Recetas ricas en ácido fólico

Contenidos

1 PLATOS RICOS EN ÁCIDO FÓLICO
- 1.1 ¿Cómo hacer una dieta rica en ácido fólico?
- 1.2 Trucos para aumentar la ingesta de ácido fólico
2 LISTA DE PLATOS Y RECETAS RICAS EN ÁCIDO FÓLICO

PLATOS RICOS EN ÁCIDO FÓLICO

¿Cómo hacer una dieta rica en ácido fólico?

ensalada rúcula — En el embarazo y la lactancia aumentan los requerimientos de ácido fólico.

El ácido fólico o vitamina B9 es muy necesaria para la multiplicación de las células. La cantidad diaria recomendada de ácido fólico para una persona adulta es de 400 mcg. diarios.

Para ilustrar la ingesta dietética necesaria para obtener estos requerimientos, podemos citar algunos alimentos ricos:

Alimento	Microgramos (mcg.) de ácido fólico por 100g.
Germen de trigo	520
Garbanzos, guisantes y lentejas	180
Acelgas, lechuga, espinacas	140
Espárragos verdes	100
Nueces, avellanas	70
Mijo	85
Huevo	50
Naranjas, fresas y papaya	50

La carne, pescado y los cereales no citados anteriormente, contienen, aproximadamente, entre 30 y 50 mcg. de ácido fólico por 100gr.

Tienen requerimientos especiales las mujeres embarazadas, personas con anemia, enfermedades cardiovasculares (mala circulación, hipertensión,…), celiaquía, artritis, psoriasis, depresión.

Trucos para aumentar la ingesta de ácido fólico

Para realizar una dieta rica en ácido fólico, se recomiendan los siguientes consejos dietéticos:

Comer legumbres al menos 3 veces a la semana: lentejas, garbanzos, etc. Aunque sea en poca cantidad.
Añadir germinados a las ensaladas, frutos secos, o bien tofu (hervir 10 minutos y dejar enfriar) en las ensaladas, a modo de «queso fresco».
Utilice hummus (puré de garbanzos) o tofunesa en vez de mayonesa.
Añadir brócoli, espinacas u otras hojas verdes a las preparaciones (arroces, tortillas, etc.)