Tabla carga glucémica de los alimentos

Clasificación de los alimentos según su índice glucémico y carga glucémica

¿Para qué sirven las tablas de carga glucémica?

La carga glucémica (CG) nos indica el efecto sobre la glucemia que tiene un alimento, teniendo en cuenta su índice glucémico (IG) y su contenido en carbohidratos asimilables por ración. Es decir, la carga glucémica permite comparar los alimentos ricos en carbohidratos de forma cualitativa y cuantitativa.

Esto es de gran utilidad para el manejo dietético de la diabetes, de la obesidad y para deportistas, en los que se necesita controlar los niveles de glucemia.

cereales de desayuno
Los alimentos naturales que contienen fibra, proteínas y grasas, como las legumbres y los cereales integrales, tienen carga glucémica media o baja.

¿Por qué no se utilizan las tablas de índice glucémico?

Muchas personas han oído hablar del índice glucémico de los alimentos, entendiéndose como una escala que mide la rapidez con el que un hidrato de carbono es absorbido, pero se trata de una interpretación errónea de este concepto.

A la práctica, el índice glucémico no compara los alimentos por ración, sino solamente cualitativamente, dando información sobre si contienen azúcares o almidones, o sobre el grado de refinamiento del alimento, pero no tiene en cuenta las raciones o cantidades alimentarias normales que se consumen de ese alimento.

Alimentos con un mismo índice glucémico pueden tener cargas glucémicas altas, medias o bajas, ya que depende de la ración. Para más información léanse las diferencias entre índice y carga glucémica.

Tal como quedó estipulado en el último documento oficial de consenso científico que de hizo al respecto*, para comparar el impacto glucémico de los alimentos solamente se puede utilizar el concepto de carga glucémica (que incluye el concepto de índice glucémico por la ración). En ese sentido, las tablas de carga glucémica serán de gran utilidad. * Véase el documento de consenso: Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). PMID: 26160327.

Limitaciones de las tablas de índice y carga glucémica

A continuación se presentan las tablas de IG y CG de los alimentos ricos en carbohidratos. Es conveniente conocer y tener en cuenta las limitaciones de las tablas de índice y carga glucémica, que son las siguientes:

  • Los valores pueden variar en función de la variedad de planta (p.ej. arroz redondo, largo,...)

  • Diferencias en la composición de los productos elaborados como el pan, productos de panadería, mermeladas, bizcochos,...

  • Variación de la respuesta glucémica entre individuos (diferencias interindividuales)

  • Diferente respuesta glucémica según condición física (atletas, personas convalecientes, mujeres embarazadas,...)

  • Procesado y técnicas culinarias que se aplican a los alimentos (pasta al dente, patata frita o hervida,...)

  • Combinación de varios alimentos en una misma comida o receta (modifica el índice glucémico de los alimentos)

Tabla de carga glucémica de los alimentos

Las tablas de carga glucémica (CG) deben incluir el valor de índice glucémico y la ración para la que se calcula la CG. En la siguiente tabla se ordenan los alimentos de mayor a menor carga glucémica.

Véase que alimentos con un mismo índice glucémico pueden tener cargas glucémicas distintas, altas, medias o bajas. Solamente la CG sirve para comparar alimentos ya que es la medida más aproximada a la respuesta glucémica de ese alimento por ración:

Alimentos IG Ración (g) CG/ración
Arroz blanco hervido 72 150 30 alto
Pasas sultanas 57 60 25 alto
Pasta, espaguetis hervidos 10min 48 180 23 alto
Cereales copos de maíz sin azúcar 80 26 21 alto
Arroz integral hervido 66 150 21 alto
Pan de leche 63 32 20 alto
Dátiles 42 60 18 medio
Cereales desayuno con fibra 74 23 17 medio
Plátano 60 120 14 medio
Yogur de soja azucarado 50 250 13 medio
Patata hervida 72 150 13 medio
Muesli de avena 64 30 12 medio
Zumo naranja 50 250 12 medio
Porridge de avena 49 250 11 medio
Garbanzos 36 150 11 medio
Uvas negras 59 120 11 medio
Zumo manzana 41 250 11 medio
Pan blanco 75 30 11 medio
Pan integral 73 30 9 bajo
Albaricoque 34 120 8 bajo
Mango 51 120 8 bajo
Bebida soja 32 250 7 bajo
Kiwi 58 120 7 bajo
Orejones 31 60 7 bajo
Manzana 39 120 6 bajo
Piña o ananás 66 120 6 bajo
Guisantes hervidos 35 150 5 bajo
Lentejas hervidas 29 150 5 bajo
Arándanos 53 100 5 bajo
Papaya 56 120 5 bajo
Sandía 80 120 5 bajo
Remolacha 64 80 5 bajo
Melón 67 120 4 bajo
Leche desnatada 32 250 4 bajo
Naranja 36 120 4 bajo
Yogur entero 36 200 3 bajo
Leche entera 27 250 3 bajo
Zanahoria 47 80 3 bajo
Calabaza 45 80 3 bajo
Fresas 40 120 1 bajo
Xilitol 7 10 1 bajo

* Tablas según la escala de glucosa y con IG probados en personas sanas (sin diabetes).
Leyenda: alto = Alto, medio = Medio, bajo = Bajo.

Alimentos que no salen en la lista

Hay alimentos que no tienen hidratos de carbono asimilables y que por lo tanto no tienen índice glucémico ni carga glucémica, como son las carnes, pescado, mariscos, huevos, frutos secos (nueces, almendras, sésamo y otras semillas).

Tablas oficiales de índice glucémico

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La fuente de la tabla anterior son las International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values publicadas en la revista científica Diabetes Care en 2008, de los autores FS. Atkinson, K. Foster-Powell y JC. Brand-Miller.

Se trata de unas listas que ocupan cerca de 60 páginas, con información sobre diferentes alimentos y productos comerciales, por lo que es imposible resumir todos los alimentos en una tabla. Por este motivo, a continuación se amplía la tabla por grupos de alimentos, comentada para su mejor comprensión:

ejemplos menu diabetes
Menús semanales para la diabetes

*Información relacionada:

- Significado y clasificación del índice glucémico

- Tablas oficiales de índice glucémico

punto rojo Más información sobre el índice glucémico y la carga glucémica.

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