Propiedades del pescado

Nutrientes que aporta el pescado

¿Qué es pescado?

El pescado es un alimento que procede de la captura de los peces. La parte del pescado que se come es la parte muscular, excepto el pescado de pequeño tamaño, que se puede consumir con espinas (comer los huesos del pescado pequeño es ventajoso ya que constituye una fuente de calcio, hierro y vitaminas B muy importante).

Algunas veces, los expertos incluyen los mariscos dentro del grupo alimentario del pescado, aunque nutricionalmente son muy distintos y es preferible estudiarlos separadamente.

bacalao receta
Foto de bacalao con sofrito de salsa de tomate

Tipos de pescado

Entre los principales tipos de pescado utilizados en alimentación tenemos los siguientes: merluza, trucha, salmón, caballa, sardina, emperador, lubina, bonito, jurel, etc.

Técnicamente, en dietética los pescados se clasifican según su composición nutricional, por su contenido en grasas:

  • Pescado graso (6% o más de grasa): Salmón, trucha, caballa, sardinas, arenque, palometa, jurel, carpa, pez espada, salpa, etc.

  • Pescado semigraso (2,5 - 6% de grasa): Atún, bonito, boquerones, trucha de río, salmonete, etc.

  • Pescado blanco o magro (menos del 2,5% de grasa): Lubina, el rape, merluza, bacalao, mero, besugo, perca, lenguado, platija, gallo, rodaballo, dorada, etc.

¿Por qué es importante comer pescado?

El pescado es importante porque proporciona proteínas. En general, las proteínas de los alimentos de origen animal son más completas que las proteínas de los alimentos vegetales, por lo tanto, consumir pescado es una forma de asegurarse un buen aporte proteico en la dieta.

Grasas omega 3 del pescado

El pescado semigraso y sobre todo el pescado graso (también llamado pescado azul) es un alimento que contiene grasas muy saludables. El tipo de grasa que contiene el pescado graso es un "omega 3 especial", más potente que el de origen vegetal, llamado EPA y DHA. Este tipo de grasas han sido ampliamente estudiadas por su gran papel para la salud del corazón, para mejorar la diabetes, disminuir los niveles de colesterol y por sus propiedades antiinflamatorias.

Hidratos de carbono del pescado

Igual que la carne, el pescado no contiene prácticamente hidratos de carbono ni fibra, pues estos alimentos son más abundantes en los alimentos de origen vegetal (cereales, legumbres, frutas, verduras y semillas).

Minerales del pescado

Además de muchas proteínas, el pescado es muy rico en hierro, fósforo, zinc y selenio.

salmon receta papillote
El salmón es un pescado graso que aporta muchísima cantidad de omega 3, con propiedades antiinflamatorias.

Vitaminas del pescado

En cuanto a su contenido en vitaminas, el pescado es rico en vitaminas del grupo B, entre las que destacan la vitamina B12 (presente sólo en productos de origen animal), la vitamina B1, B2, B3 y el ácido pantoténico.

Estas vitaminas se encuentran unidas a las proteínas de los alimentos y tienen un papel vital al ser necesarias para muchísimas funciones del metabolismo, para el crecimiento, para la quema de grasas y para la síntesis de nuevas células, como glóbulos rojos, huesos, etc. Por este motivo, los alimentos ricos en proteínas son muy importantes durante las épocas de crecimiento, en niños y en el embarazo.   

Ventajas de comer pescado de pequeño tamaño

Dentro de este apartado, como excepción, cabe mencionar que los alimentos de origen animal en general son deficitarios en ácido fólico (vitamina B9), que se encuentra en gran cantidad en alimentos de origen vegetal.

En ese sentido, una ventaja nutricional del pescado pequeño es que, al poder consumirse sus espinas, resultan enormemente nutritivos. Las espinas sirven al cuerpo como fuente de calcio (nutriente que no se encuentra en abundancia en las carnes) y en el interior de la médula se encuentra una gran concentración de todas las vitaminas del grupo B y hierro, incluida la B9.

A diferencia de las carnes, el pescado sí es una buena fuente de vitamina D, aunque sólo el pescado graso, pues se trata de una vitamina liposoluble y por lo tanto no se encuentra en los pescados magros, sino en aquellos que contienen grasa.

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Diferencias vitaminas y minerales de la carne y el pescado

Vitamina B12 en el pescado

El pescado contiene vitamina B12. Los alimentos de origen vegetal no contienen esta vitamina, por lo que las personas que son vegetarianas deben tomar suplementos para conseguirla (más informacion). La falta de esta vitamina produce una enfermedad importante llamada anemia.

propiedades y beneficios de la pescado, vitaminas minerales
Lámina resumen con las principales propiedades nutricionales del pescado, vitaminas y minerales que contiene y sus beneficios.

¿Qué pescado es el más adecuado?

Todos los tipos de pescado son adecuados y saludables. Sin embargo, el pescado azul, además, contiene omega 3, es un alimento especialmente saludable porque protege el corazón.

Se recomienda el pescado graso de pequeño tamaño (sardinas, caballa,...) ya que los animales grandes como el salmón o el atún tienen mucho mercurio (por bioacumulación) y son una fuente importante de este metal pesado.

beneficios pescado azul graso
Propiedades del pescado azul o graso

¿Qué cantidad de pescado debemos comer diariamente?

Se recomienda comer pescado de 3 a 5 veces por semana...

racion de pescado
Raciones de pescado

Para recordar: Pescado en dietética y nutrición

  • El pescado es un alimento muy importante en la nutrición porque proporciona proteínas de alta calidad. También contiene grasas buenas, además de muchas vitaminas y minerales.

  • Solamente el pescado y otros alimentos de origen animal contienen vitamina B12

  • Se recomienda comer de 3 a 5 raciones de pescado a la semana.

  • Las personas estrictamente vegetarianas no comen pescado. Algunas personas que se consideran vegetarianas comen pescado y/o leche y/o huevos. Muchos vegetarianos añaden pescado azul a sus comidas.

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