BENEFICIOS DE LA DIETA MEDITERRÁNEA

Propiedades de la dieta mediterránea

¿Qué es la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea es una manera de alimentarse y un estilo de vida, que comparten los pueblos de las regiones mediterráneas. Todos los 16 países conforman la costa mediterránea se alimentan de manera similar, aunque pueden adoptar algunos rasgos diferentes en función de su región y cultura.

aceite de oliva dieta mediterranea
Foto de aceite de oliva, el principal emblema de la dieta mediterránea, además de las hierbas aromáticas y la abundancia de frutas y verduras

¿Qué alimentos componen la dieta mediterránea?

En líneas generales, la dieta mediterránea se caracteriza por la presencia en abundancia y diversidad de vegetales, como son las frutas, verduras y hortalizas, frutos secos, cereales y legumbres.

El principal emblema de la dieta mediterránea es el consumo de aceite de oliva, que se utiliza para para aliñar y para cocinar. Con este tipo de grasa se elabora el tradicional sofrito, en el que se cocinan condimentos como el ajo, la cebolla o hierbas aromáticas.

La dieta también incluye un elevado consumo de pescado. En menor proporción, se consumen carnes (predominantemente, carnes blancas), y ocasionalmente lácteos bajos en grasa, como el yogur y los quesos.

Opcionalmente se puede realizar un consumo moderado de vino (1 copa al día), aunque la bebida principal es el agua.

¿Qué beneficios tiene la dieta mediterránea?

Los beneficios de la dieta mediterránea se han estudiado durante el último siglo por la salud de la que gozan los habitantes de estas regiones, con una presumible menor incidencia de algunas enfermedades.

El estudio científico más potente respecto a los beneficios de la dieta mediterránea es el estudio PREDIMED, que son las siglas de "Prevención con Dieta Mediterránea". En este estudio, realizado a gran escala en todos los países mediterráneos, se ha demostrado que la dieta mediterránea tiene los siguientes beneficios:

  • Mejora la salud cardiovascular

  • Disminuye el colesterol

  • Disminuye la progresión de la demencia

  • Previene y mejora enfermedades como cardiopatías, enfermedades pulmonares, diabetes, obesidad y colesterol alto

Primeros estudios de los beneficios de la dieta mediterránea para la salud

Las propiedades de esta dieta las descubrió un científico, extranjero de la región, que supo observar los beneficios de este estilo de alimentación.

dieta mediterranea alimentos
Foto de los alimentos que componen la dieta mediterránea

Se trataba del Estudio de los siete países, un estudio epidemiológico, dirigido por el norteamericano Ancel Keys, en el período de 1958 a 1964, en el que se investigaron los hábitos dietéticos de siete países, entre los que había: Estados Unidos, Japón, Finlandia, Holanda, la antigua Yugoslavia, Italia y Grecia.

En el estudio, los países mediterráneos mostraron una clara evidencia de los beneficios de la gastronomía y del estilo de vida de esos países, que se definió como estilo de vida mediterráneo ("mediterranean way"), y que más tarde se definió como dieta mediterránea, incluyéndose en su definición la alimentación y el estilo de vida.

  • La dieta mediterránea se estudia como un plan de alimentación que incluye el estilo de alimentarse y de vivir. Se destaca el estilo de vida activo de las poblaciones mediterráneas.

Dieta mediterránea para la mejorar la salud del corazón

La dieta mediterránea tiene propiedades para mejorar la salud del corazón y el sistema circulatorio. Estos beneficios se deben en gran parte a la abundancia de vegetales, ricos en fibra y componentes antioxidantes; y a la presencia de grasas saludables omega 3, omega 6 y omega 9 en perfecto equilibrio, procedentes principalmente de las nueces y del aceite de oliva.

alimentos corazon
La dieta mediterránea es muy beneficiosa para la salud cardiovascular
  • Reduce la hipertensión: la dieta mediterránea ayuda controlar la presión arterial y es uno de los planes de alimentación recomendados para la hipertensión, junto con la dieta DASH, a la que es muy similar. Sus efectos cardioprotectores se deben a la presencia de grasas saludables, así como un consumo de legumbres, vegetales, cebollas y ajos abundante, con propiedades antihipertensivas y antidiabéticas.

  • Mejora los niveles de colesterol: la presencia de grasas omega en la dieta, de los frutos secos, el aceite de oliva y el pescado azul, ayuda a disminuir el colesterol malo. También colabora en el proceso el aporte defibra de los vegetales.

  • Previene la arteriosclerosis: la dieta mediterránea es muy rica en antioxidantes, que previenen la acumulación del colesterol en las arterias. Además, ayuda a aumentar el colesterol bueno, por lo que ayuda a reducir el riesgo de arteriosclerosis o mala circulación.

  • Mejora la circulación: el aceite de oliva reduce el riesgo de trombosis, así como los vegetales poseen componentes vegetales que mejoran la circulación, como el licopeno que se encuentra en el tomate y los pimientos.

El consumo habitual de aceite de oliva y frutos secos que se practica en la dieta mediterránea reduce hasta un 30% el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

*Más información: Dieta mediterránea para la salud cardiovascular

Dieta mediterránea y sus beneficios para el sistema respiratorio

Tal como demuestran estudios científicos, la dieta mediterránea reduce a la mitad el riesgo de padecer enfermedades pulmonares. Estas propiedades se deben a la riqueza vitamínica de la alimentación, entre la que destaca la vitamina E del aceite de oliva virgen y la vitamina C de los vegetales, así como a su contenido en grasas saludables y fitoquímicos que potencian el efecto antioxidante de las vitaminas.

grasas de la dieta mediterranea
Foto de alimentos ricos en grasas insaturadas omega 3, 6 y omega 9. Aceite de oliva, frutos secos y aguacate.

El aceite de oliva virgen extra tiene poder antimicrobiano y antiinflamatorio, que protege frente infecciones respiratorias, alergia y asma.

En un estudio realizado sobre la población infantil en Creta, se demostró que el consumo habitual de fruta fresca, junto con los hábitos dietéticos mediterráneos, ayudan a tratar los síntomas de asma y rinitis.

En el estudio, se destaca que entre la población de Creta hay un bajo índice de síntomas de alergia.

Otro estudio apunta que la dieta mediterránea reduce a la mitad el riesgo de padecer EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica), incluso en personas fumadoras.

Dieta mediterránea para mejorar la diabetes

Las propiedades de la dieta mediterránea para la salud cardiovascular dejan intuir los posibles beneficios que puede ofrecer esta dieta o plan de alimentación para personas con diabetes.

La dieta mediterránea reduce el riesgo de sufrir enfermedades asociadas a la diabetes, como el colesterol o la hipertensión. La predominancia de las verduras en la dieta ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, reduce el colesterol, favorece la circulación y previene la fragilidad capilar.

grasas de la dieta mediterranea
Foto de legumbres (ensalada de lentejas)

Además, el consumo de legumbres es muy saludable para la diabetes puesto que, además de ser granos integrales y nutritivos, provistos de mucha fibra, minerales y vitaminas, tienen un gran efecto saciante, un bajo índice de glucemia, y son muy beneficiosas para controlar el azúcar en sangre.

Sin embargo, en la dieta mediterránea para la persona con diabetes se ha de modificar algunos aspectos dietéticos, con el fin de mejorar la tolerancia a la dieta.

Entre estos cambios, se propone disminuir el consumo de cereales y tubérculos, potenciando aún más el consumo de verduras y las grasas saludables, como las nueces, remolacha, brócoli, espinacas, chirivías, nabos,etc.

*Más información: Dieta mediterránea para la diabetes

Dieta mediterránea contra el Alzheimer

La dieta mediterránea está asociada a un menor deterioro cognitivo asociado a la vejez, menor riesgo de padecer enfermedades degenerativas como el Alzheimer, y mejor evolución cuando se padece estas enfermedades. Esto parece ser debido, de nuevo, a la abundancia de vegetales pero sobre todo al consumo de grasas saludables como son las nueces y el aceite de oliva. Resulta una dieta que mejora la irrigación sanguínea y con un alto potencial antioxidante.

La dieta mediterránea tiene efectos neuroprotectores contra el infarto cerebral, enfermedad de Huntington, enfermedad de Alzheimer, la esclerosis múltiple, enfermedad de Parkinson, demencia senil y la neuropatía diabética.

grasas de la dieta mediterranea
La dieta mediterránea resulta beneficiosa para mejorar el rendimiento intelectua

Dieta mediterránea para mejorar las capacidades cognitivas

El aporte de antioxidantes del que presume la dieta mediterránea, rica en vegetales y aceite de oliva, puede mejorar las capacidades cognitivas y a mejorar la memoria, tal como han demostrado estudios científicos.

Resulta una dieta muy adecuada para personas con estrés, estudiantes, personas con pérdida de memoria y en la vejez.

*Más información: Dieta mediterránea para el Alzheimer

Pescado graso, salud cardiovascular y efecto neuroprotector

Una de las grandes bazas de la dieta mediterránea es el consumo de pescado graso o pescado azul, como las sardinas, los boquerones o la caballa. El pescado azul es el alimento más rico en ácidos grasos esenciales omega 3 de gran potencia que existe en la naturaleza.

sardinas
Foto de sardinas con ajo y perejil

Como es sabido, el omega 3 también se encuentra en algunos alimentos vegetales, como en las nueces o el lino, pero la diferencia de estos respecto al pescado es que en este segundo se encuentran dos valiosos tipos de omega 3 denominados EPA y DHA. Estos son más potentes que el omega 3 vegetal, y tienen mayor efecto para fluidificar la sangre, son altamente antiinflamatorias, protegen contra la formación de placas de colesterol en las arterias, aumentan las enzimas antioxidantes del organismo y mejoran la circulación.

Además, las grasas DHA se encuentran en gran concentración en el cerebro y tienen un papel importantísimo en el sistema nervioso. Se ha demostrado que tienen efectos positivos sobre la depresión leve y la hiperactividad.

Pescado para el desarrollo intelectual y dieta mediterránea

La dieta mediterránea es rica en yodo, debido al elevado consumo de pescado y alimentos marinos de forma habitual en la dieta. Además, los vegetales que crecen en zonas costeras también son más ricos en este mineral que las tierras de interior.

El yodo es un mineral indispensable para el funcionamiento de la glándula tiroides, que regula el metabolismo del organismo. Su déficit se asocia con enfermedades y dificultades de crecimiento como el bocio y el cretinismo, o retrasos mentales.

  • El saludable aporte de yodo de la dieta mediterránea, proveniente del pescado, es una garantía de crecimiento y pleno desarrollo físico y mental.

La preocupación mundial por el déficit de yodo y su repercusión sobre la salud se tradujo en enriquecer la sal de mesa con este mineral (sal yodada), lo que ha conseguido corregir las carencias nutricionales de yodo en muchas poblaciones, donde el consumo de productos marinos es escaso.

Hierbas aromáticas en la dieta mediterránea

Las hierbas aromáticas no aparecen en ninguna pirámide de los alimentos o guía nutricional, pero sin embargo son un componente de la dieta muy interesante para mejorar la salud.

ajedrea hierba aromatica
Foto de hierbas aromáticas frescas: tomillo, salvia, hierbabuena, romero y orégano

Los compuestos bioactivos que tienen estos condimentos tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, además las hierbas aromáticas son los alimentos más ricos en potasio, un mineral con demostradas propiedades para mejorar la hipertensión, la salud del corazón y de los huesos. Incluso se ha relacionado una dieta con poco potasio con mayor riesgo de piedras en los riñones.

Cada vez existen más estudios que ensalzan los potenciales beneficios del uso alimentario de estas hierbas, al haberse observado que la dieta mediterránea de Grecia, con mayor uso de hierbas aromáticas, tiene un contenido en flavonoides superior al del resto de países europeos.

Por todo ello, no es descabellado pensar que los fitoquímicos de estas plantas aromáticas potencian los efectos beneficiosos de la saludable dieta mediterránea, constituyendo uno de los pilares de esta alimentación.

¿Cuáles son las hierbas aromáticas mediterráneas?

La mayoría de hierbas aromáticas que se encuentran en la dieta mediterránea pertenecen a la familia botánica de las Lamiáceas (Lamiaceae), como el tomillo, el romero, la menta, la albahaca,…

La segunda familia botánica más abundante entre las plantas aromáticas mediterráneas es la denominada familia de las Umbelíferas (Apiaceae), como el hinojo, la alcaravea o el anís.

dieta mediterranea beneficios propiedades alimentacion aceite oliva
Lámina resumen sobre las características, propiedades y beneficios de la dieta mediterránea, cuyo emblema son las grasas saludables como el aceite de oliva y las nueces, además de otros frutos secos: almendras, avellanas,... Esta alimentación disminuye el colesterol, previene enfermedades de corazón y retrasa la demencia. Dibujos por cortesía de ©Dibujosparapintar

Lácteos, carne y huevos en la dieta mediterránea

Después del pescado, los huevos son los alimentos proteicos que más se consumen, en moderación. Como se ha demostrado, para la mayoría de personas, un consumo habitual de huevos no sube el colesterol. Todo lo contrario, el huevo ha demostrado ser una fuente de nutrición excelente, tanto por su aporte proteico óptimo, como por su contenido en vitamina A y fósforo.

El grupo de los lácteos y las carnes son los más discutidos dentro de la dieta mediterránea, ya que su consumo óptimo no se ha establecido y es muy variante entre los países que conforman esta región.

Aunque no hay una frecuencia óptima, la dieta mediterránea contiene lácteos bajos en grasa, entre los que destaca el yogur, muy presente en la gastronomía griega, formando parte de numerosas salsas, como el tzatziki o el famoso yogur griego. Como es sabido, los láteos son ricos en calcio, que es un mineral necesario para el completo desarrollo de la estructura ósea, configura unos huesos fuertes y su consumo, junto con una dieta saludable, previene la osteoporosis.

La carne animal es un alimento menos abundante en la alimentación. Su presencia en la dieta la describe muy bien el refrán: ¡Recuerde, la carne como condimento y no como alimento! En efecto, dieta mediterránea tradicional se aleja mucho de los excesos carnívoros, potencia el consumo de carne blanca (principalmente pollo y conejo) y tiene un consumo muy bajo en carne roja (ternera, cerdo, menos de 1 vez por semana).

*Artículos relacionados:

- Características de la dieta mediterránea

- Dieta para adelgazar saludable

- Alimentos de la dieta mediterránea

- Saciar el apetito

- Superar las ansias de comer

punto rojo Más información sobre dieta mediterránea.

Otros artículos de interés

El material que aquí se trabaja tiene carácter informativo. En caso de duda, consúltese con el facultativo.
"Botanical-online" no se hace responsable de los perjuicios ocasionados por la automedicación.