Dieta para la menstruación

Alimentos para el síndrome premenstrual

DIETA PARA LA MENSTRUACIÓN O REGLA

Alimentación y dolor menstrual

La alimentación tiene un papel fundamental en la prevención y alivio de los síntomas del síndrome premenstrual. Esto es debido a que los alimentos que consumimos, el ejercicio que realizamos, la cantidad de tóxicos que ingerimos (tabaco, alcohol), los medicamentos que tomamos, e incluso los pesticidas de los alimentos, pueden tener efectos sobre la regulación hormonal y el grado de inflamación del organismo.

dibujo dolor de regla menstruacion ovarios menstrual
Dibujo dolor menstrual, un síntoma del síndrome premenstrual

¿Cómo debe ser la dieta para evitar el dolor menstrual?

Una alimentación adecuada durante la ovulación es aquella que proporciona componentes que aparecen en niveles bajos durante el síndrome premenstrual, como el magnesio y el calcio, y que además ayuda a reducir algunos de los síntomas que van relacionados con este síndrome, como la inflamación o el dolor.

Eso se consigue a través de la ingestión de plantas y alimentos con las siguientes propiedades:

  • Ingestión de plantas y alimentos con propiedades antiinflamatorias

  • Recetas diuréticas para eliminar la retención de líquidos

  • Alimentos sedativos para calmar el dolor

  • Alimentos para eliminar el exceso de estrógenos

  • Evitar los alimentos que producen inflamación

  • Considerar el uso de suplementos en algunos casos

Plantas y alimentos con propiedades antiinflamatorias

Una dieta antiinflamatoria es esencial para evitar muchas molestias relacionadas con el dolor menstrual. Los alimentos más antiinflamatorios son aquellos ricos en omega 3, como las nueces, el pescado graso, y las semillas de linaza, chía o cáñamo, molidas.

Se recomienda a las mujeres con dolor menstrual que empiecen a tomar 2 cucharaditas de alguna de estas semillas molidas cada día (cualquiera de las tres, pues todas son igual de ricas en omega 3). Tras un mes - mes y medio con esta pauta, es posible que se vean disminuidos los dolores menstruales.

Estos remedios serán más efectivos si diariamente se ingieren otras plantas con potentes propiedades antiinflamatorias, como son la cúrcuma (recetas con cúrcuma), el jengibre (introducir en las cremas de verduras), la canela, el tomillo o el romero (cocinar con hierbas aromáticas). Introducir en la alimentación diaria.

  • Tomar 2 cucharaditas de semillas de chía, lino o cáñamo molidas cada día ayudará a disminuir el síndrome premenstrual. Tras un mes con esta pauta, es posible que se vean disminuidos los dolores menstruales. Además es recomendable el pescado azul (excepto en dietas vegetarianas) y consumir nueces habitualmente.

  • Cocinar diariamente con especias y hierbas aromáticas como tratamiento antiinflamatorio.

Evitar la comida que produce inflamación

Además de consumir alimentos antiinflamatorios, conviene tener en cuenta que muchas veces el sistema inmunitario puede producir reacciones de inflamación exageradas cuando la flora intestinal está debilitada. Estas reacciones son las que producen tanto dolor e inflamación. Para evitarlo, se deberán restringir alimentos que perjudican la flora intestinal, que son principalmente el alcohol, tabaco y la comida chatarra (ultraprocesados).

aceite oliva virgen extra
Foto aceite de oliva virgen

Por otra parte, los aceites refinados bloquean los efectos positivos del omega 3. Se deberán evitar los aceites refinados y consumir únicamente aceites vírgenes. El aceite más recomendable es el aceite de oliva virgen extra o sustitutos. El aceite de girasol refinado no es aconsejable.

Otra posibilidad es sustituir los al¡ños por salsas saludables como el guacamole casero o la salsa de hummus.

Recetas diuréticas para eliminar la retención de líquido

Otros alimentos interesantes son aquellos capaces de ayudar a reducir la hinchazón al contribuir a eliminar líquidos corporales.

Estos alimentos son los que son muy ricos en potasio, y los que contienen principios medicinales diuréticos.

- Coles de Bruselas, brócoli, rúcula, coliflor y otras crucíferas: Todas estas verduras son potentes diuréticos y antiinflamatorios, además su consumo se relaciona con menor riesgo de cáncer y son muy ricas en calcio. Su principio activo son los glucosinolatos, potentes depurativos del organismo.

ensalada semillas zanahoria pepino aguacate
Foto de ensalada con una cantidad generosa de lechuga, 3 zanahorias naturales ralladas, 2 cucharaditas de semillas de girasol crudas, pepino, y con grasas saludables del aguacate (antiinflamatorias)

- Lechuga: Son verduras muy diuréticas. Es muy recomendable iniciar las comidas con una abundante ensalada, muy generosa, en la que la lechuga sea el componente principal, acompañada de tomates, endivias, rábanos, pepino, zanahorias,etc. todas ellas con alto contenido en potasio. Si nos gusta añadir un toque de sabor exótico, resulta particularmente interesante añadir unas hojas de diente de león o de verdolaga, ya que las hojas silvestres tienen un contenido muy elevado de potasio, además de principios medicinales.

- Ortiga: Entre los alimentos más ricos se encuentra la ortiga. La ortiga es una mala hierba que tiene muy mala fama por el escozor que produce el contacto con su picadura. Sin embargo, es una de las plantas medicinales con multitud de propiedades medicinales. La ortiga es, además, una planta comestible, así que una sopa de ortigas puede proporcionar buenas dosis de potasio y ayudará a eliminar los edemas que que se producen habitualmente en los tobillos, los pies o las manos de las mujeres con síndrome premenstrual. (Receta de sopa de ortigas)

- Ajos, cebollas, puerros, calçots: Las plantas de la familia de las liliáceas son muy ricas en compuestos azufrados antioxidantes, antiinflamatorios y diuréticos.

- Patatas: Son muy ricas en potasio, especialmente si se hierven con piel. Igualmente se ha comprobado que son un alimento muy saciante, que ayuda a controlar el peso dentro de una dieta saludable, y que tiene propiedades como coayudante en el tratamiento de la depresión y especialmente aquellas personas que presenten problemas reumáticos, de acidosis o en problemas de cistitis (inflamación de la vejiga urinaria), prostatitis ( inflamación de la próstata ) o litiasis renal (formación de cálculos en el riñón). Aún más saludable resultará si se consume patata prebiótica (cocida y enfriada), por su contenido en almidón resistente, un componente reparador de la flora intestinal.

- Plátanos: Los riquísimos plátanos contienen también mucho potasio y triptófano, por lo que ayudan a eliminar el edema y a descansar mejor. Aunque existe la opinión generalizada contraria, ayudan a reducir peso.

- Piña o ananás: Tienen propiedades diuréticas y antiinflamatorias muy adecuadas para la acumulación de líquidos durante el síndrome premenstrual. Ademas contienen serotonina que ayudará a mejorar los estados depresivos durante este síndrome.

- Tomates: Además de licopeno, un potente antioxidante, son muy ricos en potasio, un mineral que interviene en la regulación de los líquidos corporales así como en el buen estado de los nervios, el corazón y de los músculos.

Otras plantas muy ricas en potasio serían verduras como las borrajas, las espinacas, los espárragos, los guisantes o frutas como los melocotones, los albaricoques, o las uvas.

Alimentos sedativos para calmar el dolor

Existen alimentos con propiedades antiespasmódicas, sedativas y calmantes, que se utilizan tradicionalmente para aliviar el dolor del síndrome premenstrual. Además de estos remedios, se recomiendan las pautas anteriores de alimentos antiinflamatorios y diuréticos.

Los alimentos recomendados son:

apio
Foto de apio

Dormir el tiempo suficiente, en horario adecuado, para mejorar el control hormonal

Respetar las horas de descanso del organismo tiene una función importantísima debido a que permite que los ciclos de hormonas del organismo se produzcan adecuadamente, con el aumento de sustancias naturales antiinflamatorias como la melatonina. Estos ciclos hormonales se producen con el ritmo circadiano, es decir, respetando los horarios de día y de noche. Cenar temprano y apagar pantallas y luces artificiales durante la noche, permite mejor regulación de estas hormonas.

Si hay mucho estrés, el cortisol bloquea el efecto de la melatonina. Por lo tanto, también se recomienda evitar situaciones estresantes, actividades relajantes, y seguir los siguientes consejos para favorecer un buen descanso. Dormir bien es antiinflamatorio y beneficioso para la salud.

Alimentos para eliminar el exceso de estrógenos

Se ha observado que durante el síndrome premenstrual hay un desequilibrio hormonal entre estrógenos y progesterona. El exceso de estrógenos, por encima de lo normal durante el ciclo hormonal, produce cambios neuroquímicos que controlan el estado de ánimo y el dolor. Esta irregularidad hormonal lleva a cambios de humor bruscos y a antojos por alimentos ricos en carbohidratos.

espinacas con nueces y pasas
Foto de espinacas con nueces y pasas: receta muy rica en fibra

Los alimentos que nos ayudan a eliminar el exceso de estrógenos son, sencillamente, los alimentos ricos en fibra de origen natural (no suplementos de fibra), que son las espinacas, las acelgas, el brócoli (ya comentado anteriormente), las judías verdes, una ensalada de zanahoria rallada con limón, una sopa de verduras con algas, una tortilla de alcachofas o de espinacas, una crema de calabaza,...

Como prueba de ello, los investigadores han constatado que una dieta rica en fibra disminuye el riesgo de cáncer de mama debido a que actúa a partir de dos frentes. Por una parte, como hemos dicho, la fibra arrastra el exceso de estrógenos del organismo. Por otro lado, la abundancia de vegetales, verduras, hortalizas, frutas, legumbres y frutos secos, proporciona gran cantidad de fitoquímicos potencialmente beneficiosos para la salud capaces de frenar los desórdenes hormonales.

Es importante entender que para que esto sea efectivo debe ser una ingestión diaria de alimentos ricos en fibra, durante todo el mes, y no solamente de forma ocasional cuando hay dolor.

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Lámina resumen con la dieta, alimentos y plantas más adecuadas durante el síndrome premenstrual, dolor menstrual, de ovarios o regla.

Dieta de limpieza hepática

Muchos expertos consideran que el dolor menstrual es exacerbado por un proceso de congestión hepática (hígado congestionado), en la que pueden tener origen muchos síntomas como la hinchazón, irritabilidad, incluso sobrepeso, colesterol alto y azúcar alto.

Todas las pautas dietético nutricionales explicadas hasta aquí en este artículo son compatibles en una dieta para limpiar el hígado. Además, se recomienda un periodo de depuración, con una alimentación eminentemente vegetariana, el uso de plantas medicinales hepatobiliares, ejercicio físico, y la la abstención total de tabaco y alcohol.

dieta para limpiar el hígado
Dieta para limpiar el hígado

PERJUDICIAL PARA EL SÍNDROME PREMENSTRUAL (SPM)

¿Qué alimentos no convienen durante el síndrome premenstrual?

Hay alimentos que no resultan convenientes para la salud, o cuyo consumo debe moderarse durante cierto periodo, bien porque contribuyen a aumentar la retención de líquidos, porque aumentan el nerviosismo o el grado de ansiedad, o porque aumentan otros síntomas de este trastorno:

Evitar consumir demasiado azúcar

Las pastas o productos que contienen azúcares añadidos y harinas, como la bollería, refrescos, golosinas, snacks, cereales de desayuno, caramelos, chocolatinas, yogures azucarados, siropes de cualquier tipo, melazas, chips, pizzas y comida precocinada,etc., Estos alimentos constituyen un grupo de alimentos muy apetecibles, pero sin embargo su consumo empeora la situación hormonal y es perjudicial para la salud.

Deberían sustituirse estos azúcares por alimentos naturales saludables, como frutas, recetas con avena, nueces, almendras, algarroba o cacao puro. Los alimentos naturales sacian el organismo de forma más fisiológica y saludable que los productos muy procesados y con azúcares añadidos, evitando los terribles dolores de cabeza, el cansancio o las palpitaciones que se producen en las mujeres con síndrome premenstrual cuando consumen cantidades elevadas de dulces.

espinacas con nueces y pasas
Foto de brochetas de frutas con menta, polen y cacao puro: un placer más saludable que cualquier dulce con azúcar refinado o harinas

Ejemplos de comidas saludables para el SPM

Como ejemplos de recetas dulces y saludables, sustitutivas de estos productos procesados, tenemos: unos divertidos muñecos de cacao puro, una veraniega pizza de sandía, brochetas de frutas, el sorprendente porridge de avena y manzana, o simplemente una fruta que les guste mucho.

Para quienes prefieran un sabor salado, tienen este puré de berenjena, el hummus de remolacha, tostadas de queso con hierbas aromáticas, o una refrescante sopa vichyssoise.

¡Comer saludable es delicioso! Anímense a mejorar su alimentación y eviten comprar productos ultraprocesados. Mejorarán el síndrome premenstrual, y mejorarán su salud.

Evitar lácteos en caso de acné o piel muy grasa

Los lácteos exacerban las manifestaciones del acné ya que aumentan las secreciones sebáceas de la piel, produciendo una piel más grasa y la aparición de espinillas y granos. Para evitar estas manifestaciones, es recomendable evitar los lácteos y una dieta sin azúcares añadidos (bajo índice glucémico). Véase más información:

dieta para el acne
Dieta para el acné

Evitar consumir carnes procesadas y rojas

Se debe moderar el consumo de carnes o alimentos grasientos por contener aceites saturados que no benefician durante este periodo ya que pueden producir un aumento de peso no deseado: evitar embutidos, fiambres, beicon, salchichas, hamburguesas,etc.

espinacas con nueces y pasas
Foto de embutidos: no se deberían consumir habitualmente y tienen contraindicaciones

Además todos estos alimentos tienen mucha sal y producen un aumento de la retención de líquidos, lo que conlleva a la aparición de las conocidas molestias, especialmente la hinchazón y el dolor en los pechos. Dentro de este apartado se encuentra también el consumo de leche entera, quesos muy grasos, o la mantequilla.

*Más información: Carne procesada y cáncer

Evitar el alcohol y moderar el café

Se recomienda evitar el alcohol y moderar el consumo de café. El alcohol debería evitarse completamente puesto que produce más ansiedad e irritabilidad.

De igual manera tendría que reducirse paulatinamente el consumo de café para evitar el agravamiento de los síntomas de este síndrome. No conviene dejar esta bebida de golpe, puesto que el síndrome de abstinencia podría producir efectos contrarios a los deseados. Se debe abandonar el hábito paulatinamente.

No conviene tampoco tomar otros excitantes como los refrescos estimulantes con cafeína, las bebidas de cola, los jugos o zumos, o las bebidas chocolateadas que contienen mucho azúcar.

Evitar consumir demasiada sal

Se debe moderar el consumo de alimentos con sal para evitar el empeoramiento de la acumulación de líquidos. Para ello disminuiremos el consumo de alimentos que contengan mucho sodio, que son los ya mencionados: ultraprocesados (comida chatarra: snacks, pizzas,...) y carne procesada (embutidos, salchichas,...), principalmente.

Suplementos para el síndrome premenstrual

El tratamiento natural de los trastornos menstruales consiste en la utilización de suplementos de plantas, vitaminas y minerales para minimizar los síntomas. También serán útiles aquellas plantas que contribuyan al equilibrio hormonal...

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