Tabla alimentos ricos en isoflavonas

Contenido en isoflavonas de los alimentos, bebidas y suplementos

¿Qué son las isoflavonas?

Las isoflavonas son unos fitoquímicos con efecto hormonal que producen algunas plantas, principalmente la soja. Debido a que tienen un efecto parecido a las hormonas estrógenos, a veces se denominan "fitoestrógenos" o "estrógenos vegetales".

tempeh
Foto de tempeh

¿Cuál es el alimento más rico en isoflavonas de la dieta?

La soja es el alimento que aporta mayor cantidad de isoflavonas, especialmente uno de sus derivados fermentados: el tempeh. Hay distintos tipos de isoflavonas, que reciben nombres como genisteína, daidzeína y gliciteína.

Aunque no sean tan populares, hay otros alimentos además de la soja (otras legumbres) que también contienen estas sustancias, aunque en cantidades muy inferiores a la soja.

Tabla de contenido en isoflavonas de los alimentos

Según las tablas de composición de los alimentos, los derivados de la soja y más ricos en isoflavonas son:

Contenido en isoflavonas totales de los productos con soja expresado en miligramos (mg) por 100gr de alimento
Harina de soja 165
Proteína aislada de soja 91
Suplementos de isoflavonas de soja 35 - 60 por comprimido (depende de la casa comercial)
Tempeh 60
Miso 42
Germinados de soja 34
Yogur de soja 33
Tofu cocido 22
Habas de soja 18
Bebida de soja 11
Queso de soja 7
Hamburguesa vegetal 6
Garbanzos 1
Lentejas 0,07

Productos fermentados de soja

Los derivados de la soja fermentados tienen unas isoflavonas más biodisponibles o asimilables que la soja no fermentada. Esto es debido a la acción de la fermentación bacteriana sobre la degradación de las isoflavonas en compuestos como el equol.

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Diferencias soja con y sin fermentar

¿Por qué es interesante consumir isoflavonas?

Se sabe que las isoflavonas, cuando son asimiladas, tienen propiedades contra el cáncer, para los sofocos de la menopausia y efectos antioxidantes.

¿Los alimentos que no tienen isoflavonas son peores?

Existen muchos componentes beneficiosos, además de las isoflavonas, que pueden contener los vegetales. Es posible que el tempeh, tan rico en isoflavonas, carezcan de otros principios saludables que sí se encuentran en gran cantidad en otro vegetal. Por lo tanto, que un alimento no tenga mucha cantidad de isoflavonas no significa necesariamente que sea peor que otro. Lo interesante para la salud parece que es incluir en la dieta una variedad de vegetales.

tabla alimentos ricos en isoflavonas fitoestrogenos contenido
Lámina con los alimentos más ricos en isoflavonas o fitoestrógenos. Garbanzos y otras legumbres presentan una cantidad inferior.

Suplementos de isoflavonas: no se recomiendan

Los suplementos de isoflavonas de soja tienen contraindicaciones importantes porque se encuentran en gran concentración y porque son más asimilables (en forma de aglicona). Por el momento, no se conoce la seguridad de uso de estos suplementos a largo plazo y no se recomienda su administración sin consejo médico.

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Contraindicaciones isoflavonas de soja

*Más información:

- Soja y cáncer de mama

- Soja para bebés

- ¿Soja buena o mala?

punto rojo Más información sobre la soja.

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