BENEFICIOS DE LA FIBRA DIETÉTICA

Propiedades de la fibra y sus beneficios para la salud

PROPIEDADES DE LA FIBRA Y SUS BENEFICIOS

Fibra, un hidrato de carbono importante para la salud

Las fibras son un tipo de hidratos de carbono que contienen los vegetales que el organismo no puede asimilar. Esto es debido a que las enzimas del intestino no pueden descomponerlas en moléculas más pequeñas para que sean absorbidas, por lo que no son digeribles y se expulsan al evacuar.

ensalada de lentejas
Foto de ensalada de lentejas, un plato muy rico en fibra

A la fibra se le atribuyen muchos beneficios, que a menudo van muy ligados a los alimentos que la contienen: principalmente frutas, verduras, legumbres, granos integrales y frutos secos.

Esto es importante de destacar, porque recientemente se están elaborando productos integrales, algunos de ellos nada recomendables en una dieta saludable.

Tipos de fibras de los alimentos

Generalmente la fibra se clasifica en dos tipos. La fibra insoluble, que es la que los vegetales utilizan para construir su estructura o armazón, como la cascarilla de los granos de trigo, de avena o de los garbanzos. La fibra insoluble tiene efecto laxante.

El otro tipo de fibra son las llamadas fibras solubles, que se caracterizan porque son susceptibles de sufrir una fermentación bacteriana durante su paso por el intestino, favoreciendo el crecimiento de la flora intestinal saludable (efecto prebiótico), que ejerce funciones con beneficios sobre el organismo.

Todos los vegetales contienen ambos tipos de fibra, aunque en unos predominan de un tipo, y en otros del otro.

BENEFICIOS Y VENTAJAS DE UNA DIETA RICA EN FIBRA

Alimentos ricos en fibra saludables

Los beneficios de la fibra van muy ligados a los beneficios de los alimentos ricos en fibra, que son principalmente frutas, verduras, legumbres, granos integrales y frutos secos.

foto de verduras y hortalizas
Foto de verduras, alimentos ricos en fibra

Los efectos beneficiosos de estos alimentos serán debidos no solamente a la fibra, sino probablemente también a otros nutrientes presentes en los alimentos.

Una dieta rica en hortalizas aporta muchos bioflavonoides, antioxidantes, vitamina C, ácido fólico, magnesio, potasio y calcio, que ayudan a promover un buen estado de salud del organismo.

Efecto prebiótico de la fibra

La fibra dietética es fermentada en el intestino por la microbiota intestinal produciendo gases de cadena corta que tienen efectos fisiológicos diversos, como la reducción del colesterol o aumento de la inmunidad.

Una dieta rica en fibra fermentable favorece una composición de la flora intestinal fermentativa, con sus beneficios para la salud. Por ejemplo, se ha demostrado que el consumo diario de 1 cucharadita de salvado de avena aumenta el número de flora bacteriana fermentariva en el colon.

Sin embargo, no toda la fibra tiene efecto prebiótico. Existen fibras más fermentables que otras, por ejemplo la fibra soluble es más fermentable que la insoluble, pero dentro de las fibras solubles también existen diferencias. Entre las mejores fibras, por ejemplo: los fructooligosacáridos del aguamiel, los almidones resistentes de la patata cocida al enfriarse, o la pectina de la manzana al horno o en compota.

Por lo tanto una dieta rica en fibra tiene efecto prebiótico y ayuda a mejorar la composición de la flora intestinal. Pueden tener una flora debilitada las personas con flatulencia, digestiones lentas, mucho estrés, después de tratamientos con antibióticos, o con infecciones recurrentes.

Los alimentos prebióticos aumentan los beneficios de la flora intestinal, como sus propiedades para por lo que no puede faltar en la dieta habitual.

Importancia de la fibra
Lámina con las propiedades de la fibra, que se deben en gran parte a las propiedades de los alimentos ricos en fibra, como las legumbres, verduras o frutas, ricas en flavonoides, antioxidantes y minerales.

Influencia del cocinado en las propiedades de la fibra

El tipo de tratamiento culinario que aplicamos a los vegetales puede mejorar la asimilación de la fibra por parte de la microbiota. Por ejemplo, la manzana al horno o en compota produce un tipo de pectina altamente fermentable (cambia la conformación de la fibra, es más gelatinosa y tiene mayor poder de fermentación).

Por otra parte, otro tipo de fibra muy interesante por su efecto prebiótico es el almidón resistente. Se consigue cociendo tubérculos y cereales (aunque especialmente la patata y raíces), y volviéndolos a enfriar. Por ejemplo, se hierve la patata, se deja enfriar en la nevera y luego se consume (se puede volver a calentar o comer fría). Este almidón resistente es muy fermentable y tiene efecto prebiótico.

Fibra para evitar el estreñimiento

La fibra dietética tiene propiedades importantes en el tratamiento del estreñimiento y es uno de los principales ingredientes en los remedios caseros para tratarlo. Para ello debe acompañarse de agua. Al hidratarse, aumenta el volumen de las heces al mismo tiempo que modifica su textura haciéndolas más plásticas.

Todo ello favorece el peristaltismo o contracciones intestinales, aumento del bolo fecal, facilita la evacuación, disminuye el tiempo en el que los tóxicos permanecen en el intestino, disminuye el rozamiento contra las paredes intestinales, lo cual permite que las heces sean expulsadas más fácilmente.

La dieta de la sociedad occidental (conocida como western diet) se caracteriza por ingerir cantidades insuficientes de alimentos ricos en fibra dietética, lo cual es la principal causa de la aparición de trastornos intestinales como el estreñimiento, hemorroides, divertículos y cáncer de colon.

Fibra para reducir el riesgo de cáncer

ensalada de lentejas
Foto de manzanas al horno, receta ricoa en fibra y con efecto prebiótico que alimenta la flora intestinal

La fibra atrapa una serie de partículas que, en caso de permanecer mucho tiempo en el intestino, podrían ser responsables del desarrollo de células cancerosas.

De esta manera, atrapadas entre la fibra, las sustancias nocivas son expulsadas rápidamente al exterior al defecar, es decir, se consigue que los tóxicos permanezcan menos tiempo en el intestino (la fibra evita el estreñimiento) reduciendo su absorción.

Algunos de los tóxicos alimentarios responsables de la formación de sustancias cancerígenas en el colon son las nitrosaminas carncerígenas o los hidrocarburos aromáticos.

Se ha comprobado que aquellas culturas que basan su alimentación en alimentos ricos en fibra dietética tienen unos índices de cáncer de colon más bajo.

Propiedades de la fibra para adelgazar

La fibra dietética proporciona saciedad sin incrementar el aporte energético de la dieta. Los alimentos ricos en fibra tienen más agua, se tienen que masticar más y ocupan más volumen en el estómago, por este motivo son saciantes.

Dado que la fibra dietética no se asimila, las calorías que proporcionan estos alimentos son prácticamente nulas.

En este sentido, aumentar la fibra de la dieta constituye un recurso muy adecuado y eficaz en las dietas para perder peso porque además los alimentos que la contienen proporcionan otros nutrientes muy interesantes para la salud.

saciedad en el estomago tras ingesta de verduras y frutas con fibra
Esquema para visualizar cómo ingerir un plato de verduras proporciona mayor saciedad que las frutas (por la masticación que requiere y el espacio estomacal que ocupa). Comer verduras es interesante para adelgazar porque evitará ingerir mayor cantidad de otros alimentos más energéticos. Además la verdura proporciona nutrientes muy interesantes para la salud como el ácido fólico y la vitamina C.

Fibra para disminuir el colesterol

El gel formado por la fibra soluble atrapa el colesterol que se encuentra en el intestino evitando que este pase a la corriente sanguínea. Esto es muy interesante en personas con colesterol alto o desequilibrios en la regulación del colesterol.

Numerosos estudios han comprobado cómo diferentes suplementos de fibra ayudan a reducir el colesterol en personas con hipercolesterolemia.

Por otra parte, ingerir alimentos ricos en fibra dietética puede conseguir disminuir la ingestión de grasas, por lo que disminuye la posibilidad de que el colesterol sea absorbido por el corriente sanguíneo.

Alimentos ricos en fibra para disminuir el riesgo de enfermedades de corazón

Una mayor ingesta de alimentos ricos en fibra supone un beneficio evidente contra las enfermedades circulatorias.

Los alimentos ricos en fibra, especialmente los vegetales, tienen numerosos componentes que mejoran la circulación, equilibran el sodio, regulan la absorción de colesterol y azúcares, y muchas otras propiedades. Hablamos de la fibra, antioxidantes, ácido fólico, potasio, magnesio y calcio presente en las hortalizas, además de los componentes de plantas como el ajo...

Una dieta rica en vegetales se recomienda en la prevención de enfermedades como la arteriosclerosis, el infarto de miocardio o la angina de pecho.

Fibra para la diabetes

La ingestión de alimentos ricos en fibra ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, por lo que la fibra resulta adecuada para la alimentación de los enfermos de diabetes. La fibra retarda la absorción de los carbohidratos y reduce la necesidad de insulina.

Una alimentación rica en fibra ayuda a disminuir la velocidad de absorción de los alimentos ricos en hidratos de carbono y puede reducir la dosis de medicación antidiabética como la metformina.

Consumir alimentos muy ricos en fibras ayuda a reducir el colesterol, mejora la circulación y previene la obesidad y la diabetes tipo 2 (diabetes del adulto).

Alimentos ricos en fibra

Los alimentos más ricos en fibra son:

- Cereales integrales (avena, trigo, cebada, etc). Ver: Propiedades de los betaglucanos

- Legumbres (judías, lentejas, soja, garbanzos, etc)

- Fruta seca: Pasas, orejones, ciruelas, etc.

Otros alimentos que contienen abundante fibra dietética son:

- Frutos secos (almendras, nueces, avellanas, etc);

- Verduras y hortalizas (acelgas, coles, espinacas, zanahorias, etc)

- Frutas (manzanas, peras, kiwis, etc).

¿Los productos integrales son ricos en fibra?

A raíz de los beneficios observados de los alimentos naturalmente ricos en fibra, en el mercado han surgido nuevos productos comestibles denominados integrales, que se anuncian con algunas de las propiedades anteriormente mencionadas. Pero, ¿son realmente ricos en fibra los alimentos integrales?

cantidad de fibra de las galletas integrales y productos naturales como frutas verduras y legumbres
Muchos productos "integrales" contienen además de POCA FIBRA, mucha grasa y azúcar. Una dieta saludable es suficiente para aportar toda la fibra que se necesita. Cuando se quiera aumentar la fibra en la dieta, recurrir a legumbres, verduras y frutas.

*Información relacionada:

- Diferencias pan blanco e integral

- ¿La fibra engorda?

- ¿La legumbre tiene más calorías que el arroz?

- ¿Las grasas engordan?

- Dieta para la flora intestinal

- Cómo comprar un buen suplemento probiótico

punto rojoMás información sobre los beneficios de las bacterias intestinales y dieta rica en fibra.

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