Tabla alimentos ricos en luteína

Contenido en luteína de los alimentos, bebidas y suplementos

¿Qué es la luteína?

La luteína es un flavonoide (carotenoide) muy abundante en algunos vegetales con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias eficaces para proteger la retina humana de las radiaciones ultravioletas del sol.

coles de bruselas
Las coles de Bruselas son ricas en luteína

¿Cuál es el alimento más rico en luteína?

Aunque la luteína es un pigmento de color amarillo, las concentraciones más altas de luteína se encuentran enlos vegetales de color verde oscuro (la clorofila tapa la coloración de la luteína), como los espárragos y las espinacas.

También aparecen en algunas algas, en las ortigas, y en los pétalos de algunas plantas, como la caléndula, de donde se obtiene la mayoría de luteína de los suplementos dietéticos.

Tabla contenido en luteína de los alimentos ricos

Los flavonoides como la luteína no suelen incluirse de forma rutinaria en los análisis de composición de los alimentos. Los datos de la tabla se extraen de diversos estudios científicos en los que se analiza la composición de este fitoquímicos en diversos vegetales:

Alimento de mayor a menor contenido por 100g Contenido en luteína
Suplemento de luteína 20 mg/ cápsula
VERDURAS  
Espárragos  
Coles de Bruselas  
Guisantes  
Espinacas  
Lechuga  
Judías verdes  
FRUTAS  
Arándanos  
Ciruelas  
Aguacate  
Frambuesas  
Naranjas  
Fresas  
Peras  
Manzanas  

¿Qué cantidad de luteína se recomienda ingerir?

En realidad, la luteína no es un nutriente esencial y como tal no existen dosis diarias recomendadas. En otras palabras, el organismo puede vivir sin este componente. Así como sabemos que en la dieta debemos ingerir una cantidad más o menos determinada de calorías, proteínas, vitaminas o minerales, no hay cantidad recomendada de luteína, ya que sus funciones para la salud aún no se conocen totalmente y sabemos que podemos prescindir de este nutriente.

Sin embargo, por sus propiedades, sí se puede afirmar que su presencia en la dieta es beneficiosa para la salud.

¿Por qué es interesante consumir luteína?

Se sabe que la luteína potencia o complementa el efecto antioxidante de las vitaminas antioxidantes.

Además, su presencia en los alimentos disminuye el estrés oxidativo generado durante el proceso de digestión y asimilación del propio alimento. Por ejemplo, no es lo mismo consumir 100 calorías (kcal) de arándanos, que las mismas calorías procedentes de unas chocolatinas. Los arándanos, al contener antioxidantes, ayudarán a neutralizar el estrés oxidativo que genera el metabolismo durante la propia digestión del alimento. Por este motivo es interesante el consumo de vegetales, verduras, frutas y legumbres, ya que son ricos en componentes antioxidantes.

¿Los alimentos que no tienen luteína son peores?

Existen muchos componentes beneficiosos, además de la luteína, que pueden contener los vegetales. Es posible que los arándanos, tan ricos en luteína, carezcan de otros principios que sí se encuentran en gran cantidad en otro vegetal.

Por lo tanto, que un alimento no tenga mucha cantidad de luteína no significa necesariamente que sea peor que otro. Lo interesante para la salud parece que es incluir en la dieta una variedad de vegetales frescos y de temporada.

PRINCIPALES FLAVONOIDES
Betacaroteno Carotenos Licopeno
Luteína / Zeaxantina Capsantina Catequinas
Fitoquímicos Hesperidina Resveratrol
Criptoxantina Antocianinas Rutina

punto rojo Más información sobre la luteína.

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