VEGETALES DE LA DIETA MEDITERRÁNEA

Origen y propiedades de los vegetales de la dieta mediterránea

VERDURAS Y FRUTAS DE LA DIETA MEDITERRÁNEA

¿Qué vegetales tiene la dieta mediterránea?

Los vegetales son un grupo de alimentos esenciales en la dieta mediterránea, donde abunda el consumo y la variedad de todo tipo de verduras y hortalizas. El clima suave del que goza la región mediterránea ha permitido el cultivo de distintos vegetales, de los que cabe destacar que muchos son alimentos foráneos.

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Vegetales de la actual dieta mediterránea

¿De dónde proceden los vegetales de la dieta mediterránea?

La mayoría de las verduras y hortalizas de la dieta mediterránea actual fueron introducidas por las conquistas árabes.

Los árabes otorgaban un papel primordial a los vegetales en su alimentación, que transmitieron en sus conquistas. De ahí que las verduras y hortalizas forman un grupo de alimentos fundamental dentro de la cocina mediterránea.

Origen de las verduras de la dieta mediterránea

Actualmente, en la cuenca mediterránea se llegan a cultivar plantas que son originarias de miles de kilómetros, por ejemplo, el aguacate, el kiwi, o la quinua. Sin embargo, hay otros alimentos que llevan tiempo asentados en este clima:

Verduras autóctonas de la región mediterránea

Verduras introducidas en la antigüedad

Verduras introducidas del continente americano

- Oliva

- Borraja, acelgas, alcaparras, espárragos, berros, malvas, cardo, linaza, cártamo,

- Uvas

- Remolacha, chufa

-...

- Cebollas, ajos, puerros, col, brócoli, coliflor, nabos, lechuga, espinacas, pepino, ñame, rúcula, nueces, castañas, guisantes, zanahorias (Asia)

- Granada, plátanos, coco, higos, manzana, pera, mango, ciruelas, cerezas, membrillo, dátiles, frambuesas, limón, naranjas, pepinos, kiwis, almendro, avellanas, albaricoques (Asia)

- Alcachofas, okras (África)

- Sandías, melones (África)

-...

- Judías, tomate, pimientos, berenjenas, calabazas, calabacines, patata, camote, tupinambo, higos chumbos, anacardos, aguacate

-...

Propiedades de las verduras en la dieta mediterránea

Las verduras en la dieta mediterránea juegan un papel fundamental para sus beneficios. Entre estos, se encuentran los siguientes:

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Foto de acelgas, coliflor y zanahorias en un mercado mediterráneo

Aporte de fibra de la dieta mediterránea

La cantidad diaria de fibra recomendada en la población adulta es de 35g., según las recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud).

La dieta mediterránea, donde el de verduras es de al menos 5 raciones diarias o más, cumple con los requerimientos de fibra diarios que ayudan a mantener una buena flora intestinal, además de proteger frente enfermedades cardiovasculares y colesterol.

Las frutas, y especialmente las manzanas, ciruelas, membrillo y peras, aportan fibra del tipo pectina. La pectina es una fibra soluble que proporciona la característica textura melosa a las mermeladas y compotas de frutas. Esta fibra en el intestino tiene efecto regulador, adecuado para el estreñimiento.

Vitaminas de las verduras mediterráneas

Las verduras de la dieta mediterránea actual contienen una gran riqueza vitamínica, especialmente las verduras de colores vivos como las zanahorias, el tomate, espinacas, el brócoli, las espinacas, espárragos, las coles o algunas hierbas como el perejil.

Nos aportan ácido fólico, importante durante el crecimiento, en el embarazo y para la anemia. Además, si las consumimos crudas o en ensaladas, son una buena fuente de vitamina C.

acelgas
Foto de verduras

Fitoquímicos de las verduras mediterráneas

Más allá de sus propiedades nutritivas, los vegetales tienen propiedades medicinales. Las verduras deben su sabor a los fitoquímicos que contienen. De este modo, sabemos que los compuestos sulfurados de las liliáceas (ajos, cebollas, etc.) son antibióticas y expectorantes.

El sabor picante de las crucíferas es debido a sus componentes anticancerígenos, los glucosinolatos. Las plantas de sabor amargo como el diente de león que tienen propiedades aperitivas.

En cambio, las frutas contienen componentes medicinales como los taninos. Los taninos aportan sabor áspero en la boca, típico de algunas frutas como las manzanas o el caqui. Estos taninos forman una capa protectora en las mucosas digestivas y son muy saludables para casos de gastritis y de acidez de estómago. Sin embargo, por su efecto astringente, deben moderarse en caso de estreñimiento.

*Más información: Propiedades de las verduras en la alimentación

ORIGEN DE LAS VERDURAS DE LA DIETA MEDITERRÁNEA

¿De dónde vienen los ajos y las cebollas?

Actualmente, las plantas liliáceas como la cebolla y los ajos son ingredientes básicos de los sofritos y numerosas recetas de la cocina mediterránea, y sin embargo, su origen procede de oriente.

- La cebolla se cultivaba en Persia hace más de 6.000 años, y en los jeroglíficos Egipcios se puede apreciar que las incluían en sus ritos funerarios. Griegos y romanos conocían sus propiedades medicinales para la tos y como antibiótico natural, y la consideraban importante para la salud. En la dieta mediterránea, la cebolla está presente en muchas recetas fruto de esa herencia cultural.

- Los ajos también son verduras introducidas desde tiempos casi inmemoriales. Se dice que en los primeros huertos de Babilonia, la población consumía grandes cantidades de verduras, y en especial, de cebollas y ajos. Los ajos proceden de Asia central, y eran conocidos por los antiguos egipcios, griegos y romanos, por lo que su consumo en la alimentación mediterránea está presente desde tiempos inmemoriales.

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Foto de lechuga

Origen de la lechuga

La lechuga es una de las hortalizas más comunes en los huertos particulares y presentes en casi todas las ensaladas mediterráneas.

En la antigua Roma se servía la lechuga al principio y al final de las comidas, como entrante y antes de los postres (que era fruta).

La lechuga que se cultiva actualmente es una variedad comercial, y antiguamente se habían consumido otras plantas silvestres de su misma familia, como la lechuga silvestre.

Las coles, brécol, coliflor, nabos, rábanos y otras crucíferas

La familia de las plantas crucíferas se han convertido en el grupo de verduras de invierno más consumidas en la alimentación mediterránea. Hablamos de la familia de la col, el brócoli, la coliflor, el nabo, colinabo, la rúcula, los berros, la bolsa de pastor o los rábanos.

Estas verduras son cultivos hortícolas de rápido crecimiento que se consumen en la región mediterránea desde la antigüedad. Así, por ejemplo, la col tuvo una importancia fundamental en Europa. Era conocida por los celtas y muy apreciada por los griegos, que la servían en comidas públicas.

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Foto de crucíferas

Principios activos de las crucíferas

El contenido en glucosinolatos de las verduras crucíferas, añade propiedades anticancerígenas a los beneficios de la dieta mediterránea. Los glucosinolatos son los responsables del distinguido sabor picante de estas plantas.

Además, su intenso color verde nos indica una gran riqueza en carotenos y ácido fólico.

*Más información: Crucíferas contra el cáncer

La zanahoria en la dieta mediterránea

La zanahoria es una raíz comestible, de fácil digestión y muy rica en azúcares y betacarotenos. Los betacarotenos son precursores de la vitamina A en el cuerpo, y además poseen propiedades para la piel. Su papel en toda dieta saludable es ineludible, y es una de las hortalizas principales de la dieta mediterránea.

El género Daucus tiene muchas especies silvestres que crecen cerca de la cuenca mediterránea, el suroeste de Asia, norte de África y América. En la región mediterránea abundaba un tipo de zanahoria silvestre que se usaba principalmente como aperitivo.

Sin embargo, la zanahoria que se consume en la dieta mediterránea es una variedad comestible originaria de la región de Afganistán.

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Foto de zanahoria rallada con limón

Alimentos del nuevo mundo

Otros vegetales fueron introducidos a raíz de los descubrimientos e importaciones de los colonizadores, entre los que destacan los alimentos traídos del Nuevo Mundo.

Tomates, patatas, pimientos, berenjenas, judías, maíz, calabazas,etc. eran cultivos que no se conocían en Europa y que, poco a poco, se fueron incorporando en la cocina de este continente.

El descubrimiento de los pimientos

Los pimientos fueron traídos desde Perú y Bolivia por Cristóbal Colón (1492), y actualmente los encontramos en platos típicos como la escalibada, o en el sofrito de la popular paella valenciana. Su nombre alude a su sabor picante, parecido al de la pimienta, que los colonizadores ya conocían por la Ruta de las especias. El pimiento es una buena fuente de vitamina C de la dieta mediterránea.

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Foto de tomates que se encuentran actualmente en los mercados

El descubrimiento del tomate

El tomate, presente en los sofritos y recetas de los libros de cocina antiguos españoles, proviene de México y fue traído por Hernán Cortés (1523). Su origen se intuye de su denominación en idioma nahuatl, tomatl ("tomate"). Actualmente, el tomate es un alimento muy integrado en la dieta mediterránea. El consumo de tomate se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, debido al factor protector del licopeno.

Además, el tomate es una verdura rica en ácido glutámico, que junto con su sabor dulce y acidez equilibrados, es un componente exquisito de la cocina mediterránea y de muchas regiones del mundo.

El descubrimiento de la patata

Las patatas proceden de Perú, donde la riqueza de variedades de patata en la actualidad sigue siendo asombrosa. Inicialmente, el tubérculo no tuvo aceptación por la población mediterránea, debido al sabor amargo de las solaninas.

Antes de la patata, los europeos consumían chirivías y nabos como alimentos principales. La sequía y hambruna que sufrieron los pueblos europeos en la mitad del siglo XVI fueron factores decisivos para la introducción del consumo de patata en la dieta. Su introducción fue lenta pero constante, hasta que en el año 1700, el consumo de patata se había extendido ya en muchas regiones de Europa y su mejoramiento propició nuevas variedades de mejor sabor.

En el siglo XVIII, las patatas ayudaron al crecimiento de poblaciones europeas y se convirtió en un alimento básico, actualmente introducido dentro del grupo de los carbohidratos.

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