Necesidades diarias de tiamina

Cuánta vitamina B1 se necesita al día y cómo obtenerla de la dieta para evitar niveles bajos

¿Qué es y qué función tiene la vitamina B1 o tiamina?

La tiamina (vitamina B1) es una vitamina hidrosoluble perteneciente a las vitaminas del complejo B que se encuentra abundantemente en los alimentos, tanto de origen animal como vegetal.

Este nutriente tiene propiedades energéticas, ya que posibilita el metabolismo de los carbohidratos, proteínas y grasas, de manera que su importancia recae en que es vital para el correcto funcionamiento del cerebro y músculos.

alimentos ricos proteina dieta vegetariana
Los alimentos más ricos en tiamina de la dieta vegetariana son las legumbres, los cereales y los frutos secos.

Causas de niveles de tiamina bajos

Todas las dietas suelen ser abundantes en tiamina (vitamina B1), por lo tanto, no suele ser un nutriente que deba preocupar. Sin embargo, caben mencionar que existen ciertos casos en los que pueden aparecer niveles bajos de esta vitamina, y pueden ser debidos a las siguientes causas:

  • Dieta insuficiente: principalmente casos de anorexia y desnutrición, pues todos los tipos de alimentación son ricos en tiamina (incluso la dieta vegetariana).

  • Alcoholismo: Disminuye la absorción y aumenta la destrucción de esta y de otras vitaminas del complejo B. Las personas con alcoholismo suelen ver disminuidos sus niveles de vitamina B y mostrar enfermedades producidas por estas deficiencias.

  • Diabetes: Las personas con diabetes tipo 1 y tipo 2 pueden ver disminuidos sus niveles de vitamina B1 hasta en un 75%, tal como demuestran estudios científicos.

  • Antinutrientes: Las tiaminasas presentes en la carne cruda y los sulfitos disminuyen la absorción de esta vitamina. Sin embargo es un concepto más bien anecdótico, pues normalmente los antinutrientes no causan déficits graves de esta vitamina, ya que las posibles pérdidas son compensadas por los demás alimentos de la dieta, abundantes en dicha vitamina.

  • Toma de medicamentos: Algunos fármacos pueden disminuir la vitamina B1 o tiamina, aunque normalmente una dieta saludable es capaz de compensarlo.

  • Cirugía bariátrica o resecciones digestivas

Tabla cantidad recomendada de tiamina (vitamina B1) al día

La cantidad diaria recomendada (CDR) de tiamina varía en función de la edad y en el embarazo. También puede aumentar si se toman medicamentos que interaccionan con esta vitamina. Véase en la siguiente tabla la cantidad recomendada para cada caso:

Cantidad recomendada de tiamina o vitamina B1
en mcg (microgramos)

Personas CDR de tiamina (expresada en mg por día)

Bebés menos de 6 meses

0,3

Bebés de 6 meses a 1 año

0,4

Niños de 1 a 3 años

0,7

Niños de 4 a 6 años

0,9

Niños de 7 a 10 años

1

Hombres de 11 a 14 años

1,3

Hombres de 15 a 50 años

1,5

Hombres con más de 50 años

1,2

Mujeres de 11 a 50 años

1,1

Mujeres de más de 50 años

1

Mujeres durante el embarazo

1,5

Mujeres en la lactancia

1,6

Alimentos ricos en tiamina

Los alimentos ricos en tiamina son principalmente: la carne roja, las legumbres (lentejas, azukis, alubias,...), carne blanca, vísceras, el pescado, queso, y marisco. Como excepción, los espárragos son muy ricos en esta vitamina, aunque el resto de vegetales contienen más bien poca.

Pérdidas de vitamina B1 en la cocina

Se debe tener en cuenta que es una vitamina muy hidrosoluble y al lavar y hervir los vegetales, parte de esta vitamina se pierde. Por tanto, recetas muy ricas en esta vitamina serían todas las carnes, los guisos de lentejas, espárragos al vapor, etc.

Ejemplo dieta rica en tiamina

Una dieta rica en legumbres y cereales, y opcionalmente con carne y pescado (en caso de no vegetarianos), es el mejor seguro para obtener suficiente tiamina.

Obsérvese que los huevos y yogures no son ricos en tiamina, por lo que se recomienda que las personas que siguen una dieta vegetariana coman legumbres casi todos los días (esto también se recomienda en dietas omnívoras, porque la legumbre es muy sana).

Ejemplo dieta rica en tiamina (vitamina B1)
Alimento Cantidad de tiamina (mg) por ración
Porridge copos de avena (115g) 1,19
Patata o boniato (100g) 0,12
Zanahoria (120g) 0,08
Guisantes (140g) 0,40
Pescado (100g) 0,43
Naranja (180g) 0,15
Azukis 0,90
1 huevo 0,02
Yogur 0,04
Ingestión de tiamina total de los alimentos calculados en el ejemplo 3,33 mg de tiamina (vitamina B1)

¿Cuándo se recomienda tomar suplementos de tiamina?

Si estuviésemos hablando de personas sanas, incluso mujeres embarazadas, no es necesario tomar suplementos de tiamina ya que esta vitamina debe ser aportada por una alimentación saludable.

Sin embargo, en caso de padecer ciertas enfermedades, es muy recomendable la toma de suplementos de esta vitamina, al menos durante algunas semanas o meses, y sin que ello sustituya una dieta rica en esta vitamina.

El germen de trigo, el alga espirulina y la levadura nutricional o de cerveza son muy ricos en la mayoría de vitaminas del grupo B, incluida la tiamina.

* Véase: Cómo tomar tiamina

Necesidades aumentadas de tiamina

Entre las personas que tienen unas necesidades especiales de tiamina (vitamina B1) tenemos:

anciano dibujo
Las personas mayores son más propensas a presentar niveles bajos de tiamina si están polimedicados y tienen diabetes.
  • Embarazo y lactancia, aunque no es necesario suplementar, ya que la dieta occidental cubre perfectamente todos los requerimientos.

  • Diabetes

  • Ancianos o personas mayores que viven solas o en instituciones mal dirigidas: Dado que es una vitamina hidrosoluble, se destruye fácilmente al manipularla. Recalentamientos repetidos, mal almacenaje de los alimentos, etc. No debemos olvidar que, a partir de los 65 años, el organismo tiene además menos capacidad para absorber esta vitamina.

  • Personas que fuman: El tabaco es responsable de una mala absorción de las vitaminas del grupo B y de su mayor destrucción. (Dejar de fumar)

  • Personas alcohólicas o que beben habitualmente: El alcohol produce malabsorción de las vitaminas B y una mayor destrucción de las mismas.

  • Ciertos medicamentos: Algunos medicamentos bloquean la absorción de esta vitamina. Entre los medicamentos que disminuyen la tiamina tenemos los antihipertensivos (furosemida), medicamentos del SIDA/ VIH y algunos tratamientos contra el cáncer (fluorouracilo o Adrucil®).

necesidades aumentadas de tiamina vitamina b1 cdr
Lámina resumen sobre las principales causas de necesidades aumentadas de tiamina. Los alimentos más ricos en esta vitamina son las legumbres, carne y pescado.

Contraindicaciones de la tiamina

Los suplementos de tiamina son uno de los más inofensivos que existen, se han probado en dosis altas, y no tienen prácticamente toxicidad ni contraindicaciones.

punto rojo Más información sobre contraindicaciones de la tiamina.

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