Lista de alimentos ricos en fitoesteroles

Tabla de alimentos ricos en esteroles vegetales

¿Qué son los fitoesteroles y para qué sirven?

Los fitoesteroles o esteroles vegetales son un tipo de componentes de los alimentos vegetales que, ingeridos de forma habitual, tienen propiedades para disminuir los niveles de colesterol malo.

¿Cuántos fitoesteroles contiene la dieta?

Se estima que las personas ingerimos diariamente entre 100 y 500 mg de fitoesteroles en la dieta. No obstante, esta cantidad puede variar considerablemente en función del tipo de alimentación.

Por ejemplo, según un artículo publicado en la revista ALAN «Efeitos terapêuticos dos fitosteróis e fitostanóis na colesterolemia», de S. Martins, H. Silva. y M. Kiyomi ito, cuanta más presencia de vegetales en la dieta, sobre todo aceites, nueces y semillas oleaginosas, mayor es el aporte de fitoesteroles de ésta.

Así, la dieta occidental suele contener 100-300 mg de fitoesteroles al día; el norte de Europa 200-300 mg / día; y la dieta vegetariana y la japonesa entre 300 y 450 mg al día.

Alimentos con fitoesteroles: nutracéuticos y alimentos funcionales

Actualmente los alimentos que son ricos en fitoesteroles se están estudiando como posibles nutracéuticos, ya que pueden convertirse en una ayuda para bajar el colesterol.

También existen numerosos productos a los que se añaden fitoesteroles, los cuales se anuncian como alimentos funcionales, beneficiosos para bajar el colesterol. Estos productos suelen contener una dosis de fitoesteroles bastante superior a la de los alimentos naturales.

Lista de los principales alimentos ricos en fitoesteroles

El contenido en fitoesteroles de los alimentos no es un valor que se suela determinar habitualmente. Los datos de la siguiente tabla se extraen de la observación de productos comerciales y de las tablas oficiales del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).

La lista siguiente contiene alimentos con muchos fitoesteroles por orden de mayor a menor contenido y por 100g:

* Los productos comerciales «para el colesterol» son aquellos a los que se les añaden esteroles vegetales y que se anuncian con la finalidad de bajar los niveles de colesterol. En el mercado se pueden encontrar marcas con diferentes cantidades de estos componentes.

** Margarina son aceites vegetales para untar. Actualmente la mayoría de margarinas se elaboran sin grasas trans.

Nota: Los fitoesteroles no se deben confundir con los fitoestrógenos.

Aceites ricos en fitoesteroles

Por orden de mayor a menor contenido en fitoesteroles, encontramos los siguientes aceites:

• Aceite de germen de maíz
• Aceite de sésamo
• Aceite de germen de trigo
• Aceite de cártamo
• Aceite de algodón
• Aceite de soja
• Aceite de oliva
• Aceite de cacahuete
• Aceite de girasol

Semillas o frutos secos ricos en fitoesteroles

Entre ellos tenemos, por ejemplo:

• Germen de maíz
• Semillas de onagra
• Semillas de sésamo
• Germen de trigo
• Cártamo
• Soja
• Nueces
• Almendras
• Aceitunas
• Cacahuetes
• Etc

Otros alimentos muy ricos en estanoles vegetales

Entre ellos tenemos, por ejemplo:

• Chirimoya: Es el alimento que contiene más campesterol y estigmasterol
• Trigo sarraceno: Otro alimento riquísimo en campesterol y estigmasterol. Otros alimentos con gran riqueza en campesterol son los ajos, las cebollas, los pimientos, las naranjas, los pepinos, etc. Los ajos, las cebollas, el guanábano o las coliflores son también ricos en estigmasterol.
• Trigo: Es el alimento más rico en ergosterol. Otros alimentos que contienen este esterol son la soja, la lechuga, el arroz, los dátiles y la uva.
• Nueces: Es el alimento más rico en campestanol y sitostanol. Otro alimento que contiene bastante cantidad de campestanol es la avena:
• Otros alimentos ricos en fitoesteroles son: las avellanas, los pepinos, los espárragos, las acelgas, las espinacas, los higos, las frambuesas, los rábanos, los tomates, los pistachos, las zanahorias, los melones, las granadas o las berenjenas

Alimentos con fitoesteroles y fitoestanoles añadidos

Para aumentar el contenido en esteroles vegetales de los alimentos, la industria alimentaria añade algunos de estos componentes a alimentos como yogures, leche, margarinas, etc. Así pues, nos encontramos con productos como el Danacol, el Benecol, etc.

¿Se recomiendan alimentos funcionales con fitoesteroles?

En general, la mejor fuente de fitoesteroles de la dieta son los alimentos naturalmente ricos en grasas saludables, como las nueces y las semillas oleaginosas. Estos alimentos contienen fitoesteroles, además de otros nutrientes interesantes para el metabolismo de las grasas, como la vitamina E (antioxidante de las grasas), la fibra, magnesio, etc.

No obstante, también es cierto que a través de los alimentos naturales es casi imposible conseguir la cantidad de fitoesteroles que contienen los productos funcionales (con fitoesteroles añadidos).

¿Son suficientes estos suplementos alimentos para disminuir el colesterol?

Este tipo de suplementos alimentarios no puede disminuir los niveles de colesterol tan solo por ellos mismos.

Ahora bien, se ha comprobado que estos productos funcionan y ayudan a rebajar el colesterol cuando se combinan con una dieta adecuada, rica en productos vegetales naturales (frutas, verduras, frutos secos, cereales integrales, etc) y pobre en alimentos ricos en colesterol, más la práctica habitual de una actividad física.

¿Los fitoesteroles interactúan con las estatinas?

Los alimentos naturales con fitoesteroles o los productos con fitoesteroles no interfieren en la acción de las estatinas (medicamentos para bajar el colesterol), ya que su modo de acción es distinto.

Más información sobre la composición de las plantas.

Escrito por Elisenda Carballido Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.

2 noviembre, 2021