¿Cuáles son los mejores alimentos y vitaminas para los huesos?

Alimentos ricos en vitaminas y minerales para regenerar huesos, articulaciones y ligamentos

¿Cuáles son los mejores alimentos para regenerar huesos y articulaciones?

Hay una serie de alimentos que nos pueden ayudar a disminuir el dolor y mejorar la recuperación cuando aparece una lesión en el hueso o dolor articular, ya sea un esguince, dolor de espalda o dolor en la rodilla.

semillas girasol
Foto de semillas de girasol tostadas, un buen condimento para aquellas personas que se están recuperando de una lesión.

¿Cómo debe ser la rehabilitación de una lesión o del dolor?

La nutrición debe ser una terapia paralela a la rehabilitación física de la lesión. Entrenar la musculatura es fundamental para sanar las lesiones y quitar el dolor.

Se recomienda realizar entrenamientos dirigidos por un fisioterapeuta experto en los que se trabaje la fuerza muscular, tan importante para prevenir futuras lesiones y para quitar el dolor que suele ocurrir tras el periodo de reposo o inmovilización.

Vitaminas y minerales para formar estructuras

Hay alimentos que ayudan a desinflamar, a quitar el dolor, otros componentes son necesarios para que se pueda construir el hueso. Estos alimentos proporcionan una serie de principios antiinflamatorios y regeneradores de las estructuras que favorecen la curación de la lesión:

  • Proteínas vegetales

  • Alimentos ricos en omega 3

  • Vitamina C y betacarotenos

  • Calcio, vitamina D y vitamina K

  • Magnesio, manganesio y ajo

Proteínas vegetales para mejorar la salud

Resulta muy recomendable aumentar la proteína vegetal porque, a igual cantidad de proteínas, ésta proporciona mucha más cantidad de minerales que las carnes (magnesio, calcio, potasio, vitamina K,...).

Entre los alimentos ricos en proteínas vegetales destacan las legumbres (lentejas, habas, garbanzos,...), que se recomienda comer casi diariamente ya que son muy versátiles y se pueden combinar con multitud de recetas (ensalada de lentejas, salsa hummus, salteados, germinados,...). El tofu, derivado de la legumbre soja, tiene una cantidad de proteínas, calcio y magnesio muy elevada. Los frutos secos y algunos pseudocereales como el trigo sarraceno también aportan muchas proteínas.

tofu salteado
Foto de tofu salteado con hierbas aromárticas. El tofu es muy rico en proteínas, potasio, calcio y magnesio. Mejor que no sea transgénico.

Alimentos ricos en omega 3 para quitar el dolor

Los ácidos grasos esenciales omega 3 son potentes antiinflamatorios que ayudan a reparar tejidos y disminuyen la inflamación y el dolor. Estas grasas se encuentran en el aguacate, el pescado graso, en las nueces y en los aceites vegetales no refinados.

Los únicos suplementos de omega 3 que se recomiendan son las semillas de lino molidas o las semillas de chía molidas, que se añade 1 o 2 cucharatitas diarias en los yogures, sopas, ensaladas, etc.

Vitamina C y betacarotenos para formar estructuras

La vitamina C es muy importante porque ayuda a fabricar colágeno, la principal proteína que forma los tejidos del cuerpo, como la musculatura o los huesos. Estudios indican que una dieta rica en alimentos que aportan vitamina C y antioxidantes (especialmente vitamina C), puede reducir el riesgo de pérdida de cartílago y la progresión de la osteoartritis.

limon
Añadir limón en las recetas o en el agua es una forma económica, sencilla y fácil de aumentar los antioxidantes de la dieta.

Frutas y/o verduras en cada comida

Es importante destacar que “con el zumo de naranja por la mañana” no es suficiente. Estudios demuestran que la vitamina C permanece aproximadamente 5 horas en la sangre, por lo que es conveniente que en cada comida tengamos nuestro aporte de antioxidantes a través de alguno de estos alimentos.

Calcio y vitamina D para los huesos

El calcio es importante para fortalecer los huesos. En general la ingesta es adecuada cuando se comen lácteos, fruta seca y frutos secos en la dieta. Para mejorar su absorción, se debe consumir algún alimento rico en calcio en cada comida del día:

Alimentos que quitan calcio

Se recomienda evitar alimentos muy descalcificantes, por ejemplo, demasiados refrescos con gas, o dietas excesivamente carnívoras.

Las espinacas y las acelgas se tienen que hervir previamente para que pierdan sus oxalatos (que secuestran calcio de los alimentos) o, mejor aún, combinarlos con queso o yogur de postre para neutralizar sus oxalatos y aportar más nutrición.

ensalada espinacas
Foto de ensalada de espinacas con queso, calabacín, manzana, semillas de chía molidas y nueces.

Vitamina D, la vitamina del sol, para los huesos

La vitamina D ayuda a que el calcio se fije en los huesos. Se llama vitamina solar porque nuestro cuerpo la puede obtener a partir de los rayos de sol sobre la piel.

Sólo los pescados grasos son alimentos ricos en esta vitamina (salmón, atún, caballa, etc.). Sin embargo, no hay ningún alimento ni suplemento de vitamina D que proporcione tantísima cantidad de esta vitamina como da el sol. Eso significa que no sirve sustituir la exposición solar por ningún medicamento o alimento: hay que hacer actividades al aire libre para que nos dé el sol y así mejorar la salud de los huesos.

Verduras ricas en vitamina K, esencial para los huesos

La vitamina K es una de las últimas que se ha añadido a la lista de nutrientes imprescindibles para los huesos. Se trata de una vitamina que inicialmente se estudió solamente por sus efectos sobre la coagulación de la sangre (la letra K le viene dada de "Koagulation"), pero que en los últimos años se ha demostrado que es imprescindible para formar tejido óseo.

Los alimentos más ricos en esta vitamina son las coles y sus parientes botánicos, llamados "verduras crucíferas", como son la rúcula, el brócoli, la mostaza (de la que se pueden comer sus hojas), los nabos, rábanos, etc.

lentejas espinacas
Foto de lentejas con espinacas, receta muy rica en proteínas, magnesio, calcio y vitamina K para los huesos.

Magnesio y manganeso para los huesos

El magnesio es el segundo mineral mayoritario del hueso después del calcio y tiene un papel muy importante para el buen estado de la musculatura. Las legumbres (garbanzos, lentejas, guisantes, etc.), frutos secos y las verduras son los alimentos más ricos en magnesio.

El manganeso, junto con las proteínas, la vitamina C, el magnesio y el calcio, el manganeso ayuda a formar sulfato de condroitina, es decir, ácido hialurónico (que forma el líquido sinovial presente dentro de la articulación para lubricar).

Ajo para completar la dieta

ajos
Los principios medicinales del ajo se forman machacando el ajo crudo.

El ajo es un condimento recomendado, se recomienda crudo y machacado para que se asimilen sus principios activos.

La rodilla tarda más en recuperarse que otros tejidos porque los tendones y ligamentos son tejidos poco vascularizados, es decir, que no pasan tantas arterias como por un músculo, por ejemplo, o por la piel, que cicatriza en unos días. Por eso es interesante tomar ajo, porque contiene alicina y ajoeno, vasodilatadores para mejorar la circulación y la circulación por los capilares (arterias muy pequeñas).

El ajo ayudará a que todos estos nutrientes que estamos aportando a través de la alimentación lleguen a los tendones y ligamentos al mejorar la circulación sanguínea. Además, el ajo puede ayudar a tratar problemas de hipertensión o infecciones si existen.

Dieta para recuperar lesiones y articulaciones

Aunque se consuman alimentos muy sanos, éstos no tendrán efectos si la dieta y estilo de vida no acompañan. Se deberá evitar el tabaco, el alcohol y el sedentarismo, los tres grandes enemigos de los huesos.

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Dieta para huesos, rodilla y articulaciones

* Información relacionada:

- Dieta para los huesos

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