Contenidos
- 1 Dieta para adelgazar en la menopausia
- 1.1 Cambios fisiológicos en el cuerpo de la mujer
- 1.2 ¿Cómo debe ser al alimentación en la menopausia?
- 1.3 Alimentos que engordan o aumentan la grasa corporal
- 1.4 ¿Cuántas calorías debería comer para no engordar?
- 1.5 Verduras en cada comida del día para la menopausia
- 1.6 Otros alimentos recomendados:
- 1.7 Soja para la menopausia
- 1.8 No tener miedo a las grasas: los aceites no son perjudiciales
- 1.9 Cuidar los huesos en la menopausia
- 1.10 VÍDEO RESUMEN DIETA PARA LA MENOPAUSIA
Dieta para adelgazar en la menopausia
Cambios fisiológicos en el cuerpo de la mujer
De forma natural, las mujeres tienen más grasa corporal que los hombres, aunque ésta no es peligrosa para la salud porque se encuentra en la parte subcutánea, y no en el tejido visceral.
En la menopausia, la distribución de la grasa corporal cambia y tiende a acumularse más grasa visceral en los órganos.
La grasa visceral es muy perjudicial y está relacionada con la aparición de enfermedades cardiovasculares en esta etapa de la vida (hipertensión, mala circulación, varices, etc.).
La falta de estrógenos también conlleva mayor riesgo de problemas de huesos como la osteoporosis, que incrementa con la edad.
En la menopausia es característico que la grasa se acumule en la zona del abdomen, formando, tal como se refiere coloquialmente, «un flotador de grasa» debajo del estómago.
¿Cómo debe ser al alimentación en la menopausia?
La dieta para la menopausia debería ser una alimentación satisfactoria, con alimentos saludables, y que tenga en cuenta aquellas plantas o factores para prevenir enfermedades o problemas del corazón, circulatorios y de los huesos.
En la menopausia se producen una serie de cambios hormonales muy importantes para la mujer, que precisan de unos requerimientos nutricionales específicos:
Alimentos que engordan o aumentan la grasa corporal
– La grasa se forma por exceso de energía. Para evitar engordar o aumentar la grasa corporal, se deben evitar las harinas (galletas, pastas,…), productos con azúcares añadidos, jugos o zumos de frutas, grandes platos de arroz o pasta, los alimentos con mucha grasa, embutidos, salchichas y hamburguesas.
– La grasa visceral es muy nociva y se forma al consumir grasas malas. Las grasas perjudiciales que contienen las galletas, bollería, chips, fritos, margarina o snacks se acumulan en los órganos y son muy perjudiciales.
No se recomienda la ingestión de estos productos en ninguna dieta saludable (tampoco para niños).
¿Cuántas calorías debería comer para no engordar?
Para evitar la formación de grasa se recomienda:
- Tomar las calorías que el cuerpo necesita, unas 1.800 calorías (Kcal.). No se recomiendan dietas estrictas, demasiado hipocalóricas o deficitarias. Estar siempre a dieta no es una opción de alimentación saludable porque disminuye el metabolismo y nos hará engordar más (efecto yoyo). Lo recomendable es adoptar una dieta saludable que sea satisfactoria y nos mantenga en nuestro peso saludable.
- Actividad física diaria: es IMPRESCINDIBLE ponerse en manos de un experto que aconseje el tipo de ejercicio más beneficioso. El objetivo no es el movimiento, sino aumentar la musculatura. Una buena musculatura aumentará el metabolismo. Se ha demostrado científicamente que el ejercicio mejora la depresión.
- Estrés: el estrés va totalmente en contra de perder peso y es perjudicial para la hipertensión y los riñones. Para disminuirlo se recomienda meditación, paseos al aire libre, etc.
- Se pueden recomendar infusiones para los sofocos.
Verduras en cada comida del día para la menopausia
Las verduras proporcionan muchas vitaminas y minerales antioxidantes para la salud de la piel, hígado, corazón y para todo el organismo en general. Además los alimentos más ricos en ácido fólico, vitamina necesaria para mantener una buena circulación.
Se debería comer verdura o ensalada en cada comida del día.
Algunos ejemplos de recetas con estos ingredientes son: crema de zanahoria, tortillas de verdura, berenjena asada, pastel de verduras, sopa de calabaza, alcachofas al horno, berenjena rellena, sopa de ortiga, ensaladas con rúcula, coliflor gratinada, ensalada de lentejas, etc.
Otros alimentos recomendados:
- Potenciar el consumo de legumbres, como lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, habas,… Mejor que arroz, pasta u otro tipo de cereal. (Las legumbres no engordan)
- Frutas frescas: aportan muchos antioxidantes saludables. Tampoco debemos excediendo comiendo frutas ya que contienen mucho azúcar, pero no hay problema en consumir tres o hasta cinco piezas de fruta cada día si practicamos ejercicio diariamente.
- Cereales integrales y granos enteros: Muesli, copos de avena, arroz integral, maíz (elotes), trigo sarraceno, mijo, quinoa, amaranto, etc. y, sobre todo, mucha legumbre (garbanzos, soja, lentejas, etc.)
- Utilizar edulcorantes naturales como la stevia. No se recomienda el sirope de agave ni la fructosa.
- No tomar alimentos azucarados o muy grasos: dulces industriales, chocolatinas, bollería, azúcar, embutidos, etc.
Soja para la menopausia
La soja contiene isoflavonas, sustancias con efectos parecidos a las hormonas estrógenos. Además aportan proteínas vegetales, carbohidratos de lenta absorción, mucha fibra y magnesio.
Entre todos los derivados de la soja, los más recomendables son el tofu y el tempeh. El tofu es muy rico en calcio y el tempeh tiene mayor contenido en isoflavonas.
¡Atención! Los beneficios de la soja para la menopausia se han observado comiendo habitualmente soja, tofu o tempeh. NO se recomiendan suplementos de isoflavonas de soja.
No tener miedo a las grasas: los aceites no son perjudiciales
Es muy habitual tener miedo a que las grasas nos engorden, pero no es cierto. Las grasas buenas, como el aceite virgen, el aguacate, el sésamo, semillas de cáñamo, nueces o los frutos secos (sin freír y sin sal) no son perjudiciales, sino todo lo contrario. Es necesario comer estos alimentos para tener una buena salud.
En cambio, debería tenerse más precaución con el consumo de pastas, azúcares añadidos, galletas, chocolatinas y dulces en general.
Durante la menopausia existe resistencia a la insulina, es decir, problemas para digerir el azúcar. Esto facilita que sea más fácil acumular grasas por comer azúcares, chocolates, pastas y pan, lo que aumenta la grasa visceral y resulta perjudicial para muchos órganos.
Cuidar los huesos en la menopausia
Los estrógenos u hormonas femeninas protegen contra la osteoporosis. Por lo tanto, en esta etapa habrá que cuidar especialmente la salud de los huesos, también pensando en prevenir posibles fracturas en la vejez. Para ello se recomienda:
- Comer alimentos naturales que benefician los huesos, como vitamina K, alimentos ricos en magnesio y en calcio, tales como: brócoli, espinacas, coliflor, semillas de sésamo, tahini y legumbres, entre otros.
- Practicar ejercicio al aire libre. La musculatura es fundamental para la salud de los huesos. El aire libre proporciona vitamina solar (vitamina D).
Lámina resumen de cómo debe ser la alimentación en la menopausia. Una alimentación saludable y practicar ejercicio hará que no engordemos.
VÍDEO RESUMEN DIETA PARA LA MENOPAUSIA
En el canal de Botanical-online en Youtube pueden encontrar un breve vídeo donde constan las principales pautas de la dieta para la menopausia y plantas medicinales recomendadas:
Más información sobre la menopausia.
*Más información:
– Menú semanal para la menopausia
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25 abril, 2022
