DIETA PARA LA FATIGA

Alimentación para superar el cansacio y el agotamiento

ALIMENTOS PARA EVITAR EL CANSANCIO

Dieta para la fatiga y el cansancio

La fatiga, falta de energía o cansancio general, y el síndrome de fatiga crónica (SFC) pueden mejorarse con la adopción de una dieta adecuada.

Será muy importante potenciar aquellos alimentos que aumenten la inmunidad, que incrementen la producción de serotonina y que mejoren el estado de los músculos.

Alimentos buenos para la fatiga crónica

Entre los alimentos importantes para la falta de energía tenemos los siguientes:

- Alimentos ricos en magnesio: El magnesio es considerado un relajante muscular y nervioso. Este mineral es necesario para evitar la fatiga de los músculos y para mantener la mente tranquila y relajada. La importancia del magnesio en el funcionamiento de los músculos es crucial. Por otra parte, el magnesio interviene en la producción de energía a través del metabolismo de los hidratos de carbono (es necesario para que las células puedan aprovechar el ATP).

Los alimentos que contienen más magnesio son las pepitas de calabaza, semillas de cáñamo, pipas de girasol, sésamo, almendras, nueces, higos chumbos, higos secos y los plátanos. El germen de trigo contiene mucho magnesio, ácidos grasos y colina contra la fatiga.

nueces
Foto de nueces. Contienen omega 3, colina y magnesio, componentes contra el cansancio físico y mental.

- Alimentos ricos en ácidos grasos esenciales: Los ácidos grasos esenciales son un tipo de grasas que se conocen como omega 3 y omega 6. Este tipo de grasas son necesarias mantener las conexiones nerviosas en buen estado, aliviar los síntomas la fatiga crónica y prevenir la depresión causada por este síndrome. El déficit de omega 3 se ha asociado con algunos trastornos nerviosos como la falta de atención o la hiperactividad en niños. Los alimentos más ricos en ácidos grasos esenciales son las nueces.

lentejas
Foto de lentejas. Comer legumbres habitualmente ayuda a prevenir al cansancio porque aportan muchas proteínas, colina, ácidos grasos esenciales, magnesio, vitamina B y zinc.

- Alimentos ricos en serotonina: La serotonina es necesaria para mantener un buen estado de ánimo. Unos niveles adecuados de serotonina aumentan la confianza y el bienestar, relajaran el espíritu y ayudan a dormir mejor. Para tener buenos niveles de serotonina es necesario consumir alimentos ricos en proteínas a diario, en cada comida del día, como legumbres (garbanzos, lentejas, soja,...), frutos secos y levadura de cerveza.

- Alimentos ricos en vitamina C: La vitamina C es adecuada para mantener el sistema inmunológico en buen estado. De esta manera ayuda a mejorar las defensas facilitando la curación de muchas enfermedades que podrían producir cansancio corporal. Ayuda a mejorar el estado de la tiroides y previene los ataques de asma.

Alimentos ricos en vitamina C son: pimientos, naranjas, limones, pomelos, coliflores, rábanos, coles de Bruselas, espinacas, manzanas, melones, sandías, zanahorias, papayas, ajos, moras, apio, fresas, frambuesas, grosellas, arándanos, uva, higos, mangos, granadas, etc.

pimientos
Foto de pimientos. Los pimientos crudos son muy ricos en vitamina C, recomendada contra el cansancio.

- Alimentos ricos en cinc: El cinc también tiene un papel fundamental en el buen estado de las defensas. Además el cinc posee propiedades antimicrobianas, especialmente antivíricas. Se cree que puede inhibir el crecimiento de los virus de la gripe y del resfriado. Alimentos ricos en zinc son: frutos secos, apio, espárragos, borrajas, higos, patatas, berenjenas, melocotones, etc.

- Alimentos ricos en hidratos de carbono complejos: Los hidratos de carbono complejos mantienen los niveles de azúcar en la sangre estables, por lo que proporcionan una energía constante al sistema nervioso y permiten que el cerebro pueda mantenerse relajado. Por otra parte, los hidratos en general ayudan a absorber triptófano, que se transforma en serotonina.

Dentro de los hidratos de carbono complejos tenemos los alimentos vegetales integrales, como los cereales integrales (arroz, trigo, avena, maíz, etc.) y sus derivados (pan integral, copos de avena, harina de maíz, etc); verduras (acelgas, lechuga, espinacas, berros, etc.) y las legumbres (lentejas, soja, alubias, garbanzos, etc.)

- Alimentos ricos en vitamina B: La vitamina B posee propiedades antidepresivas. Los alimentos ricos en esta vitamina resultan adecuados para las personas que se encuentran habitualmente fatigadas o presentan síntomas depresivos como consecuencia del síndrome de fatiga crónica.

Dentro del grupo de la vitamina B, resultan especialmente interesantes la vitamina B 12 o cobalamina por su papel en la absorción del hierro, lo que previene la aparición de anemia (Las personas con anemia presentan una fatiga constante).

La tiamina (vitamina B1) ayuda a superar el estrés y la depresión fuentes de fatiga. La riboflavina (vitamina B2) es necesaria para proveer energía de los alimentos y junto a la piridoxina (vitamina B6) y la niacina (vitamina B3) contribuye al mantenimiento de las defensas. La niacina también es muy importante para proporcionar energía a partir de los hidratos de carbono. (Véase alimentos que contienen estas vitaminas en el estudio particular de cada una de ellas)

Alimentos desaconsejados para el cansancio

Una dieta no adecuada puede disminuir los niveles de serotonina. Prescindir de ciertos alimentos puede resultar muy perjudicial (Como es el caso de realizar dietas para adelgazar desequilibradas, tipo disociada o Dukan). Tomar ciertas drogas como el alcohol o la cafeína puede reducir drásticamente los niveles de serotonina, al igual que puede hacerlo una reducción drástica de los hidratos de carbono.

Hierba mate para el cansancio: ¿Es la yerba mate la excepción a esta regla?

A pesar de contener cafeína, el mate se considera adecuado para evitar el cansancio. La razón de esta aparente contradicción, se debe, según algunos estudios, a que el mate posee ácidos dicafeoilquínicos con efectos antidepresivos porque consiguen inhibir del 40-50% la enzima monoamino oxidasa (MAO), que se encarga de degradar la serotonina (neurotransmissor que regula el estado de ánimo)..

Una dieta basada en hidratos de carbono simples proporciona una gran energía momentáneamente, pero, al cabo de un rato, produce una sensación de hambre intensa y una falta de energía debido a que el nivel de glucosa en la sangre disminuye considerablemente.

Los hidratos de carbono simples no consiguen estabilizar el azúcar en la sangre por lo que no son adecuados para una dieta contra la fatiga. Además, estos alimentos elevan las ansias de comer y favorecen la obesidad.

Entre este tipo de alimentos tenemos los siguientes: harina refinada y derivados (pan blanco, galletas,...), caramelos, helados, pasteles, natillas, flanes, piruletas, bebidas azucaradas y otras golosinas.

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