Recetas dulces veganas sanas con boniatos

Recetas de postres, meriendas y desayunos con boniatos

¿Qué es el boniato?

El boniato (Ipomoea batatas) es un tubérculo comestible de sabor muy dulce. Se trata de un alimento energético, saciante, ligero, nutritivo, saludable y natural, que aporta carbohidratos, pero no demasiadas calorías, debido a que no tiene grasas.

Dependiendo de la región, este alimento recibe diversos nombres: batata, moniato, boniato, camote, papa dulce o kumara son algunos de ellos. En inglés se conoce como sweet potato.

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Lámina del artículo sobre recetas dulces y sanas con boniatos. Aptas para vegetarianos y veganos.

¿Qué tipo de boniato es el más dulce?

Las variedades de color claro y rojo - violáceo tienen un sabor parecido a las nueces. Los boniatos de pulpa naranja tienen un sabor muy dulce de carácter fuerte, que recuerda a la calabaza.

Recetas dulces con boniatos

Los boniatos son muy versátiles en la cocina, pues se pueden cocinar igual que las patatas, como verdura, con huevo, en guisos,... Además de su uso en recetas más o menos convencionales o tradicionales, en los últimos años, este tubérculo ha cobrado especial interés en las recetas dulces, porque proporciona una masa muy dulce sin necesidad de añadir azúcares refinados.

Hoy en día con el boniato se elaboran postres y meriendas saudables como pasteles, bollos, snakcs dulces,... A continuación se muestran toda una serie de recetas y formas de cocinar el boniato para atrevirse a disfrutar del dulce de una forma más natural y saludable, sin las consecuencias negativas del azúcar. Además, todas las recetas son aptas para dietas vegetarianas, veganas y celiaquía.

¿Qué ventajas tiene el boniato respecto otros ingredientes?

Para muchos expertos, es muy buena idea sustituir el pan y los dulces con harinas por boniatos, porque es un alimento mucho más natural, sus azúcares se absorben de forma más gradual, y sobre todo, tiene una enorme riqueza vitamínica y mineral.

Resulta un alimento perfecto para muchas corrientes dietéticas basadas en nutrición evolutiva, sensibilidad al gluten y otras, que en general promueven la disminución del consumo de harinas, pan, pastas y cereales, lo que lleva a buscar sustitutos o alternativas a estos alimentos, como pueden ser los boniatos.

Manos en la masa: ¿Cómo conseguir que los boniatos queden más dulces sin añadir azúcar?

El boniato cocido a fuego lento queda más dulce y desprende más almíbar. (Esto es debido a que entre los 57ºC y los 75ºC actúa una enzima presente en el tubérculo que descompone sus almidones en maltosa, un tipo de azúcar).

Tradicional dulce de boniato asado

Los boniatos asados al horno son la preparación más típica del otoño y del invierno. Resulta muy reconfortante comer un boniato dulce y caliente para recuperarse de la sensación de frío.

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Foto de merienda dulce y saludable: boniatos asados con cacao puro y nueces.

Boniatos para sustituir la bollería (industrial o casera) con harinas

Los boniatos pueden sustituir los bollos, pasteles, madalenas y todo tipo de productos ultraprocesados elaborados con aceites malos, azúcares refinados o siropes, harinas y aditivos. Si todas las personas cambiasen el consumo de estos productos por boniatos, probablemente gozarían de mejor salud.

El dulzor de este tubérculo sirve para preparar ricas recetas dulces, como pasteles, postres o meriendas naturalmente dulces, sin necesidad de añadirles azúcar.

Cómo hacer postres o meriendas dulces con boniatos

Por ejemplo, una receta de merienda muy simple, fácil y rápida de hacer es partir por la mitad un boniato asado, bien dulce, y luego añadirle un poco de chocolate negro dentro, en caliente, para que se derrita lentamente. Se puede comer con una cucharita y es un sustituto natural de los bollos industriales rellenos de chocolate. Eso sí, con un poco de imaginación y voluntad para acostumbrarse a los sabores naturales y para comer más saludable.

Disfrutar de estas recetas deliciosas y con alimentos beneficiosos es un doble placer. En definitiva, mucho mejor que productos industriales o caseros repletos de grasas malas, harina y azúcares, que tienen un efecto nefasto para el organismo.

Pastel vegano con masa de boniato en lugar de harinas

Los chefs más atrevidos son capaces de elaborar deliciosos dulces con boniato. Lo que presentamos a continuación es un delicioso y original pastel de boniato casero que elaboró la dietista nutricionista Judit Comalada.

Se trata de un postre dulce riquísimo, muy energético, nutritivo, y también muy consistente, sin azúcar añadido (sólo el dulzor natural de los ingredientes), en el que se sustituye cualquier harina por una masa hecha de boniatos hervidos.

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Foto de pastel de chocolate y avellanas, hecho con una masa de 3 boniatos hervidos. Elaborado por Judit Comalada, dietista nutricionista.

Ingredientes del pastel:

Elaboración del pastel de boniato casero

  • Lavar, pelar y hervir los boniatos a trozos más o menos grandes, hasta que queden blandos, durante aproximadamente 12 minutos. También se puede hacer con boniatos asados, aunque en este caso tardan más en cocerse.

  • Dejar enfriar unos minutos y aplastar los boniatos en un plato, con un tenedor. Poner en un bol y mezclar poco a poco todos los ingredientes de la masa. Debe quedar una masa sólida pero no muy compacta.

  • Hornear durante unos 20 minutos a 180ºC, para que pierda humedad.

  • Fundir chocolate al baño María y cubrir el pastel.

  • Decorar con semillas.

  • El resultado es una receta altamente nutritiva, mucho más que cualquier dulce con harinas. Como ejemplo de su riqueza vitamínica, se puede ver cómo el boniato aporta una cantidad excepcional de vitamina A y vitamina B9 (ácido fólico), dos vitaminas que no se encuentran en ninguna harina.

Recetas tradicionales con boniatos

El boniato se utiliza también en recetas dulces, con azúcares añadidos, como es la tradicional receta de camote enmielado, que constituye uno de los postres más populares de México. Véase la receta de camote enmielado.

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Recetas con boniatos

Ventajas de cocinar con boniato

El boniato es una alternativa a los dulces muy recomendable para todas las edades y en la dieta para muchos tipos de enfermedades, como problemas de corazón, hipertensión, colesterol, mala circulación, obesidad, para aumentar la fertilidad, durante el embarazo, dieta para el acné, la migraña, etc.

Resulta especialmente en aquellos casos en los que resulta interesante disminuir el consumo de cereales y harinas, como puede ser una dieta para la diabetes, celiaquía, intolerancia al gluten, en enfermedades autoinmunes y/o alteraciones intestinales (hiperpermeabilidad intestinal, colon irritable, Crohn, etc.)

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Beneficios de comer boniatos

* Información relacionada:

- Índice de recetas saludables

punto rojoMás información sobre la batata, camote o boniato.

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