguacate (150g) 120
1 naranja 55
1 puñado de frutos secos (nueces, avellanas, almendras,etc.) 30
Ingestión de ácido fólico total de la dieta ejemplo 725 mcg de ácido fólico

¿Cuándo se recomienda tomar suplementos de ácido fólico?

Si estuviésemos hablando de personas sanas, no es necesario tomar suplementos de ácido fólico ya que esta vitamina debe ser aportada por una alimentación saludable.

Sin embargo, en caso de embarazo o de padecer ciertas enfermedades, es muy recomendable la toma de suplementos, al menos durante algunas semanas o meses, y sin que ello sustituya una dieta rica en esta vitamina.

como tomar acido folico
Cómo tomar ácido fólico

Necesidades aumentadas de ácido fólico

Entre las personas que tienen unas necesidades especiales de vitamina B9 tenemos:

anciano dibujo
Las personas mayores son más propensas a presentar defícits de ácido fólico

  • Ancianos o personas mayores que viven solas o en instituciones mal dirigidas: Dado que es una vitamina hidrosoluble, se destruye fácilmente al manipularla. Recalentamientos repetidos, mal almacenaje de los alimentos, etc. No debemos olvidar que, a partir de los 65 años, el organismo tiene además menos capacidad para absorber esta vitamina.

  • Mujeres embarazadas y en la lactancia: Parte de esta vitamina se traspasa al feto o al bebé. Para evitar problemas de mala formación o de crecimiento incorrecto en el bebé es mejor asegurarse una cantidad adicional. En estas etapas los requerimientos de esta vitamina aumentan de forma importante.

  • Personas que fuman: El tabaco es responsable de una mala absorción de las vitaminas del grupo B y de su mayor destrucción.

  • Personas alcohólicas o que beben habitualmente: El alcohol produce malabsorción de las vitaminas y una mayor destrucción de las mismas.

  • Personas con problemas de evacuaciones frecuentes: Enfermos intestinales con deposiciones habituales (Enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa o similares) tienen una mala absorción de esta vitamina.

  • Ciertos medicamentos: Algunos medicamentos bloquean la absorción del ácido fólico o lo destruyen. Entre los medicamentos que disminuyen los folatos tenemos: la píldora anticonceptiva oral, medicamentos para el Parkinson, sulfasalazina (Azulfidine, para la artritis), fenitoína (Dilantin, para la epilepsia), algunos antibióticos (en el caso de los antibióticos, el tratamiento es temporal y el impacto sobre los niveles de folatos es menos importante), ciertos medicamentos para el cáncer, la psoriasis y la artritis como el metrotrexato (Methrotrexate), fármacos para la gota (colchicina), enfermedades inflamatorias y somníferos.

  • Cuando la dieta es ineficaz para subir los niveles de ácido fólico, por ejemplo en caso de personas con muchas alergias, insuficiencia renal avanzada, u otros motivos de fuertes restricciones dietéticas.

  • Cuando hay alteraciones genéticas que impiden el correcto metabolismo de la vitamina B9, detectable por test de nutrigenética.

necesidades aumentadas de acido folico vitamina b9
Lámina resumen sobre las principales causas de necesidades aumentadas de ácido fólico. Cabría mencionar que determinados medicamentos y la nutrigenética (variaciones genéticas) podrían influir también en la depleción de dichos niveles vitamínicos. El alimento más rico en vitamina B9 son las espinacas.

Contraindicaciones del ácido fólico

Los suplementos de ácido fólico son uno de los más inofensivos que existen, se han probado en dosis altas, y no tienen toxicidad ni contraindicaciones. Todo indica que este suplemento puede aportar muchos más beneficios que desventajas.

punto rojo Más información sobre contraindicaciones del ácido fólico y embarazo.

Otros artículos de interés

El material que aquí se trabaja tiene carácter informativo. En caso de duda, consúltese con el facultativo.
"Botanical-online" no se hace responsable de los perjuicios ocasionados por la automedicación.

Botanical-online es una página informativa que describe, entre otros temas, los usos tradicionales de las plantas desde un punto de vista terapéutico. Sus descripciones no sustituyen el consejo profesional. Botanical-online no se hace responsable de la automedicación y recomienda consultar con el facultativo.
Aceptar