Tabla por grupos de alimentos y nutrientes que aportan

Clasificación de los alimentos por grupos y nutrientes que contienen

Aprender a alimentarse

La alimentación es algo básico y esencial para la vida, que siempre se ha transmitido vía oral, por costumbres, culturas y tradiciones. Sin embargo, la industria alimentaria y la creación de nuevos alimentos, la globalización alimentaria, la ciencia analítica y el exceso de información actual, crean mucha confusión y dificultan enormemente el proceso de aprender a elegir alimentos saludables y de llevar una buena alimentación de forma natural, como se había hecho antaño.

Todo ello ha hecho necesario que se tenga que estudiar nutrición y dietética, al menos un mínimo, para poder hacer elecciones dietéticas correctas y gozar de buena salud.

¿Cómo se clasifican los alimentos?

Necesitamos clasificar los alimentos para hablar de ellos, estudiar dietética o hacer educación nutricional. Éstos se pueden agrupar por su naturaleza u origen (animal o vegetal), por su utilidad nutricional (qué nutriente nos aporta) o por su utilidad dietética (sustitutos de los lácteos, etc.).

grupos de alimentos de la dieta clasificacion por nutrientes
Ejemplo de clasificación de los alimentos por grupos, en función de los nutrientes que aportan.

¿Cómo agrupamos los alimentos?

Los alimentos se dividen en grupos, según los nutrientes básicos que nos aportan. Es posible que los alimentos aparezcan en más de un grupo, debido a su composición nutricional. Por ejemplo, los frutos secos son considerados fuente de proteína y también fuente de fibra y grasas saludables.

Los diferentes grupos de alimentos son:

¿Cuáles son los alimentos ricos en proteínas?

Cuando se habla del grupo de los alimentos proteicos, normalmente se referiere a todos aquellos alimentos que son ricos en proteínas, es decir, que aportan una buena cantidad de proteínas por ración.

Las proteínas son nutrientes esenciales para construir estructuras corporales, hormonas y enzimas digestivas. Tener un aporte suficiente de proteínas en la dieta es esencial para la vida, para el crecimiento, los huesos, para tener buen humor y para hacer la digestión.

alimentos proteicos grupos clasificacion alimentos ricos en nutrientes
En el grupo de los alimentos proteicos se encuentran aquellos que aportan entre 10 y 20 gramos de proteínas por ración.

Diferencia entre contener proteínas y ser alimentos ricos en proteínas

No todos los alimentos que "contienen" proteínas son realmente "ricos" en proteínas. Por ejemplo, algunas veces se dice que las espinacas tienen proteínas, cuando éstas contienen menos del 2% de su peso en fresco en proteína (las espinacas contienen un 90% agua).

¿Qué se considera un alimento rico en proteínas?

  • Los únicos alimentos considerados buenas fuentes proteicas son aquellos que contienen entre 8-10 y 20 gramos de proteínas por ración o superior.

  • No se debe confundir la cantidad de proteínas por 100g con la cantidad de proteínas por ración. Por ejemplo, 100 gramos de almendras tienen 21g de proteínas, pero la cantidad que obtenemos por ración de 30 gramos es ligeramente inferior, de unos 6 gramos.

Alimentos del grupo de alimentos proteicos

Alimentos que son ricos en carbohidratos

Los alimentos ricos en carbohidratos posiblemente son los que generan mayor confusión y de los que existen más mitos y errores dietéticos. Los carbohidratos se producen sólo en los vegetales (cereales, frutas, verduras, legumbres y granos), mediante la fotosíntesis. Ejemplos de carbohidratos son el almidón del maíz o el azúcar de la caña azucarera.

Existen algunas excepciones como la miel y la lactosa de la leche, que son de origen animal, aunque escasos en la dieta.

avena
La avena contiene hidratos de carbono complejos y mucha fibra, que se asimila de forma lenta y que no descontrola la diabetes.

Mito de los carbohidratos complejos

Durante mucho tiempo se han clasificado los alimentos con carbohidratos en aquellos que contenían hidratos de carbono complejos e hidratos de carbono simples. Con el tiempo, los dietistas se han dado cuenta que esta clasificación no era del todo adecuada, porque significaba clasificar la fruta en el mismo grupo que el azúcar refinado. La clasificación química, en este caso, induce al consumidor a la confusión.

En este punto se quiere desmentir la idea de que "todo lo que lleva carbohidrato complejo es de lenta absorción", pues no es cierto. Hay alimentos procesados que tienen hidratos de carbono complejos y que se asimilan muy rápido (como los cereales azucarados o los snacks). Estos productos predisponen a la obesidad, la diabetes, y causan caries y crean adicción.

Alimentos que son ricos en carbohidratos

Los alimentos naturales ricos en carbohidratos son saludables. En este apartado tenemos alimentos que, por su contenido en fibra y sus propiedades nutricionales, tienen un poder saciante y aportan energía de buena calidad.

Dentro de los alimentos saludables ricos en carbohidratos tenemos la mayoría de tubérculos, pasta (tipo espaguetis), cereales integrales, cereales y pseudocereales: patata, mandioca, arroz, mijo, trigo sarraceno, quinua,... También se puede considerar el pan integral y el pan de buena calidad (fermentado) en este grupo.

Alimentos naturales ricos en azúcares

Los alimentos naturales muy ricos en azúcares son las frutas desecadas y sus derivados: ciruelas secas, pasas, orejones, pan de higos,... Y las frutas exprimidas como los jugos o zumos de naranja.

¿Las frutas son alimentos ricos en carbohidratos simples o azúcares naturales?

Melon
Foto de melón. Es falso que la fruta tiene muchísimo azúcar. Son alimentos principalmente hidratantes, nutritivos y saciantes, que son adecuados para la diabetes, obesidad, y en toda dieta saludable (Melón para la diabetes).

Es complicado clasificar las frutas dentro de un grupo de "azúcares", porque la mayoría de veces se malinterpreta. Las frutas son alimentos que nos aportan principalmente agua (80-90% de su composición). Como máximo, las frutas frescas contienen entre un 5 y un 15% de azúcares, lo cual es una cantidad baja, y la calidad nutricional de este alimento es muy buena: son saciantes, están llenos de fibra y de vitaminas. Además, las tablas de carga glucémica de las frutas confirman que son alimentos que no suben mucho el azúcar en sangre (tampoco el plátano).

Comiendo fruta difícilmente se puede llegar a una hiperglucemia, salvo que se consuman cantidades ingentes. La fruta no tiene mucho azúcar, no es perjudicial para la diabetes, y actualmente no es la principal causa de caries. Muchos niños estarían más sanos si consumiesen más frutas y menos snacks.

como dibujar piramide alimenticia
Cómo dibujar tu pirámide alimenticia

Por todo ello, en lugar de introducirlas en un grupo de "alimentos que nos aportan azúcares naturales", preferimos crear un grupo con nombre propio, "grupo de las frutas", porque lo que realmente nos aportan estos alimentos es color, sabor, hidratación y muchas vitaminas para nuestra salud.

Grupo de las verduras

Las verduras merecen tener un grupo aparte. Estos alimentos son muy importantes en la dieta porque proporcionan fibra y sobretodo porque son una fuente de nutrición esencial.

Numerosos estudios científicos corroboran que sin suficiente consumo de frutas y verduras, tendríamos problemas de huesos, de enfermedades cardiovasculares, digestivas, e incluso se relacionan con mayor riesgo de depresión.

consecuencias de no comer verduras
Consecuencias de comer poca verdura

Grasas de la dieta

La diferencia entre grasas y aceites es básicamente química, aunque a nivel popular siempre se dice que "las grasas son malas" y que "los aceites son buenos", lo cual no es del todo cierto.

Sin ser necesario entrar en términos muy técnicos, lo más importante es tener claras las siguientes ideas básicas sobre las grasas y aceites:

grasas saludables
Grasas y aceites saludables de la dieta

Hierbas aromáticas y especias

Las hierbas aromáticas y las especias son un componente ESENCIAL de la dieta, que frecuentemente se menosprecia o se le da poca importancia. Como se explica a continuación, constituyen la "auténtica fitoterapia escondida en la cocina" y además tienen un valor nutricional interesante:

propiedades de las hierbas aromaticas y especias
Propiedades de las plantas aromáticas

Tabla grupos de alimentos clasificados

Lista preparada para imprimir y colgar en el frigorífico o en la cocina. Al final de la página encontrarán un enlace de descarga directa del pdf:

tipos alimentos y nutrientes que aportan
Cuadro tipos de alimentos según sus nutrientes

*Más información:

- Tipos de nutrientes

- ¿Por qué tenemos que comer grasas?

indice curso
Índice de nutrición y dietética

punto rojo Más información sobre nutrición y dietética.

Otros artículos de interés

El material que aquí se trabaja tiene carácter informativo. En caso de duda, consúltese con el facultativo.
"Botanical-online" no se hace responsable de los perjuicios ocasionados por la automedicación.

Botanical-online es una página informativa que describe, entre otros temas, los usos tradicionales de las plantas desde un punto de vista terapéutico. Sus descripciones no sustituyen el consejo profesional. Botanical-online no se hace responsable de la automedicación y recomienda consultar con el facultativo.
Aceptar