Dietas bajas en carbohidratos

¿Las dietas bajas en azúcar funcionan para adelgazar?

¿Qué son las dietas muy bajas en carbohidratos?

Las dietas muy bajas en carbohidratos son un tipo de dietas milagrosas que, como su nombre sugiere, restringen los alimentos ricos en carbohidratos, priorizando en la dieta el consumo de verduras, tofu, huevos, frutos secos, carnes, pescado, marisco y grasas saludables. Otras veces, este tipo de dietas se basan en la ingestión de productos preparados (batidos).

Este tipo de dietas no se deben confundir con la dieta cetogénica terapéutica, que se realiza bajo estricto control profesional y con una finalidad médica.

desayuno
En las dietas bajas en carbohidratos, el pan del desayuno suele ser un tipo de pan sin carbohidratos, elaborado a partir de fibras.

¿Qué cantidad de carbohidratos tiene como mínimo esta dieta?

Normalmente, las dietas bajas en carbohidratos aportan un contenido inferior a 100g de carbohidratos diarios. Se establece el límite de 100g de carbohidratos diarios porque es la cantidad mínima de este nutriente recomendada por la OMS (Organización Mundial de la Salud).

¿Cómo es posible disminuir la cantidad de carbohidratos?

Una dieta sin carbohidratos o con contenido muy bajo sólo se consigue con dietas exclusivamente ricas en grasas y/o proteicas, que, como todas las dietas desequilibradas, tienen repercusiones negativas sobre la salud a corto o a largo plazo si no se realizan con el estricto control profesional.

Argumentos de las dietas muy bajas en hidratos de carbono

Los defensores de este tipo de dietas sustentan que los carbohidratos que se consumen en la dieta disparan los niveles de insulina y esto provoca el aumento de la grasa corporal.

Azúcar, refinados, y su relación con la obesidad

desayuno
La bollería industrial, que es tan apetecible, esconde muchísimos hidratos de carbono refinados (harina y azúcar) y grandes cantidades de grasas. Comerlos produce grandes alteraciones del metabolismo de los azúcares y de las grasas.

¿Qué función tiene la insulina? Para explicarlo de forma sencilla, la insulina es la encargada de "decir" a las células algo como: "hay demasiado azúcar en la sangre, debemos retirarlo de la sangre y reservarlo -convirtiéndolo en grasa- para cuando escasee (por ejemplo, durante la noche, que pasamos 8 horas "de ayuno"-durmiendo)".

Es decir, la insulina transforma el exceso de azúcar en grasa. Aunque esto podría ser cierto en productos azucarados o muy refinados, no sucede con las dietas con un aporte controlado en hidratos de carbono (dieta de baja carga glucémica) porque en estos casos la liberación de insulina es controlada.

Azúcar y aumento de los estrógenos

Las dietas con pocos hidratos de carbono también se recomiendan para prevenir problemas causados por exceso de estrógenos. Los niveles de insulina se disparan principalmente cuando se consumen alimentos muy ricos en azúcar (productos industriales, jugos, néctares, jarabes, bollería, azúcar, miel, postres lácteos, mucha leche, etc.) o productos refinados (pan blanco, galletas, grandes platos de pasta o arroz blanco, harinas refinadas, o exceso de harinas, etc.).

El azúcar eleva los niveles de insulina y ésta estimula la expresión de un gen que codifica una enzima llamada aromatasa. La aromatasa transforma testosterona en estrógenos, por lo que aumenta los estrógenos en sangre. Consumir mucho azúcar refinado habitualmente se ha relacionado con mayor incidencia de cánceres estrógeno-dependientes como cáncer de mama.

Para evitar los niveles de insulina muy altos se recomienda una dieta controlada en hidratos de carbono, recomendada por un dietista cualificado.

Cómo deben ser los hidratos de carbono en la dieta para controlar la insulina

En estos caso se recomienda: granos enteros como muesli, copos de avena, arroz integral, maíz (elotes), trigo sarraceno, mijo, quinoa, amaranto, etc. en las raciones adecuadas, así como eliminar el azúcar refinado de la dieta.

tablas carga glucemica
Tablas carga glucémica de los alimentos

Argumentos en contra de las dietas sin carbohidratos

Los argumentos anteriormente citados sólo se producen en dietas con exceso de alimentos refinados y productos industriales con azúcar añadido.

Una alimentación con abundancia de alimentos vegetales y de origen natural, no refinados, no produce niveles altos de insulina, sino que su liberación es gradual, a medida que se absorben los hidratos de carbono de estos alimentos.

Suprimir los hidratos de carbono altera el metabolismo

Los alimentos con hidratos de carbono de buena asimilación son: los granos enteros, legumbres y frutas enteras, consumidos en cantidades adecuadas, todos los carbohidratos de alimentos naturales (no refinados) contienen agua, fibra o vitaminas que regulan la lenta y saludable absorción de estos nutrientes.

Los carbohidratos son nutrientes exclusivos del reino vegetal porque se fabrican a partir de la fotosíntesis. Están presentes en abundancia en los cereales, legumbres, en menor cantidad en las verduras, y en forma de carbohidratos simples o azúcares, en las frutas. La ingesta de hidratos de carbono, incluso los que provienen de las hortalizas, siempre produce un aumento de la insulina, porque es la respuesta natural de regular el azúcar que tiene el cuerpo para darle utilidad biológica. Es imposible no tener insulina en la sangre.


RESUMEN ARGUMENTOS A FAVOR DIETAS SIN HIDRATOS

Lo que realmente altera negativamente o dispara los niveles hormonales en general (incluído el de la insulina), son cantidades ínfimas de carbohidratos en la dieta, con los consecuentes déficits nutricionales y vitamínicos; y repercusiones directas sobre el metabolismo. Además, al ser el alimento del cerebro por excelencia, las repercusiones psicológicas son casi inmediatas (nerviosismo, apetencia por el dulce,...).

¿Por qué son malos el azúcar y los refinados?

Absorción de los hidratos de carbono: Cuando se consumen habitualmente, los productos de la insustria alimentaria son los realmente peligrosos para la salud: éstos contienen azúcar refinado y muchas grasas malas.

Demasiado azúcar en la sangre, o lo que es lo mismo, las hiperglucemias, solamente pueden ser debidas a un exceso dietético, o a la ingesta abusiva de alimentos ricos en azúcar refinado y pobres en fibra, es decir, los productos industriales: chocolatinas, caramelos, yogures azucarados, bebidas azucaradas, batidos, jugos o zumos, néctares,...

Digestión de los hidratos de carbono

En la imagen siguiente se ilustra la diferencia de la absorción de los carbohidratos refinados y los naturales en los alimentos:

glucemia hipoglucemia reaccional
Gráfica ejemplo sobre las consecuencias de un mal control del azúcar en sangre (glucemia).
  • Las hiperglucemias provocan un aumento de los niveles de insulina y estimulan la fabricación de reservas de grasa.

  • Las ligeras hipoglucemias se producen como "efecto rebote" de la hiperglucemia (hipoglucemia reaccional). Estas provocan nerviosismo y apetencia por el dulce, y se consideran una causa del fracaso escolar en niños con mala alimentación.

Ver más información sobre la digestión del azúcar aquí.

Dietas con hidratos de carbono sí, pero de calidad

Una dieta rica en alimentos vegetales naturalmente ricos en carbohidratos, agua y fibra (que provocan que se absorban lentamente estos nutrientes), en las raciones equilibradas, consigue unos niveles se azúcar en sangre regulares que no causan alteraciones sanguíneas de azúcar.

Conclusión

Por todas estas razones, es posible llevar una alimentación con hidratos de carbono sin que se produzcan los efectos negativos descritos en este artículo.

Una dieta saludable que no dispare los niveles de insulina es aquella rica en vegetales y frutas (fibra), granos enteros (cereales integrales, legumbres,etc) y aceites, todos ellos, en las raciones equilibradas; en detrimiento de los alimentos con azúcares refinados, precocinados y alimentos industriales en general.

*Información relacionada:

- Efectos secundarios de las dietas muy bajas en carbohidratos

- Mitos sobre los carbohidratos

Punto rojo Más información sobre los hidratos de carbono y dietas para adelgazar.

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