Calcio en las frutas

Frutas que contienen mucho calcio

¿Las frutas tienen mucho calcio?

pan de higos con nueces
El pan de higos con nueces tiene mucho calcio y otros nutrientes.

Las frutas son un grupo de alimentos con un buen contenido en calcio, especialmente las frutas secas o deshidratadas, los cítricos y los kiwis.

El contenido de calcio en las frutas es, en general, menor que el de las legumbres secas, aunque debemos considerar que la concentración de calcio en las legumbres disminuye una vez cocidas, mientras que las frutas se suelen comer crudas. Por lo tanto, en la práctica, el porcentaje de calcio adquirido a través de las frutas se acerca bastante al de las legumbres, constituyendo, por lo tanto, dos excelentes fuentes de calcio de la dieta.

También hemos que tener en cuenta que una gran parte del calcio de las frutas se encuentra en la piel. En general, los zumos de frutas suelen tener menos calcio que las frutas mismas de donde ellos proceden. Además, en los zumos, al desestimar la pulpa de las frutas, también se pierden los bioflavonoides que éstas nos aportan.

Cantidad de calcio de las frutas

En general, las frutas frescas aportan por ración entre 20 y 60 mg de calcio. Por ejemplo, 10 fresas tienen unos 40 mg de calcio, dos kiwis tienen 60 mg de calcio y 4 higos frescos tienen 80 mg de calcio.

En las frutas secas, el contenido en calcio es aún superior: cada higo seco tiene 30 mg de calcio, y cada orejón (albaricoque seco), tiene 20 mg de calcio.

¿Qué frutas tienen más calcio?

Los higos secos son riquísimos en calcio
Los higos secos son riquísimos en calcio

Entre las frutas más ricas en calcio destacan las frutas deshidratadas y las bayas. Un caso especial merecen la rosa de jamaica y los higos secos. El contenido en calcio de los higos secos supera el de la leche.

Por este motivo, se ha recomendado el consumo de pan de higos en mujeres durante la lactancia, debido a los requerimientos más altos de calcio que tiene la madre durante esta etapa.

Rosa de Jamaica, muy rica en calcio

hibisco
Fruto desecado de la rosa de Jamaica

La rosa de Jamaica (Hibiscus sabdariffa), también llamada rosa de Abisinia, Rosella, Gabeche o flor de Jamaica, es una planta de la familia de las malvas que puede alcanzar los 3 o 5 metros de altura.

Llama mucho la atención por el cáliz rojo fuerte de sus flores, que se utiliza como medicinal. Es una planta que se ha utilizado ampliamente como colorante, como fibra vegetal y como planta medicinal. Los preparados de los frutos facilitan la micción, disminuyen la tensión arterial y rebajan el calor.

Sus hojas son comestibles. A partir de sus frutos se elaboran mermeladas que poseen un nivel elevadísimo de calcio.

Tabla contendo en calcio de las frutas

Por orden de mayor a menor contenido en calcio:

Contenido en calcio de las frutas
(expresado en mg de calcio por 100g)
Rosa de Jamaica 215
Bayas Goji 190
Piel de naranja 161
Higos secos 144
Corteza de limón 134
Aceitunas en conserva 88
Pasas de corinto 86
Azufaito seco 79
Tamarindo 74
Ciruelas pasas 72
Naranjas con piel 70
Albaricoques secos 61
Higos chumbos 56
Grosellas 55
Kumquat 44
Jugo de yaca o panapén 44
Naranjas 40
Moras 39
Mermelada de zapote 39
Bayas de saúco 38
Orejones 38
Higos frescos 35
Yaca 34
Peras deshidratadas 34
Lima 33
Lichis secos 33
Zarzamoras 32
Dátiles 32
Anona roja 30
Kiwis 26
Limones 26
Moras de logan 26
Grosella espinosa 25
Caquis secos 25
Papayas 24
Anón, saramuyo o anona 24
Chirimoyas 23
Plátanos secos 22
Frambuesas 22
Chicozapote, sapodilla 21
Rambután en conserva 21
Azufaito 21
Guayaba 20
Jambul 19
Manzanas silvestres 18
Jugo de mandarina 18
Árbol del pan 17
Feijoa 17
Jugo de piña 17
Nísperos 16
Cerezas 15
Albaricoques 14
Uvas 14
Mandarinas 14
Fresas 14
Guanábana o graviola 14
Acerola 12
Pomelos 12
Jugo de ciruela 12
Fruto de la pasión 12
Mangos 10
Aguacates 10
Melones 10
Membrillos 10
Peras 10
Jugo de naranja 10
Jugo de lima 9
Pitanga 9
Jugo de pera 9
Caquis 8
Sandías 8
Jugo de manzana 7
Piñas 7
Jugo de limón 7
Jugo de pera 7
Plátanos 6
Arándanos 6
Durian 6
Lichis 5
Melocotones 5
Jugo de melocotón 5
Nectarinas 5
Ciruelas 4
Peras 4
Granadas 3

alimentos ricos en calcio
Alimentos ricos en calcio

*Véase también:

- Calcio en los cereales

- Calcio en las verduras y hortalizas

- Calcio en las legumbres

- Calcio en los frutos secos y semillas

Más información sobre el calcio.

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