Equilibrio entre la sal y el potasio de la dieta

Balance sodio potasio de la dieta como causa de la retención de líquido y la hipertensión

¿Qué es el equilibrio sodio potasio de la dieta?

El equilibrio sodio potasio de la dieta (o balance sodio potasio) es una hipótesis científica sobre nutrición que defiende que la principal causa de la epidemia de personas con hipertensión es la sobreingesta de sodio (en forma de sal y alimentos salados) y el escaso contenido en potasio de la dieta.

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La mayoría de casos de hipertensión son por causas desconocidas (idiopáticas)

Buscando la causa de la hipertensión

Muchas veces los médicos no consiguen determinar una causa clara de hipertensión (entonces se denomina "causas idiopáticas o desconocidas"). Se ha observado que esta enfermedad puede afectar a todo tipo de personas, tanto delgadas, como personas con sobrepeso u obesidad. También puede afectar a personas tranquilas, y a personas que tienen mucho estrés.

¿Cuál es la causa de la hipertensión, el denominador común entre todas las personas que tienen hipertensión? Aparentemente, no hay una relación. Pero durante los últimos años, los investigadores han encontrado un posible nexo entre la dieta y el desarrollo de la hipertensión: el balance sodio potasio de la dieta. Parece bastante claro que en la mayoría de casos de hipertensión existe relación con una dieta excesiva en sal y pobre en potasio perpetuada durante muchos años.

¿Por qué el exceso de sodio y la falta de potasio producen hipertensión?

Esta teoría se basa en una explicación bastante plausible. De forma natural, todos los alimentos –incluida la carne y el pescado– son más ricos en potasio que en sodio. Por este motivo, el cuerpo humano ha adaptado sus sistemas fisiológicos a este tipo de alimentación, de modo que para eliminar sodio a nivel renal, es necesario mucho potasio. O en otras palabras, el cuerpo está diseñado para eliminar mucho potasio y retener sodio.

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Más sal a la vida y menos a la comida: Mensaje en un restaurante de Oaxaca, México. Utilizar demasiada sal es perjudicial para la salud, y siempre que se consuma sal hay que compensar con la ingestión de hierbas aromáticas y especias.

¿Por qué la dieta actual produce hipertensión?

Actualmente la dieta es muy pobre en potasio y excesiva en sal, debido a que se comen pocas verduras y frutas, se come poca legumbre, se refinan la mayoría de alimentos, se comen ultraprocesados y precocinados (con muchísima sal), o se añade sal a prácticamente todas las recetas, como ejemplos.

Si la dieta tiene poco potasio y mucho sodio (una situación anómala en la naturaleza), significa que no aporta suficiente potasio para eliminar el exceso de sodio, que tiende a acumular (no es posible que funcionen correctamente los sistemas fisiológicos para eliminar sodio, que necesitan más potasio que sodio). A largo plazo, cronificar esta alimentación puede producir una disfunción en los sistemas de eliminación de los riñones, lo que se está estudiando como una posible causa de hipertensión.

Por este motivo, para ayudar a prevenir la hipertensión, la alimentación debería mantener el balance natural de los alimentos y aportar más potasio que sodio, lo que se traduce en comer más hierbas aromáticas que sal.

¿Para qué sirve el sodio y qué tiene de malo la sal?

El sodio es un mineral (electrolito) que sirve para hidratar el cuerpo. Por este motivo, todos los deportistas toman bebidas isotónicas (con sal), para hidratarse. Además, gracias a la sal es posible mantener la presión arterial. Un exceso de sodio aumenta la retención de líquidos y produce hipertensión.

La principal fuente de sodio en la dieta es la sal (que contiene 50% sodio) y los alimentos salados (básicamente los que han sido elaborados con sal añadida, como las salazones o los embutidos).

¿Sabías que la sal no es muy común en los alimentos?

Aunque pueda parecer extraño, la sal, omnipresente en la dieta actual, es en realidad muy poco abundante en los alimentos no elaborados. En el siguiente gráfico se observa que todos los alimentos naturales contienen más potasio que sodio (sodio en azul, potasio en verde):

sodio potasio balance equilibrio alimentos ricos
(Ampliar gráfico)
Equilibrio sodio-potasio en los alimentos: de forma natural, TODOS los alimentos –incluida la carne y el pescado– son más ricos en potasio que sodio. Nuestra dieta global debería mantener este equilibrio. Añadir sal a todo hace que retengamos más líquidos y aumente la hipertensión

¿Qué causa el desbalance de potasio y la hipertensión?

Muchas personas, jóvenes y adultas, llevan diariamente y durante toda su vida una alimentación escasa en alimentos que contengan suficiente potasio, ya sea por la ingestión de refinados (arroz blanco, azúcar,...), o por el escaso consumo de verduras y hortalizas.

Paralelamente, se suele comer demasiada sal, principalmente a través de los precocinados y ultraprocesados (comida chatarra).

¿Es malo comer con sal?

Afortunadamente, el ser humano ha podido extraer sal, que permite comer suficiente sodio y obtener sus beneficios. Comer sal no es perjudicial, todo lo contrario: actualmente constituye una de las mejores fuentes de yodo de la dieta. Sin embargo, demasiada sal puede acarrear efectos adversos a largo plazo, como la hipertensión.

Nuestra dieta debería mantener este equilibrio natural y ser más rica en potasio (p.ej. hierbas aromáticas) que en sodio (sal). Añadir sal "a todo" hace que retengamos más líquidos y aumente la hipertensión.

Teoría del balance de sodio y potasio, causa de la hipertensión

Los humanos han vivido con una baja ingesta de sal y exceso de potasio durante millones de años. Todos los alimentos, de forma natural, son mucho más ricos en potasio que en sal. Incluidas las carnes y los pescados. Por lo tanto, el cuerpo humano ha desarrollado sistemas fisiológicos para retener el sodio y eliminar el potasio. De ese modo mantiene la presión sanguínea. En otras palabras, nuestro cuerpo está diseñado para retener sal y eliminar mucho potasio.

alimentos con mucha sal
Las olivas y conservas de pescado contienen algo de potasio, pero también demasiada sal.

¿Existen datos científicos que corroboren esta teoría?

Se ha comprobado que el exceso de sodio de la dieta aumenta la presión arterial. Este dato es importante no solamente para personas con hipertensión, sino para cualquier dieta saludable: es importante tomar alimentos muy ricos en potasio, ya que actualmente se come demasiada sal.

Parece bastante claro que en la mayoría de casos de hipertensión existe relación con una dieta excesiva en sal y pobre en potasio perpetuada durante muchos años.

En 2011 se publicó en la revista científica Hypertension Research un artículo muy interesante sobre las posibles causas de la hipertensión, del que se extrae la siguiente imagen, muy ilustrativa:

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Esquema extraído de la revista Hypertension Research 2011. Explica que el hombre siempre ha comido una dieta rica en potasio (K+) y escasa en sodio (Na+).Por lo tanto, el cuerpo está diseñado para retener sal y eliminar mucho potasio. Comer mucha sal aumenta la tensión arterial. En los últimos 250 años este equilibrio milenario se ha invertido: se consume exceso de sodio (Na+) y poco potasio (K+).

Consecuencias de comer demasiada sal

Principalmente el exceso de sal produce hipertensión y retención de líquidos. A largo plazo, se ha relacionado una dieta rica en sal con mayor riesgo de osteoporosis.

¿Es mala la sal?

No, la sal no es mala o perjudicial para el organismo, sino que es necesario consumirla a diario. Se debe consumir sal, pero en las cantidades adecuadas. La sal es muy necesaria precisamente para mantener la tensión arterial, pero también para que nuestro cerebro funcione adecuadamente y para que podamos mantenernos bien hidratados.

Consejos para comer sal: ¿Cuánta sal es adecuado tomar?

  • 1 cucharadita de sal contiene todo el sodio que necesitamos al día.

  • Se recomienda utilizar más hierbas aromáticas que sal, especialmente en personas con hipertensión. Un buen método es elaborar sales caseras mezclando hierbas y sal.

  • Cuando se comen alimentos con mucha sal, se recomienda acompañarlos de alimentos muy ricos en potasio como son las verduras, tubérculos (patata, boniato), frutas, legumbres, las hierbas y las especias aromáticas.

  • Las personas que comen mucha sal o beben demasiado líquido tienen requerimientos más elevados de potasio

Entonces, ¿cómo compensar el exceso de sal?

Ante todo, se debe evitar comer demasiada sal. Además, el exceso de sal se puede equilibrar comiendo alimentos muy ricos en potasio, como son las hierbas aromáticas secas y especias: Una cucharadita de plantas aromáticas secas tiene tanto potasio como una fruta.

También tienen mucho potasio hierbas frescas como el perejil, estragón, cilantro, apio o epazote. Este mineral también se encuentra en abundancia en los plátanos, guayaba, aguacates, espinacas, melones, borrajas, diente de león, semillas de lino y nueces, que son muy diuréticos.

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La dieta debe contener más potasio que sodio (sal). Balanza con el equilibrio sodio potasio que debería mantener la dieta. En 1 cucharadita de sal se encuentran el 100% de requerimientos diarios de sodio.

¿Qué es el potasio y qué funciones tiene?

El potasio es un mineral (electrolito) con funciones diuréticas, es decir, que el cuerpo lo utiliza para eliminar líquidos y sodio del organismo. El cuerpo no puede eliminar el exceso de líquidos y sal sin suficiente potasio. Del mismo modo, las personas que comen mucha sal o beben demasiado líquido tienen requerimientos más elevados de potasio.

Sal de hierbas casera

Las personas que tiendan a retener líquidos o con hipertensión deberían prepararse una sal de hierbas casera: se prepara con 50% sal (o menos) y 50% de ajo en polvo, tomillo, romero, coriandro, comino, cúrcuma, pimienta, ajedrea, orégano u otras especias aromáticas (al gusto).

Es importante preparar la sal en casa porque las sales de hierbas que se venden en muchos supermercados y tiendas dietéticas contienen demasiada sal (hasta el 95%).

alimentos ricos en potasio
Alimentos ricos en potasio

¿Qué es una dieta diurética?

Precisamente una dieta diurética consiste en potenciar los alimentos ricos en potasio como las hierbas aromáticas y otros alimentos ricos en potasio. El primer requisito para una dieta diurética es que la alimentación contenga mucho más potasio que sal. Este requisito es el mismo para toda dieta saludable.

Estas dietas incluyen además plantas y alimentos con principios activos que estimulan la producción de orina (apio, ajos, cebollas, puerros, alcachofas, espárragos, diente de león,...)

Para que una dieta sea diurética deben reducirse los alimentos con mucha sal, como quesos, embutidos, salchichas y otras carnes procesadas o conservas de pescado con mucha sal y aditivos.

dieta hipertension
Dieta DASH para la hipertensión

Más información sobre alimentos diuréticos.

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