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Pautas de nutrición para deportistas

Pautas nutricionales de alimentación en entrenamientos y deportes

Las siguientes pautas van destinadas a personas que realizan deportes de competicion, es decir, a personas que practican un deporte constante durante la semana, como por ejemplo correr, o entrenar para una liga deportiva, ya sea de fútbol, básquet, tenis, etc.

En estos casos, cabe tener en cuenta una serie de consejos, además de seguir la dieta: La comida del mediodía, antes de realizar el entreno, debe realizarse como mínimo dos horas antes del deporte para poder hacer la digestión correctamente y debe contener:

  • Alimentos ricos en carbohidratos como por ejemplo la pasta, pero también con un índice glucémico bajo como por ejemplo las legumbres y verduras, la leche, los yogures, cuajadas, requesón, etc.
  • Alimentos bajos en proteínas y grasas, para tener una digestión rápida y no pesada, como la carne blanca, es decir, pollo, conejo, pavo, etc.
  • Alimentos con poca fibra, para evitar un posible malestar por flatulencias durante el entrenamiento, como por ejemplo evitar frutas con mucha pulpa, es decir, es preferible que una naranja se consuma en vez de natural, en forma de zumo, o que las verduras de hojas verdes sean preferentes, en contra de las de tipo de las coles.
  • Realizar una ingesta de ½ litro de líquido a pequeños sorbos dos horas antes del deporte. Si llevamos un botellín de agua, podemos facilitar la ingesta constante y de forma paulatina durante todo el día.
  • El día del partido, es necesario que la comida que precede a dicha actividad se realice correctamente, para tener la energía necesaria.

Si el entrenamiento se realiza por ejemplo por la tarde y los partidos se juegan el sábado por la mañana, se puede seguir la pauta alimentaria siguiente:

MENÚ SEMANAL PARA DEPORTISTAS Y DEPORTES DE COMPETICIÓN (MAÑANA)

DESAYUNO

MEDIA MAÑANA

LUNES

Un vaso de leche con colacao

Bocadillo de queso con un zumo de naranja natural

MARTES

Un vaso de leche con colacao

Bocadillo de queso con un zumo de piña

MIERCOLES

Un vaso de leche con colacao

Bocadillo de queso con un zumo de naranja natural

JUEVES

Un vaso de leche con colacao

Bocadillo de queso con un zumo de piña

VIERNES

Un vaso de leche con colacao

Bocadillo de queso con un zumo de naranja natural

SABADO

Batido de yogur con un plátano y dos nueces

(antes del partido)

(después del partido) zumo de naranja natural

Bocadillo de pan de molde con queso fresco

DOMINGO

Un vaso de leche con colacao

Bocadillo de queso con un zumo de piña

MENÚ SEMANAL PARA DEPORTISTAS Y DEPORTES DE COMPETICIÓN (TARDE)

COMIDA

MERIENDA

(Antes del entrenamiento)

LUNES

Macarrones con tomate

Patatas, cebollas y pimiento al horno

Una manzana

Yogur con cereales y un plátano

MARTES

Puré de patata y puerros

Tempeh frito con cebolla y berenjena

Dos mandarinas

Yogur con cereales y una pera

MIERCOLES

Lentejas con espinacas

Soja texturizada con pimiento

Un yogur

Yogur con cereales y un plátano

JUEVES

Arroz frito con puerros

Olla de judías

Un plátano

Yogur con cereales y una pera

VIERNES

Potaje de garbanzos con espinacas

Tortilla de un huevo

Un yogur

Yogur con cereales y un plátano

SABADO

Gratinado de verduras

Soja hervida con patatas y maíz

Una manzana

Yogur con cereales y una pera

DOMINGO

Semola mixta

Pinchitos de seitán con setas estofadas

Dos mandarinas

Yogur con cereales y un plátano

MENÚ SEMANAL PARA DEPORTISTAS Y DEPORTES DE COMPETICIÓN (NOCHE)

CENA

LUNES

Ensalada variada

Pan con tomate y tortilla de espárragos

Un yogur natural o de sabores

MARTES

Sopa de zanahorias

Tofu con ensalada

Un yogur

MIERCOLES

Pan con tomate y un trozo de tortilla de alcachofa

Una manzana

JUEVES

Patata y verdura hervida

Tempeh con pasta

Un yogur

VIERNES

Sopa de guisantes

Lasaña de seitan

Un kiwi

SABADO

Pizza de champiñones

Un yogur

DOMINGO

Ensalada de coliflor

Dos biquinis de queso

Un yogur

* Información relacionada: Alimentación para la competición

Más información sobre dietas en el listado superior.

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