Propietats de la fibra

CIBADA, ELS AVANTATGES DE LA FIBRA SOLUBLE

ciibada

Flocs d'avena, altres cereals i fuites seques, formant el muesli

Característiques de l'avena

L'AVENA O CIVADA (Avena sativa) és una planta de la família de les família de les poàcies. En realitat és un cereal, igual que l'arròs, el blat o la dacsa. Tradicionalment s'ha utilitzat l'avena per a alimentar animals, ben sigui per a fabricar pinsos o menjant el gra directament, la qual cosa els agrada molt i va ser la raó per la qual els romans la van anomenar "aveo", que significa desig.

L'avena és una planta que arriba fins a un metre i mig d'alçada. Posseeix fulles lanceolades de fins a uns 4 cm de longitud. Les flors apareixen en espigues, però el que més es coneixen són els grans que maduren sobre la mateixa espiga. De fins 1,5 cm de longitud, presenten una forma prou allargada i estreta, a diferència del blat que és més arrodonit. L'avena procedeix d'Europa, on encara es pot trobar en estat salvatge. Es troba cultivada en molts llocs del món, sent el centre i nord d'Europa i el nord d'Amèrica els països on aquest cultiu és més abundant. Els principals països productors són Rússia, Canadà, Estats Units, Polònia, Alemanya, Finlàndia i Suècia.

Actualment és un cereal que esta molt valorat per les seves propietats alimentàries, fins al punt que als Estats Units s'ha convertit en el més utilitzat, després del blat de moro.

Propietats de l' avena

Encara que tradicionalment s'ha utilitzat l'avena per a l'alimentació animal, és molt adequada per als humans per la seva riquesa en proteïnes, la qual cosa els permet aconseguir músculs molt potents i realitzar grans esforços. Se sap que el cultiu dels cereals té uns 10.000 anys d'antiguitat i les referències a aquest aliment són són molt antigues doncs apareixen en textos d'historiadors, com els de Plini, un historiador romà del segle I DC,que es referia a la fortalesa dels germànics i deia que menjaven preparats realitzats amb avena. Va ser a principis del segle XX quan aquest aliment va començar a utilitzar-se com a recurs alimentari més àmpliament, en forma de flocs o farinetes i va donar lloc a la immensa varietat de productes derivats d'aquest cereal que posseïm avui en dia. La veritat és que l'avena és la que conté més proteïnes dins dels cereals després del blat, la qual cosa resulta molt útil per al desenvolupament dels ossos i la resta de teixits corporals. A més de proteïnes, aquesta planta és molt rica en greixos, doblant el blat, sent la majoria d'ells de caràcter insaturat.

L'avena és molt rica en hidrats de carboni, que s'absorbeixen lentament en l'organisme. Això permet eliminar la sensació de gana durant molt temps sense necessitat d'estar constantment menjant, la qual cosa resulta molt útil en tractaments d'obesitat per a aquells que desitgen sentir-se plens sense tenir que estar sempre "picant" o menjant altres aliments que no els permetrien rebaixar el pes. Aquesta mateixa propietat pot ser útil per a reduir la necessitat de menjar que tenen moltes dones durant la síndrome premenstrual, eliminant altres aliments menys recomanables com els dolços o la pastisseria. D'altra banda aquesta absorció lenta permet un major control dels nivells de sucre, la qual cosa determina que aquest cereal pugui ser menjat per les persones diabètiques sense que tinguin pujades brusques de sucre. S'han realitzat estudis que han demostrat que un ús habitual de farina d'avena pot fer prescindir de bona part de les dosis d'insulina.

L'avena, avantatges de la fibra soluble i insoluble

La vertadera revolució dietètica va començar en la dècada de 1970 quan diversos estudis es van centrar en analitzar si l'alimentació rica en fibres en els països africans era la responsable de l'absència de malalties tan habituals a occident com les varices, el restrenyiment, el colesterol o el càncer de còlon. Aquest estudis van produir un boom de consum de segó, fins que el Doctor Anderson del col·legi de medicina de Kentucky va demostrar que era la fibra la que reduïa els nivells de "colesterol dolent" (LDL) i triglicèrids i augmentava el "colesterol bo". Aquest metge va realitzar el seguiment satisfactòriament en la seva pròpia persona amb el consum habitual d'avena i va veure com, després d'algunes setmanes de consumir aquest cereal amb abundància el seu colesterol baixava de 285 a 175. L'avena posseeix un gran contingut en dos tipus de fibra: fibra insoluble molt adequada per a facilitar el transit intestinal i evitar el restrenyiment; i fibra soluble, que resulta també molt recomanable per a reduir el colesterol, ja que dificulta la seva absorció intestinal. Aquesta propietat es fa més destacada quan es combina aquest cereal amb una alimentació que conté pocs greixos saturats (carns greixos, llet sencera o productes lactis no desnatats o formatges molt curats).

No cal oblidar que, a més de fibra soluble, el seu contingut en àcids grassos Omega-6, ajuden també a disminuir el colesterol de la sang. Els avantatges de la fibra soluble no acaben aquí. Aquesta fibra té la propietat d'absorbir partícules molt poc convenients per a l'organisme, com a elements contaminants que poden produir càncer en els intestins o estrògens els quals poden tenir una influència determinant en l'aparició de càncers de pit o en la síndrome premenstrual. Aquesta mateixa fibra és un bon recurs per a mimar les mucoses digestives, exercint un paper suavitzant i protector, per la qual cosa resulta de molta ajuda per a tractar problemes de l'aparell digestiu, com l'acidesa estomacal o els múltiples problemes d'intestins, especialment aquells molt sensibles als còlics. En una dieta d'aprimament resulta molt eficaç, i encara podem augmentar la dosi de fibra si utilitzem el segó d'avena, que és la corfa que cobreix al gra. El sègol d'avena pot reforçar les propietats laxants d'algunes menjades amb les quals combina molt bé, especialment amb les sopes, al formar amb el brou un puré que ajuda a saciar la gana i ajuda a eliminar les excrements.

Avena, rica en minerals, vitamines del grup B i aminoàcids

A més de vitamines del grup B, contenen minerals com a ferro, calci, zinc, sílice, iode i fòsfor. L'avena és rica en ferro, un mineral que el cos necessita per al transport de l'oxigen a les cèl·lules del cos. Una deficiència d'aquest mineral pot produir anèmia amb la consegüent debilitat corporal i la pal·lidesa de la pell tan característica. El restrenyiment pot ser a causa de vegades a la falta de ferro. Seria molt prudent menjar aquest cereal en certes èpoques de la vida quan pot fer més falta, tal com ocorre en les dones quan presenten menstruacions amb fort sagnat.

El sílice resulta molt convenient per a el ciutat del cabell, perquè pot prevenir la calvície. La importància del zinc en el sistema immunològic és capital ja que ajuda a prevenir nombroses malalties de caràcter infecciós, com la grip. Entre altres propietats, afavoreix la cicatrització de les ferides i és un dels minerals més necessaris per a mantenir la vista en bon estat, És ben conegut el paper del calci en el bon manteniment dels ossos i dents i la prevenció de l'osteoporosi, una malaltia que fa els ossos més dèbils i mes proclius a la ruptura i que afecta principalment a la gent major. L'avena supera el blat en calci, per la qual cosa convé prendre-la habitualment quan se esta creixent i durant l'embaràs, a més de la gent major. L'iode fa funcionar el tiroide i prevé la formació del goll.

Conté molts aminoàcids, com leucina, isoleucina i treonina, necessaris per al creixement infantil junt amb la metionina que, a més ajuda a eliminar el colesterol, al fer que el fetge produeixi més lecitina, i permeti que el cos pugui eliminar els materials pesats.

Com menjar l'avena?

L'avena es menja fonamentalment en forma de flocs d'avena que poden afegir-se al iogurt o a la llet al matí, constituint un bon reconstituent. L'avena és especialment utilitzada per a elaborar farinetes i, junt amb les fruites, és el component bàsic del muesli, un plat que va fer molt famós un metge suís anomenat Bircher-Berner que habitualment el donava a desdejunar als seus pacients. També pot utilitzar-se també en forma de farina refinada o integral (és més convenient aquesta última) per a elaborar plats molt variats. En el cas que la farina sigui integral haurà de posar-se a remull durant tota la nit.

Composició de l'avena per cada 100 gr.
Aigua 8,2 gr.
Energia 389 Kcal
Greix 6,9 gr.
Proteïna 16, 8 gr.
Hidrats de carboni 66, 27 gr.
Fibra 10, 6 gr.
Potassi 429 mg
Sodi 2 mg
Fòsfor 523 mg
Calci 54 mg
Magnesi 11 mg
Ferro 4,7 mg
Zinc 3,9 mg
Vitamina C 0 mg
Vitamina B1 0, 76 mg
Vitamina B2 0, 13 mg
Vitamina B6 0, 11 mg
Vitamina A 0 UI
Vitamina E 0, 70 mg
Folat 56 mcg
Niacina 0, 323 mg

Més informació sobre l'avena al llistat superior.

Altres artícles d' interés

El material que aquí es traballa té caràcter informatiu. En cas de dubtes, s'ha de consultar al facultatiu.
"Botanical-online" no es fa responsable dels perjudicis soferts per l'automedicació.