Lista de verduras de hoja verde y sus beneficios

¿Qué propiedades tienen las verduras de hoja verde?

¿Cuáles son las verduras de hoja verde y por qué son tan buenas?

El término verdura de hoja verde hace referencia a todas aquellas plantas, cultivadas o silvestres, cuyas hojas son comestibles. Esta clasificación se utiliza en dietética para englobar toda una serie de alimentos vegetales que comparten características botánicas y nutricionales ligeramente diferentes a las de otras hortalizas, raíces y tubérculos comestibles.

verduras de hoja verde en un mercado
Verduras en un mercado. Su intenso color indica una gran riqueza en antioxidantes.

Características nutricionales de las verduras

Todas las verduras y hortalizas que se encuentran en el mercado presentan un perfil nutricional similar, que es:

Beneficios de las verduras de hoja verde

Además de las características nutricionales anteriores, desde un punto de vista nutricional, las verduras de hoja presentan ciertas ventajas respecto a las demás hortalizas ya que poseen una gran concentración en ciertos nutrientes:

  • Son los alimentos más ricos en ácido fólico (vitamina B9) y vitamina K

  • Alto contenido en calcio

  • Especialmente ricas en antioxidantes y bioflavonoides, como la clorofila y compuestos azufrados, con propiedades diuréticas, depurativas y protectoras de la salud.

  • Cabe destacar que la verdura de hoja verde también es la fuente vegetal más rica en ácido lipoico de la dieta. Este componente resulta interesante por sus propiedades antioxidantes y desintoxicantes.

Las hojas verdes son los alimentos más ricos en ácido fólico (vitamina B9)

No hay ningún otro grupo de alimentos en la dieta que aporte mayor cantidad de vitamina B9, folatos o ácido fólico como las verduras verdes. De hecho, el nombre de la propia vitamina deriva de que se descubrió por primera vez en las hojas de espinaca. El nombre "fólico" procede de la forma latina "folia", que significa hoja. La verdura de hoja verde es la fuente más rica de esta vitamina.

La vitamina B9 o ácido fólico es muy importante durante el embarazo, porque participa de forma importante en el desarrollo del feto. Además también es esencial durante las etapas de crecimiento, para poder producir glóbulos rojos correctamente y para evitar la anemia. Por ello es tan importante que los y las adolescentes consuman esta verdura.

alimentos ricos en ácido folico
Alimentos más ricos en ácido fólico

Antioxidantes de las hojas verdes

Otro aspecto nutricional muy destacado de las verduras verdes es su enorme riqueza en antioxidantes, como los betacarotenos, la quercetina, el resveratrol o la rutina. Sólo las verduras pueden proporcionarnos estos antioxidantes, que no se encuentran en los productos de origen animal.

Por ejemplo, las acelgas y las espinacas tienen un intenso color verde debido a su elevado contenido en clorofila. Estas dos verduras también son de los alimentos más ricos en betacarotenos, que son aquellos pigmentos de color naranja que tanto caracterizan a las zanahorias (el motivo por el que las hojas de las acelgas o las espinacas no son de color naranja es porque la clorofila camufla el color de los pigmentos amarillos).

Verduras de hoja para bajar el colesterol y la salud cardiovascular

El consumo de verduras de hoja verde resulta muy interesante para todas aquellas personas con obesidad, diabetes, mala circulación y problemas de corazón porque, por su elevado contenido en folatos y antioxidantes, es muy eficaz en reducir los niveles de homocisteína y ayuda a evitar complicaciones la formación de placas de colesterol en las arterias.

espinacas patatas
Espinacas con patatas. Cocinar al vapor conserva mejor el ácido fólico, puesto que esta vitamina es hidrosoluble y se pierde fácilmente con el hervido.

Muchas personas creen que la clásica recomendación de "comer verduras" es debida a algún método anticuado para adelgazar, porque son alimentos con muy pocas calorías. Sin embargo, el motivo de esta recomendación es mucho más profundo. Se debe comer un buen plato de verdura o ensalada en cada comida porque la verdura de hoja verde es como un medicamento.

En efecto, está científicamente demostrado que consumir muchas verduras en la dieta, en especial las de hoja verde, funciona para mejorar la diabetes, mejorar la circulación, cuidar la salud de los huesos, y disminuir el riesgo de padecer estas y muchas otras enfermedades, entre las que se incluye el cáncer.

Salud de los huesos, calcio y vitamina K en las verduras de hoja verde

Las verduras de hoja son las fuentes dietéticas más importantes de vitamina K, que tiene una gran importancia sobre la salud de los huesos –probablemente, tanta como el calcio.

verduras de hoja verde
Lámina resumen - infografía de las principales propiedades de las verduras de hoja verde.

Verdura verde contra el cáncer

Verduras que contienen principios activos beneficiosos para la salud, componentes que no contienen los demás vegetales y cuyo consumo habitual ayuda a prevenir ciertas enfermedades como el cáncer.

col kale
La col kale es un ejemplo de crucífera. Se trata de un alimento muy rico en antioxidantes y componentes que protegen nuestra salud

Dentro de la opción de vegetales, escoger aquellos que tienen más color y sabor porque son los que tienen más fitoquímicos. Como ejemplo estrella de verduras anticancerígenas tenemos las crucíferas, aquellas de la familia de la col, como la rúcula o la kale. Contienen un tipo de fitoquímicos llamados glucosinolatos (sabor picante), con potentes propiedades para proteger contra ciertos tipos de cáncer.

Se ha demostrado que una dieta con la presencia habitual de estas verduras protege contra ciertos tipos de cáncer, incluidos el cáncer de mama y de colon.

Como norma general, se establece que cuanto más color y sabor tienen las verduras, más beneficiosas son, puesto que el color y el sabor son indicativos de la presencia de fitoquímicos.

Hojas silvestres comestibles, cultura gastronómica y fuente nutrición

sopa de ortigas
Sopa de ortigas. Las ortigas son plantas silvestres comestibles que podemos encontrar fácilmente, aunque debemos asegurarnos que no están sucias o contaminadas.

Las plantas silvestres comestibles son vegetales muy nutritivos que además nos proporcionan los beneficios del contacto con la naturaleza, imprescindible para conseguir estos alimentos.

Para que el lector entienda un poco las ventajas de las plantas silvestres sobre las cultivadas, diremos que las silvestres, al crecer en un medio natural, tienen menos agua y más fitoquímicos y antioxidantes que las cultivadas, lo que repercute en un valor nutricional superior, por no hablar de los beneficios añadidos del contacto con el sol al recolectarlas. Eso sí, se tienen que recolectar con precaución.

Tampoco es necesario que sean siempre silvestres: fácilmente podemos conseguir para nuestro huerto algunas plantas como la ortiga, el diente de león, las cerrajas, collejas, cenizos, bledos o caléndula, como ejemplos.

Lista con ejemplos de verduras de hoja verde

Oxalatos en las verduras de hoja verde

Algunas lectoras nos consultan si el consumo de verdura verde no sería perjudicial por su contenido en oxalatos. No se deben preocupar, pues estas verduras presentan muchos más beneficios que las posibles contraindicaciones de los oxalatos. Solamente se tienen que disminuir los oxalatos en dietas muy concretas.

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