Cómo cocinar el boniato y recetas saludables

Recetas con boniato, batata, papa dulce o camote

¿Cómo se puede cocinar el boniato?

Los boniatos (Ipomoea batatas) son tubérculos que se consumen en la alimentación, como las patatas, aunque a diferencia de éstas, no pertenecen a la familia botánica de las Solanáceas, sino que se trata de una Convolvulácea. Dependiendo del país o región, este alimento recibe diversos nombres: batata, moniato, boniato, camote, papa dulce o kumara son algunos de ellos. En inglés se conoce como sweet potato.

Normalmente el boniato se cocina asado o de forma parecida a la patata, sin mucha complicación. Sin embargo, conocer más profundamente este alimento y su composición ayudará a comprender cuál es el mejor modo de cocinarlo, por qué es tan bueno y cómo aprovechar todas sus propiedades nutritivas.

venta de boniatos y castañas
Foto de venta de boniatos y castañas en la calle, típico en la temporada de otoño.

¿Cuándo es la temporada del boniato?

Durante mucho tiempo, el boniato ha sido un alimento relegado a determinadas festividades o épocas del año. Por ejemplo, en España es tradicional que a partir del Día de Todos los Santos (1 de noviembre) y hasta Navidad, se puedan empezar a comprar boniatos y castañas asadas en las calles. Fuera de estas fechas señaladas, antes era poco común encontrar boniatos en el mercado.

El consumo de este tubérculo ha experimentado un "boom" o auge espectacular, y en muchas regiones es posible encontrarlo durante todo el año en los mercados.

¿Por qué está tan de moda este alimento?

Algunos de los motivos principales que han podido colaborar a este aumento de consumo son:

  • El descubrimiento de que el boniato tiene muchos beneficios y ventajas nutricionales respecto a las patatas, por ejemplo, su enorme cantidad de vitamina A.

  • La versatilidad que tiene en la cocina, pues permite preparar recetas tanto dulces como saladas, y puede sustituir en muchos casos la patata, el pan y dulces insanos.

  • Un nuevo sector de consumidores y nuevas corrientes dietéticas basadas en nutrición evolutiva, sensibilidad al gluten y otras, que en general promueven la disminución del consumo de harinas, pan, pastas y cereales, lo que lleva a buscar sustitutos o alternativas a estos alimentos, como son los boniatos.

Ventajas de cocinar con boniato

Se trata de un alimento energético, saciante, ligero, nutritivo, saludable y natural, que aporta calorías procedentes de los carbohidratos, pero tampoco demasiadas, debido a que no tiene grasas. Entre sus vitaminas y minerales, destaca su aporte en fibra, ácido fólico (vitamina B9), vitamina A (en forma de betacarotenos), magnesio y potasio.

Es un alimento muy recomendable para todas las edades y en la dieta para muchos tipos de enfermedades, como problemas de corazón, hipertensión, colesterol, mala circulación, obesidad, para aumentar la fertilidad, durante el embarazo, dieta para el acné, la migraña, etc.

boniato beneficios propiedades
Beneficios de comer boniatos

¿Por qué el boniato es tan dulce?

Una de las características de este tubérculo es que cuando se cuece queda muy dulce e incluso desprende almíbar o una especie de líquido que parece miel. Esto es debido a la acción de una enzima presente en el tubérculo que descompone sus almidones en maltosa, un tipo de azúcar.

Si algún experto lee esto, sabrá que las enzimas se inactivan por la cocción. Efectivamente, este proceso ocurre en el rango de temperaturas que tolera la enzima, que va desde los 57ºC a los 75ºC. Por lo tanto, una cocción lenta desde frío es la mejor opción para conseguir unos boniatos más dulces.

¿Cómo se absorbe mejor el boniato?

¿Cómo es mejor comer el boniato? Las boniatos tienen muchísima vitamina A, en forma de betacarotenos, tanto crudo como cocido, ya que esta vitamina resiste la cocción. Como nota, cuando se mezcla lo boniato con un poco de grasa aumenta la absorción de los betacarotenos (aceite de buena calidad, aguacate o frutos secos), ya que éstos son liposolubles y se asimilan mejor cuando se junta con la digestión de las grasas en el intestino.

La congelación mantiene intactos todos sus componentes. Para aprovechar estos nutrientes se pueden consumir los boniatos en forma de boniatos asados, o en una crema de verduras con boniato. En ambos casos es excelente.

boniato hervido con col kale
Foto plato de boniato hervido con col kale

Boniatos hervidos o al vapor, como si fuese patata

El boniato se puede utilizar como sustituto de la patata, hervido, al vapor o en cremas de verduras. El vapor es la mejor opción porque es el método de cocción que conserva mejor los nutrientes. Si se opta por el hervido, se recomienda cortarlo a trozos grandes, ya que cuanto más pequeño se trocee, mayores serán las pérdidas de minerales como el potasio y de vitaminas hidrosolubles.

Todas estas posibles preparaciones son excelentes, ya que son todas muy ligeras (el boniato y las verduras son bajas en grasas), nutritivas, y además con mucho colorido.

Boniatos asados al horno

Los boniatos asados al horno son la preparación más típica del otoño y del invierno. Resulta muy reconfortante comer un boniato dulce y caliente para recuperarse de la sensación de frío. Una cocción más suave durante más tiempo producirá boniatos más dulces.

boniatos asados
Receta y propiedades del boniato asado

¿Es bueno envolver con papel de aluminio?

La ventaja de utilizar papel de aluminio es que la cocción se produce a menor temperatura (no deja escapar tanto el vapor de agua) y por lo tanto los boniatos quedan más dulces, se cuecen de forma más lenta y se hace más almíbar.

Sin embargo, tampoco es imprescindible utilizar papel de aluminio para cocer los boniatos, pero en caso de piezas grandes, si no se utiliza papel de aluminio, se recomienda mover los tubérculos a media cocción para que se cuezan uniformemente por todos los lados.

Enchiladas con camote o batata

En el continente americano es común que el boniato, más conocido allí como camote, batata o kumara, se consuma en forma de enchiladas. Las enchiladas se elaboran con tortilla de masa de maíz, y se bañan en alguna salsa picante (con chile en su preparación). En el interior puede contener queso, carne o camote.

Boniatos para sustituir el pan

Muchas personas utilizan los boniatos en sustitución del pan. Se recomienda esta práctica especialmente en aquellos casos en los que resulta interesante disminuir el consumo de cereales y harinas, como puede ser una dieta para la diabetes, para la obesidad, en caso de celiaquía, intolerancia al gluten, en enfermedades autoinmunes y/o alteraciones intestinales (hiperpermeabilidad intestinal, colon irritable, Crohn, etc.)

boniato postre chocolate nueces canapes dulces
Foto de merienda dulce y saludable: boniatos asados con cacao puro y nueces.

El boniato también puede servir para preparar ricas recetas, como pasteles, postres o meriendas naturalmente dulces, sin necesidad de añadirles azúcar. Un boniato al asado, partido por la mitad y con un poco de chocolate dentro, que se derrita lentamente, puede ser un sustituto natural a los bollos de chocolate industriales. Eso sí, con un poco de imaginación y voluntad para acostumbrarse a los sabores naturales y comer más saludable.

En definitiva, el dulce boniato resulta una alternativa más saludable a los productos industriales (o incluso los caseros), que normalmente están repletos de grasas malas, harina y azúcares.

Chips de verduras con boniato

Los chips de boniato son una receta cada vez más popular debido al auge de este tubérculo. Se trata simplemente de cortar a láminas muy finas el boniato y freírlo. De ese modo se obtienen unos chips crujientes y sabrosos. Se pueden condimentar con sal y pimienta, o experimentar con hierbas aromáticas y especias.

chips de boniato
Foto de receta de chips de boniato

Se puede combinar con otros chips vegetales, como los de remolacha o los chips de chirivía ... ¡Un entrante original y delicioso!

Por supuesto, se recomienda utilizar un aceite adecuado para la fritura y no abusar de este tipo de recetas fritas. Otra opción es elaborar los chips de boniato al horno, o incluso hay quienes los hacen al microondas.

* Véase la receta de Chips fritas de boniato

Recetas tradicionales con boniatos

  • En España existen diversos dulces típicos navideños que se elaboran con boniato: los panellets con masa de boniato para el día de Todos los Santos, que se comen en "les castanyades", los pastissos de moniato de Valencia, tradicional dulce de boniato que se riega con mistela en Murcia, el día de San Fulgencio (14 de enero), o las empanadas llamadas truchas de batata de Canarias (similares a los pasteles valencianos), que se sirven también por las fiestas navideñas.

  • El camote enmielado constituye uno de los dulces típicos más populares en México, que se venden en tiendas ambulantes de la calle durante la temporada de meses fríos. Los vendedores de estos dulces se conocen como camoteros, y suelen acompañarlo con plátano macho. Véase la receta de camote enmielado.

  • En la gastronomia peruana, el camote (boniato) lo preparan en forma de fritura y cocido. Frito normalmente acompaña el ceviche y los chicharrones, otras veces, se añade a un guiso muy emblemático de Perú llamado pachamanca o chulamanca, que contiene carne y especias.

  • En Argentina, donde se conoce como batata o camote en algunas regiones, se come en postres como el conocido postre vigilante, consistente en una porción de queso pategrás (queso semimaduro o semicurado típico de Argentina, también conocido como Mar del Plata o queso Holanda) y una de dulce de batata. También se elabora en mermelada. Además, son muy tradicionales las batatas asadas al rescoldo de las fogatas de la noche de San Juan.

  • En Japón existe una bebida alcohólica (25º) llamada Shōchū que se elabora con cebada, boniato o arroz destilados.

  • En Corea se elabora un plato típico llamado Japchae, consistente en fideos celofán (dang myeon, son fideos traslúcidos elaborados con almidón de garbanzo verde chino o patata), carne, boniato y otras verduras. Se cuece con aceite se sésamo y salsa de soja.

  • En Nueva Zelanda los boniatos se añaden al típico cocido llamado Hāngi, consistente en carne, diferentes tubérculos y vegetales envueltos en hojas y cocidos durante muchas horas en hornos excavados en la tierra.

recetas dulces con boniatos
Recetas dulces y sanas con boniatos

punto rojoMás información sobre la batata, camote o boniato.

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