Beneficios y recetas de tofu

Para qué es bueno y cómo cocinar el tofu

¿Qué es y para qué sirve el tofu?

El tofu no es un alimento "sólo para vegetarianos", sino que es recomendable para todos los públicos y para todas las edades (a partir de los 12 meses en bebés). A continuación se resuelven las principales dudas sobre este alimento: ¿Además de proteínas, qué tiene? ¿Tiene algún beneficio extra, en comparación con la carne? ¿Cómo se puede cocinar? ¡Vamos allá!

tofu mercadona
Foto de tofu recién abierto. Se conserva con agua para que el producto esté jugoso en el momento de comerlo. Ese líquido se debe escurrir antes de cocinar el tofu.

¿De dónde se obtiene el tofu?

El tofu es un derivado de la soja, por lo tanto, en dietética se considera dentro del grupo de las legumbres, ese grupo de alimentos que los dietistas nutricionistas insisten en que es muy saludable y que hay que potenciar su consumo. Se ha observado que una dieta rica en legumbres disminuye el riesgo cardiovascular, mejora la diabetes y disminuye el colesterol.

Se trata del "cuajo de la leche de soja", para simplificar. Por lo tanto, lleva soja triturada y cocida, cuajada con sales que pueden ser de magnesio (nigari) y/o de calcio (tipo sulfato cálcico).

¿Las sales del tofu son malas?

Las sales que se añaden al tofu para cuajar no son perjudiciales, todo lo contrario, representan un suplemento de minerales extra. Es lo mismo que ingerir un suplemento de magnesio o de calcio, o una bebida vegetal enriquecida con calcio.

Sin embargo, como a veces hay personas dentro del sector de consumidores de tofu que son reacias al consumo de aditivos con nombres químicos, la mayoría de veces el tofu se cuaja con sales de magnesio que se extraen de una alga, llamado nigari (cuyo nombre químico sería cloruro de magnesio).

Composición nutricional del tofu

El valor nutricional del tofu por 100g es el siguiente: 

etiqueta tofu ecologico
Foto etiqueta de tofu: su composición nutricional e ingredientes. Ambos apartados pueden variar ligeramente en función de la marca, pero en general, siempre es un alimento rico en proteínas y con pocos carbohidratos.
  • Energía: 110 calorías (kcal) (ni mucho, ni poco: depende de con qué se acompañe)

  • Buen contenido en grasas: 7 - 9 g (contiene grasas omega saludables)

  • Alto contenido en proteínas: 11,1 - 15 g (como una ración de pollo)

  • Bajo aporte en carbohidratos: 0.9 - 1,5 g (muy poco, motivo por el que la dieta Dukan y dietas cetogénicas lo recomiendan)

  • Fibra: 0,1 - 0,5 g (está bien, aunque lógicamente no es tanta fibra como la que aportan las semillas y las verduras)

  • Muy poca sal: 0,04 g (véanse los criterios de alimentos con mucha sal)

  • Lo ponga o no en la etiqueta, el tofu nunca contiene colesterol, pues ningún alimento de origen vegetal lo tiene.

  • Se recomienda buscar aquellos elaborados con soja no transgénica. Cada vez más fabricantes añaden esta información en el envase. Los de agricultura ecológica, por ley, no pueden ser elaborados con soja transgénica.

Ingredientes del tofu

En las etiquetas de tofu los ingredientes suelen ser:

  • Ingredientes: Agua, habas de soja, coagulantes: nigari (cloruro de magnesio de origen marino), y cloruro cálcico.

  • Dudas sobre el etiquetado de ingredientes: El nigari y el cloruro cálcico pueden sonar a químico o extraño, pero como ya se ha mencionado anteriormente, son sales que se utilizan para darle textura. A nivel nutricional, añaden calcio y magnesio, lo que es genial.

¿Para qué sirve el tofu?

Pues bien, el tofu sirve para comérselo, pero no solamente los vegetarianos, sino que todo el mundo puede beneficiarse de su valor nutricional ya que aporta todos los beneficios de las legumbres.

tofu mercadona macerado hierbas
Para quienes encuentren insípido el tofu, éste se puede condimentar con todo tipo de hierbas aromáticas y especias.

Beneficios de comer tofu

Resulta muy beneficioso introducir el tofu en la alimentación. Lo que se puede destacar de la composición del tofu a nivel nutricional es que:

  • Es rico en proteínas: una ración de 125g de tofu tiene 15 gramos de proteínas

  • Las proteínas que tiene son de buena calidad, iguales que las de la carne (proteínas completas)

  • Aporta mucho calcio, ¡más que un vaso de leche! Concretamente, el tofu tiene 330 mg de calcio por ración porque la soja es naturalmente rica en este mineral, pero su contenido en calcio es superior en caso de estar cuajado con sales de calcio. 

  • Aporta mucho magnesio, aproximadamente 50 mg de magnesio por ración (125g), porque la soja es naturalmente rica en este mineral, pero su contenido en magnesio es superior en caso de estar cuajado con nigari. 

  • En comparación con la carne, aporta la misma cantidad de proteínas, pero es más rico en magnesio y calcio, dos minerales muy interesantes que se encuentran en las legumbres, y que no tienen las carnes

  • Contiene isoflavonas, que son componentes de la soja que, cuando se consumen habitualmente, tienen beneficios sobre la flora intestinal, regulación hormonal,etc. (No afectan a la hombría

¿Para qué es bueno comer tofu?

Todos los dietistas nutricionistas coinciden en que hay que comer más legumbres, grupo en el que se incluiría el tofu, pero lo cierto es que el tofu está un poco soso y se debe aprender a cocinarlo. Ya de entrada, cuando compre tofu, puede pasar también por el mercado de las especias y hierbas aromáticas a por un poco de cúrcuma, pimienta, albahaca y orégano. ¡Y sésamo!

tofu mercadona macerado mayonesa
Mayonesa de tofu (tofunesa): hervir el tofu, escurrir (reservar un poco de líquido), triturar con aceite y hierbas, diluir con un poco de líquido restante de la cocción, y añadir a cualquier verdura.

Recetas con tofu del Mercadona

El tofu del "Mercadona" (cadena de alimentación española) es esponjoso y no tiene prácticamente sabor, es muy neutro (igual que cualquier marca de tofu). Algunos lo ven soso, otros lo ven ideal para aderezarlo con un buen condimento. Lo cierto es que muchas personas no lo consumen porque no saben cómo comerlo.

Para que pierda agua, se recomienda ponerlo bajo presión sobre un plato, durante una hora, así pierde un poco de agua y luego absorbe mejor el sabor de un marinado.

Se proponen las siguientes recetas: Tofu salteado con verduras, cardos con mayonesa de tofu, tofu a la plancha con salsa de soja, un guiso de garbanzos con tofu, o simplemente una ensalada con tofu como si fuese queso (se podría comer crudo, pues muchas marcas ya lo venden para tal fin).

cocinar tofu
Cómo cocinar el tofu

punto rojo Más información sobre las propiedades y contraindicaciones de la soja.

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