Cómo eliminar los oxalatos de los alimentos

Técnicas para reducir o eliminar el contenido en oxalatos de los alimentos

ELIMINACIÓN DE OXALATOS DE LOS ALIMENTOS

¿Por qué se debe reducir la ingestión de los oxalatos?

Los oxalatos son sustancias irritantes para las mucosas digestivas que se encuentran en muchas verduras. Además, estas sustancias son capaces de combinarse con otros minerales impidiendo su asimilación.

bol de espinacas crudas
Foto de taza de espinacas crudas. Las espinacas son verduras muy ricas en oxalatos

La elevada ingesta de oxalatos también se relaciona con mayor probabilidad de padecer piedras en los riñones, especialmente en personas propensas a la formación de litiasis renales.

A continuación se dan una serie de consejos para evitar la ingestión de muchos oxalatos y prevenir los posibles efectos adversos que podría producir su consumo:

Variar los vegetales de la dieta

Los vegetales más ricos en oxalatos son el ruibarbo, remolacha, espinacas, acelgas, huauzontle y el cacao puro.

El primer paso para disminuir el contenido en oxalatos de la dieta es evitar consumir los alimentos que son más ricos en estos componentes. Por ejemplo, algunas personas toman habitualmente muchas espinacas, acelgas o remolacha. En estos casos, conviene variar la alimentación y tomar en mayor cantidad otro tipo de verduras con menor contenido en oxalatos, como el brócoli, la coliflor, las zanahorias, lechuga, borrajas,etc.

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Lámina resumen sobre cómo eliminar los oxalatos de la dieta. El primer paso es consumir pocos oxalatos. El hervido de estas verduras (espinacas, acelgas, ruibarbo y remolacha) y combinar con alimentos ricos en calcio son otras alternativas.

Hervir las verduras con más oxalatos

En segundo lugar, lo que se recomienda para evitar los efectos de los oxalatos consiste en disminuir su ingestión. Las técnicas culinarias como el hervido son necesarias para disminuir el contenido en oxalatos de las espinacas, las acelgas o el ruibarbo, que son vegetales con elevado contenido en estas sustancias.

Los oxalatos son solubles y se quedan en el caldo de cocción de estas verduras. Convendrá desechar el caldo porque es rico en oxalatos. Este procedimiento se debe realizar siempre que se cocine remolacha, espinacas, o alimentos muy ricas en oxalatos.

cacao puro granos
Foto de granos de cacao puro, muy ricos en oxalatos

En otros casos no es posible esta precaución, por ejemplo con el cacao puro, que es muy rico en oxalatos.

¿Siempre es recomendable el hervido?

No siempre es recomendable hervir las espinacas, las acelgas, el ruibarbo o la remolacha.

Se debe considerar que el hervido disminuye entre un 30 - 80% el contenido en oxalatos solubles de las verduras, pero también puede hacer que estas pierdan hasta el 80% de sus vitaminas, como la vitamina B9 (ácido fólico).

Por lo tanto, sólo se recomienda hervir los vegetales mencionados cuando se van a consumir en grandes cantidades o si se toman con mucha frecuencia. Para una ensalada con unas pocas hojas de espinacas, o un consumo ocasional de estas verduras, se pueden consumir sin el hervido previo.

Combinar los vegetales ricos en oxalato con ricos en calcio

Se recomienda combinar los vegetales ricos en ácido oxálico con alimentos ricos en calcio. Los oxalatos de las verduras se combinan con el calcio de los alimentos y forman un complejo insoluble en el intestino que no se puede absorber. Este oxalato cálcico formado en el intestino es expulsado por las heces, impidiendo su absorción y evitando la formación de piedras de oxalato cálcico en los riñones, cuando estos son eliminados por la orina.

remolacha
Foto de remolacha, rica en oxalatos

Los alimentos ricos en calcio más conocidos son los lácteos, como la leche, el yogur (sin azúcares añadidos) o los quesos. Se ha comprobado cómo en la cocina de la India la combinación de queso paneer neutralizaba la presencia de oxalatos de los alimentos en comparación con otras recetas que no incluían lácteos.

Por ejemplo, podría ser una buena idea combinar el queso con las ensaladas de espinacas, o tomar un yogur de postre si se consume una receta con remolacha (como un hummus de remolacha o un batido de verduras).

Sésamo y los frutos secos también son ricos en oxalatos

Otra posibilidad es la combinación de estos vegetales con otras fuentes de calcio como las algas.

Pero no resulta tan adecuada la combinación con salsa tahini (pasta de sésamo), almendras o sésamo. Estos alimentos, aunque son muy ricos en calcio, también resultan muy ricos en oxalatos.

¿Se pueden prevenir las piedras en los riñones?

No se puede asegurar que siguiendo estas prácticas se elimine el riesgo de piedras en los riñones producidas por oxalato cálcico.

Estas recomendaciones sirven para disminuir la ingesta total de oxalatos de la dieta y reducir el riesgo de formación de piedras, pero se debe considerar que existen otros factores que determinan la excreción de oxalato cálcico por la orina.

La flora intestinal o microbiota es capaz de aumentar o disminuir la absorción de los oxalatos a nivel intestinal. Además, se ha observado que determinadas personas tienden a eliminar más calcio y oxalatos por los riñones, lo que favorecería la formación de piedras en los riñones. Las personas con hiperoxalúria deben evitar los oxalatos.

*Más información:

- ¿Es un problema comer oxalatos y poco calcio?

- Tabla alimentos más ricos en oxalatos

- Alimentos ricos en calcio

Más información sobre los oxalatos en los alimentos.

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